2017. ápr 20.

Emlékeztető oltások - 2017 tavaszi edzések és versenyek

írta: őze bálint
Emlékeztető oltások - 2017 tavaszi edzések és versenyek

bullyland-jotunder-keresztanya-figura.jpgÉs egy szép tavaszi napon bekopogtatott az ajtón - a sportforma. Sokan így képzelik az évadot: felkelnek hosszúra nyújtott, sok elodázással és kényelmeskedéssel töltött téli Csipkerózsika-álmukból, aztán nosza, jöjjenek az eredmények, a formába lendülés mondhatni formalitás

Magam tapasztalatból tudom, hogy habár októberben pihenek, és regeneráló futásokat végzek, és november elején szoktam elkezdeni alapozni, sőt évváltáskor már bőszen résztávozok, ennek ellenére január-február környékén még mindig nagyon messze vagyok a tavaszi erőnléttől, gyorsaságtól. Egyszerűen elcsúszással működik minden a szervezetben: a felkészülés (csúcsformába hozás), de még a súlyvesztés is (próbáld ki, hogy egy ultra után ráállsz a mérlegre: nem vagy kevesebb az elinduláshoz képest, csak pár nappal később). 

16252175_587791974745732_40398002834940066_o.jpg

Lubics Szilvike január végi ultrafutótáborában (fenti kép) olyan gyenge voltam, mint a magyar diák a PISA-teszten. Oké, ultrát lehet futni memoriterből is, szobatársam, Lőw Andris ennek a nagy tudora. Szóval nem lepődtem meg, alázatosan edzegettem végig ezen a kurva hideg, latyakos télen. Mert az edzés sosem vész el, mindig betakarítod valamikor a termését. Lehetsz kőszobor, nem ér semmit, ha gyenge alapokon állsz, pláne ha az is gyenge, amivel rajta állsz. 

leonidas_leg.jpg

VERSENYEK

Mi volt eddig?

Kezdtem az erőfelmérőnek, de inkább krízismenedzsmentnek nevezett vízkeresztes gútai maraton mínusz 19-ben. Bár edzésre lelkiismeretesen mindig szorítottam időt, de aztán a sok külföldi tartózkodás (ami éjszakázással, hektikus időbeosztásokkal, leterheltséggel jár) és az itthoni sűrű szakmai időszak miatt el kellett engednem a célként kitűzőtt PB-döntős maratonkísérletet (2:47 alámenni), mert nem tudtam eljutni a versenyekre, mindig valami bejött azokra a dátumokra. így vigyázó szemeimet a Vivicitta félmaratonra vetettem. 

Előtte - teljesen unortodox módon - a pályaedzések monoton kellemességét terepversenyekkel cakkoztam. Egy  langyos február végi napon a szekszárdi dombokon "játszódó" 31 kilis Bodri Trailre kaptam meghívást Öcsitől. Csanyával, Lőwvel és Szaszával mentünk egy kocsiban. Utóbbiról eszembe jutott, hogy még boldogult ifjúkoromban egy Terep50 előtt ez a dialógus játszódott le köztünk:

- Te Szasza, mire kell figyelni a Terep50-en?


- Semmire. Futni kell oszt jóvan.

Akkor (2014, de jó év is volt) 4:44-gyel második lettem. Most is ezzel az idézettel indultam útnak a Bodri Trailnek.

kepernyofoto_2017-04-18_17_25_49.png

Pazar verseny, szokásosan remek szervezés, eltévedésmentes, nem túl hullámos pálya (azaz nem kell zergézni lefelé, és sétálni felfelé). Még egy kitekert nyakú szarvast is elhelyeztek a pályára egy vályús ösvényen, amire a vegán Ispi azt mondta, hogy "csak alszik". Harmadik helyre értem be 2:39-cel, túlöltöztem. Valszeg azért csak ennyive, mert Csanya krémesekkel etetett a rajt előtt egy cukrászdában.

16992259_563828707144678_931286035943829977_o.jpg

Imént nevezett úriember versenye volt második a sorban: a VértesTM idén is futhatónak bizonyult, nem nagyon szaporáztam, ettem a gumicukrot, vittem az összes kötelező szart, de csak nem akarták elkérni csekkolásra. A várgesztesi tónál azért volt némi tanakodás egy jelöletlen részen, de én a járt és a járatlan útnak is örülök, legfeljebb anyázok, meg szokás szeri odaszúrom Csányénak, hogy "jók a versenyeid, csak sok benne a terep". A hetedik helyen jöttem be 3:29-cel. Muszáj volt, mert a sofőröm fél egykor vissza akart indulni Pestre (9-kor volt a rajt).

Az eredmények nem adtak okot búslakodásra, a pályán is egyre jobban mentek a 3:40 körüli intervalok. Heti 6 edzést írtam ki magamnak, ebből hármat pályára. Az edzések után 40 perc erősítés (fekvőtámasz, húzódzkodás) és nyújtás. Pulzusmérőm 2 éve rossz, de pontosan tudom-érzem, milyen tartományban vagyok. (Aki felhúzza itt a szemöldökét, annak mondom, h ogya következő poszt a szokásos évi terhelésélettani laborvizsgálatról fog szólni.)

EDZÉSEK

Ilyeneket edzettem (a rekortán 300 méteres, tehát élesebb a kanyarív, és több kanyart kell tenni adott távon, mint egy 400-as pályán). Az edzés elején 2.5 km bemelegítés, utána 2.5 km levezetés. Ennyi az oda-vissza futás a lakástól a pályáig.

- 3 x 3000 m stabilra - lásd kép

kepernyofoto_2017-04-19_23_30_04.png

- 6 x 900 (csőmax)

- 8 x 1200 (javulósra)

- piramis: 1000 -2000 - 3000 - 2000 - 1000 (a nagyobb táv 3:45 körül, a kisebb 3:30 körül)

- 4 x 1500 (eleve gyors tempóba résztávszerű belegyorsítás)

- "repülős" (egyenest keményen sprintben megfut, kanyarban pihenve kocog; 4-5 perc folyamatosan)

- 4 x 2000 (stabilra, de submax) - lásd kép

kepernyofoto_2017-04-19_23_32_04.png

- Tabata-protokoll (20 másodperc sprint, 10 másodperc pihenés váltogatva kb 6-8x, ez cirka 3-4 perc). Agyhalál.

- 2 x 6000 méter, de munkapulzusra pihenéssel a két hatezres blokk közt, a blokkon belül viszont folyamatos futással (az első szám mindig sprint, a második kocogás: 100-800, 300-600, 500-400, 800-100, 500-400, 300-600, 100-800) » amint látszik ez egyben piramis is.

A pályaedzések közti napokon babakocsi-futásos rekreálódás, vagy kocogás a rakparton. Az ugye látszik, hogy ezek a résztávok hosszabbak, mint egy klasszikus résztáv, tehát hosszútávfutásra vannak dizájnolva, viszont

A) nem tempós ultratávfutásra lett kitalálva (persze lehet belőle építkezni, de inkább(fél)maratonra hasznosak)

B) megköveteli a kemény tempót és időnként az explozivitást, amit sokan nem társítanak a hosszú résztávos edzésekhez.

Ebben a rendszerben futottam tehát a január-márciust. Előtte két hónapot lassú futásokkal, dombmászásokkal töltöttem. A hónapok, beleértve a pár versenyt is: átlag 13 km / alkalom.

- november 24 edzés, 320 km

- december 27 edzés, 359 km

- január 25 edzés, 374 km

- február 27 edzés, 315 km

- március 27 edzés, 326 km

Az ULTRA premierje őrület volt. Apropó: gyertek vidéki és fővárosi mozis elővetítésekre. Nagyvászonra készült, de tévére vagy tabletra. Mindegyik helyen közönségtalálkozók és vetítések után közös futások. Részletek, városok, időpontok itt!

Szóval a premier hete alatt édes kötelezettségek, szereplők és vendégek navigálása, programok, sajtó, produceri háttérteendők, kevés alvás. És a hét végén Vivicitta. Apropó, az ULTRA premieren volt relikviakiállítás, volt spartathlonos frissítőasztal (Öcsiék faszán modelleztek egy depót), amit a verseny főszervezője is megcsodált. Csanya pedig bemutatta, hogyan is kell enni egy csekkponton. 

Szóval Vivicitta. Ahhoz képest, hogy voltak elvárásaim, és tudtam, hogy lehetett volna ideálisabb a felkészülés, tök nyugodt voltam. Ez is, meg az ultra is olyan, mint egy emlékeztető oltás. Tudod, hogy képes vagy rá, hisz voltál már benne, és most újra belevágsz. Már az első kilométeren éreztem, hogy egyben vagyok, és lassú volt nekem a kezdő tempó: ott szakadtam el Beda Szabitól (életemben egyszer előtte végeztem). Csécsei Zolit 4 km körül fogtam meg, párban futotta az első felét. (A duójuk a végén másfél percet kapott tőlem.) A rakparton déli szél volt sok kilométeren át. Összeállt egy négyfős grupettó: mentünk egymás mellett, nem volt szaggatás, egyenletes tempóban zakatoltunk egyre kimerültebben. 3:20-3:30-as tempó időnként. 36:34-es 10km split.

kepernyofoto_2017-04-19_23_59_24.png

Volt remény még, hogy 1:15-tel kezdődik a végeredmény, aztán 1:16-ra fogyott le, míg az lett a vége, amit két héttel korábban is megéltem a győri terheléses vizsgálaton. Sem akkor a futópadon 15 %-os emelkedőn, sem itt a Vivicittán nem volt semmi fizikai bajom, nem égett a tüdőm, nem fájt semmim, nem volt negatív gondolatom, volt erőm és energiám. Oké levegőből deficites voltam, de ezt megszoktam, magas a szenvedési toleranciaszintem. Csak a végén nem tudtam úgy valóságban szedni a lábam, ahogy gondolatban szedtem. Nem volt fizikai rosszullét, csak nem pörgött a motor. Öregedés? Véghajrá gyakorlásának hiánya? Még több beleváltós pályaedzés kéne? 

Egy sráccal már 5 km óta noszogattuk, húztuk egymást, nagy lelkierőt adtunk egymásnak, amikor esett a tempónk. A végére is egymás támogatva jöttünk be, kéz a kézben. Bocs, csak illegál képeim vannak.

1:17:48, 18. hely 6900 futóból. Így is 10 másodpercet hoztam a legjobb félmaratoni időmön, de fixre veszem, hogy még célzatosabb edzéssel 1:14-re biztos le tudnék menni. Az csak egy nagyon picit gyorsabb átlagtempót igényelne, lehet, hogy szélmentes időt, és mondjuk kevesebb felüljárót és kanyart. Nem panaszkodom, minden kis lépésnek, kis eredménynek is örülök.

kepernyofoto_2017-04-20_0_18_13.png

Utána a gyerekekkel még délután egy 10 kilis átmosófutás is várt rám, ez volt a legjobb. Persze a nagyfiú az uccsó 200 méteren rákapcsolt, és egyedül finiselt, addig eljátszotta az olaszfocis nagyhalált. Majd elolvastatom vele, hgy mennyire elegáns a végesprint attól, aki amúgy végigkocogta a versenyt.

Összegzés: Nincs mese. Nincs meglepetés. Nincsenek titkok. Pedellusrovatunk következik.

Kevés edzéssel jó eredményt nem érsz el (persze kinek mi a jó?) - a meccset lehozod, de nagy csodát ne várj. Heti három futás (30-40 km) és mondjuk heti öt futás (50-60 km) ég és föld. Más az egészségfenntartás, és más az egészségfejlesztés, ahogy más az erőnlét és az erőfejlesztés. Az állóképesség, gyorsaság nem jön magától. Sokan azt hiszik, nem tudnak faragni az idejükből. Ez kábé olyan baromság, hogy "maratont is csak csodaemberek tudnak futni". Idézek innen: "Egy felnőtt embernek, harminc kilométert le kell tudnia futni. Ez nem egy sportteljesítmény, ez a normál, egészséges életműködésünk, ízületünk, izomzatunk, vázrendszerünk, tüdőkapacitásunk, pulzusunk, vérnyomásunk, energetikánk…" Szóval egy kis odafigyeléssel nem másodperceket, de tucatperceket tudnának javítani. Én is - tucatot nem, de mondjuk 3-4 perc félmaratonon bennem van, maratonon tán 10 is.

Közkeletű futófórumos téveszme az is, hogy a fent részletezett, "szintet lépő" képességeket hosszú futásokkal lehet megszerezni. Azzal inkább monotóniatűrést, fájdalomrutint, anyagcserét és táplálkozást lehet megtanulni, pulzust kontrollálni, kilométert gyűjteni. Ahogy, ha nincs dombedzés, lépcsőzés, akkor ne csodálkozz a hegyen. Ha nincs keresztedzés vagy más mozgásforma (pl. nyújtás vagy bicikli), akkor egy idő után jöhet sérülés, betokozódás. Ha túledzés van, szintén sérülés, letörés.

Azért ne kámpicsorodjatok el, fogjatok mindent a cipőfűzőre: tudósok kitalálták, miért kötődik ki rendre az a rohadék fűző. 

Na nekem ennyi volt a gyorsláb-idény, innentől jönnek az ultrák (215km, 160km, 246km), de az edzéseim nem változatok, időm továbbra sincs hosszúkat futni, kedvem viszont annál inkább a pályán lenni. Ezenkívül még pár kérdőjeles versenyt írtam fel, remélem, látjuk egymást, és még az is lehet, hogy egyszer a pesti maratonra is visszatérek hat év után. De addig is edzeni kell, ahogy azt tették anno a Titanicon is - mondjuk nem sok köszönet volt az evezésben.

browne004.jpg

Fotók: Abai Róbert, Index, Futofoto

Szólj hozzá

edzés verseny résztáv vértes szekszárd 2017 félmaraton trail vivicitta rekortán