2016. jan 18.

Has, alkoss, laposíts! - A haskerék és társai

írta: őze bálint
Has, alkoss, laposíts! - A haskerék és társai

Hatékony edzéskiegészítő módszerek

kepernyofoto_2016-01-13_20_22_05.pngTalán még akciós a Lidliben a haskerék és mindenféle kínzóeszköz, 1499-ért six packs-ed lehet! Persze tenni kell érte, de tán most ez a legjobb ár ezért a tutiságért. Miért ezzel kezdem az évadtervet? Mert nagyon sokat köszönhetek neki a tartás- és a teljesítményjavítás terén. Múltkor ígértem, hogy írok pár hatékony dolgot,  amiket tavalyról szerettem, beváltak. Remélem, ez segít, hiszen ugye alapoztak ezerrel, és nem pofátlanul nulla kilométerrel, memoriterből akartok rajthoz állni tavasszal. Ugye?

get-2.jpegNemrég megtudtam, hogy van olyan pénzkereső foglalkozás, mint a gamer. A posztmodernkor sportállása. Szégyen. Ők különböző menő számítógépes FPS- vagy stratégiai, esetleg sportjátékokat játszanak, tesztelnek, YouTube-on elemzik, és versenyeken vesznek részt, amiket - legnagyobb megdöbbenésemre - sokan néznek, szponzorok pénzelnek. Pont annyira tűnnek hasznosnak, mint a politikai elemzők. De a döbbenet csak fokozódott: a tizenéves gyerekem olyan videókat néz a neten, amiben valaki (nem ő!), vélhetően egy gamer játszik egy virtuális világban és közben azt kommentálja. Riasztó, idegen a számomra, fel nem tudom fogni, miért jobb ez, mintha A) te játszanál azzal a játékkal, B) kint játszanál, mozognál, társasoznál, vagy csak bámulnád a szoba sarkát relaxációképpen, mint Csabi haverom.

Szóval rossz foglalkozást válaszottam, egyben rémülettel konstatálom, hova tart a világ. És hogy a nyugdíjas dumát, a naftalinszagú hangulatot fokozzam, egy ősi, primitív eszközzel biztatnék mindenkit a konzolnyomogatás helyett a testmozgásra, egy hipermodernnel pedig a regenerációra. 

images-17.jpeg1) HASKERÉK

A hullahopp-karika (derék és csípő formálás, core-izom szálkásítása) illetve az ugrókötél (Achilles- és vádlierősítés, ugrás- és ellépésfejlesztés) mellett 2014-ben fedeztem fel a haskereket, S míg előbbieket inkább nyáron, a szabadban használom, a haskereket majd mindennap nyúzom beltérben.

Amíg lehet otthon fekvőtámaszozni, plankolni, nyújtani, varjúállásba menni, addig minek a konditermi bérlet? Pláne, ha nem szereted magad közszemlére tenni. Pláne akkor, ha itt a haskerék, ami egy all-round eszköz: törzs megerősítését, a has- és hátizmok megdolgozását, valamint másodlagosan a váll(öv) és a kar erősítését szolgálja. Szinte mindent csipő felett. Angolul ab-wheel vagy ab-roller a neve, de utóbbi az idétlen járókeret szerű cuccot is jelentheti, amivel a felülésre tudsz rásegíteni. Gondolom, sokan rálegyintenek, hogy minek a futáshoz még ilyet is edzeni, egyszerűen tolni kell a kilométereket, aztán jó lesz. Öreg hiba. Az is visszatérő reakció, hogy egyeseknek túl egyszerűnek, épp ezért hatástalannak tűnik a haskerék hacsak egy felületest pillantást vet rá. És vannak, akik kipróbálták, azért hagyták abba, mert pokoli nehéz.

De akik kitartóak, azoknak a jutalma egy masszív tartószerkezet és hatásosabb mozgás lesz. 2014 novembere óta használom, és azóta a core-izmok annyira megerősödtek, hogy soha nem fájt a hátam egy hosszú verseny alatt vagy után sem. Szó szerint "rá lehet ülni" futás közben, nem is fárad el. Régen arra panaszkodtam, hogy leszakad a hátam, egyre jobban görbültem, így az összehanyatló törzs miatt bicsaklott a mellkas, a légzés is rosszabbodott.

A cuccot én egy ebayes teleab_roller_wheel_rollout1.pngshopból rendeltem, néha ott is ki lehet kapni értelmes dolgot. De a Lidliben most, vagy Decathlonban mindig megveheted. Mindig a legegyszerűbb megoldás a legjobb. Ráadásul pikk-pakk szétszedhető, utaztatható. Az első látásra prosztó gyerekjáték-szerkezetnek és könnyű gyakorlatnak tűnik. A neten nézegettem hozzá videókat leírásokat. Egy praktikusat itt találtok. A gyakorlatot nevezhetjük megalázkodásnak, majd a teljes behódolásnak a core-izmok istene előtt. Lásd a képet.

A leírásban azzal kezdi a tréner, hogy az emberek 70%-a hozzá se kezdjen, mert alkatilag nem szabad csinálnia, és még hozzáteszi: "ne felejtsd el, a kigurulás bármely fajtája hasznosabb a törzs izmainak megerősítése végett, mint a felülés, amelynél rosszabb / hatástalanabb és talán veszélyesebb gyakorlat kevés létezik." Így van! Ezért kell a haskerék. Szerintem nagyon óvatosan, fokozatosan hozzá lehet szokni. Van, akinek az alapból erős hasizma miatt könnyebben megy és gyorsabban fejlődik, van, aki egyet csinál, és megszakad, 4 nap izomláz, felülni sem tud az ágyból, rosszabb esetben meghúzza a hasizmát. Ne hirtelenkedj! Ágyékhúzódással, sérvvel neki se kezdj.

Mutatok egy saját videót, itt tartok 14 hónap után. A törzsemen még lehet erősíteni, mert van egy pici segítő rámozgás visszajövetelkor, és többet kéne nyújtani, hogy kevesebbet kelljen lefele görbülni a kezdő pozícióhoz. Ez a gyakorlat már tényleg pro és fájdalmas, ne ezzel kezdjetek.

A tréner fokozatai:

1. Mellső-hídtartás:kerék nélkül    2. Kisétálós fekvőtámasz állásból 3. Kigurulás térdről, emelkedőre fel 4. Kigurulás térdről
5. Részleges kigurulás állásból, falig 6. Teljes kigurulás falig 7. Teljes kigurulás (TKG) 8. Variációk szerintem: lejtőn, nyújtott, összezárt lábbal, stb.

Ennek alapján én a 6. pontnál vagyok, és ehhez több mint egy év kellett. (Bevallom, ebben kitartóbb voltam, mint a fegyencedzésben, de ezt nem lehet elsietni.) Nem siettem el, itt tényleg meg lehet rántani, húzni hosszútávon egy kulcsizmot, és akkor kampó. Eleve az első időkben az izomláz biztos, de pont akkor kell mindennap csinálni, picit mindig végpontra kimenni és pár kigurulást megcsinálni, mert sosem szoksz hozzá. A térdelésesből most már bármennyit meg tudok csinálni, állásból fekvésbe (bicska) 2-5 megy. Mindenkinek ajánlom, de csak ésszel és erővel. És pár hónap alatt kiderül, hogy szabályos six packsed van, vagy elcsúszott hasizom-kockák - nekem utóbbi, így maximum retusálva kerülhetek Men's Health magazinba, már ha szeretnék.  

img_5225.jpg2) COMPEX-kit 

Ez egy elektrostimulációs készülék tapadókorongokkal - hasonló a lökéshullám-terápiához, de míg utóbbi inkább a gyógyítást szolgálja, előbbi szélesebb körben alkalmazható, és más technikával működik. A kütyü leszkenneli az izmokat, alkalmi kontrakciókat hoz létre különböző sebességgel és lüktetéssel. Lehet vele regenerálódni, bemelegíteni, fájdalomcsillapítani, mozgékonyságot fokozni, izomtónust normalizálni, görcsoldani, felfrissíteni - egy rakat programpont van, és számos helyre feltapasztható. Nekem főleg kemény résztávok illetve megerőltető versenyek után vált be a rázókázás. Akit nem győzött meg, itt van végső érvként: Kilian Jornet is használja, lásd a videót.

3) GUN-EX ROCKET

A Gun-Ex termékcsaládot - ez nem is család, hanem inkább  falka, alvilági gang - leginkább küzdősportolóknak, MMA-soknak fejlesztették ki, de gondoltak a track&field harcosaira is. A rugós és erős kötélzeten alapuló kollekció minden eleme más és másra jó, én a Rocket nevű cuccot használom a lábamra. Sajnos most nem túl gyakran, mert leginkább edzőpartnerrel jó csinálni vagy egy olyan helyen, ahol van egy meghérinthető cél (fal, pózna, fatörzs).

Husky kutyának érzed magad, mert vagy egy mellkaspántos hámmal próbálod legyőzni az ellenállást - a kötélzet másik vége valami masszív tárgyhoz van erősítve, míg te egy meghatározott célt, például az edzőtárs tenyerét próbálod elérni -, vagy egy derékra rakható hurokkal mész előre. Ellépésre, robbanékonyságra, fékezőerő legyőzésére és az ebből fakadó fenék-, comb- és vádlierősítésekre remekül alkalmas. Lehet vele oldalra is dolgozni, guggolgatni, vagy csak simán ellentartani. Egy autót el lehet rángatni vele, annyira tartós cucc. Egy 10 éves házasság szakítószilárdsága gyengébb, mint ez a kötél. Én kihoztam belőle a maximumot, ha valakinek kell, eladó!

img_5712.jpg

kepernyofoto_2016-01-17_0_12_02.png4) SPORT MAGAZIN

Agyra is gyúrni kell. Egyszerűen nagyszerű neve van ennek a magazinnak. Egy tömör, igényes, viuzálisan is rendben levő layouttal rendelkező heti újság a brit Sport. Ingyenes, letölthető ipadre, iphone-ra is. A sportvilág fontos szereplőivel mélyinterjúznak, gyakran szerepel atlétika a menün (legutóbb Mo Faraht faggatták), és a számunkra érdektelen angolszász sportok (rögbi, krikett, lovaspóló, stb) átlapozhatók.

Vagy neten sportújságot olvasni kicsit már olyan mint gamert nézni játék közben?

Szólj hozzá

újság edzés haskerék compex gun-ex