2017. máj 10.

Terhelésélettani labor 2017 - A szétterített fájdalom

írta: őze bálint
Terhelésélettani labor 2017 - A szétterített fájdalom

fullsizerender-2x.jpg"Tanácskozások folytak a városházán, hogy miként kellene fogadni a császárt, úgy, hogy meg legyen lepetve, a népnek is öröme legyen, és sok pénzbe se kerüljön, fölszólalt az egyik bátor magyar polgár: - Ezen plánumhoz képest, uraim, a legcélravezetőbb lenne, ha polgármester uram őkegyelmét fölakasztanák a váci-kapura, ahonnan őfelsége jönni fog; elérnénk mindent, mert őfelsége nagyon meg lenne lepetve, a nép roppant örülne neki, és nem is kerülne sok pénzbe." (Mikszáth Kálmán - A két koldusdiák)

Az oxigénmaszkos terhelésélettani felméréseim - bár a teszt a fulladásos akasztással egyenértékű a vége felé - évről évre meglepnek, sok pénzbe bizony nem kerülnek, és roppant örömet szereznek. (Akárcsak Mikszáth művei - örök kedvencek, csodálatos humorú és mély drámaisággal bíró írónk, méltatlanul elfelejtjük, a gimiben kinevelik belőlünk. A Noszty fiú, fekete város, de főleg a különös házasság - elképesztően izgalmas regények nyári tengerpartra!)

giphy-2_1.gifMeglepő, hogy a sokasodó évgyűrűk ellenére lehet fejlődni futásban, nemcsak szintentartani. Megéri, mert az egészségbe és annak felmérésébe invesztálni sosem rossz befektetés (és mert megtérül). Örömteli és tetszetős, mert javulnak a mutatók, és motivál egy évig. Fontos, hogy értsük is az adatokat, és tudjunk belőle "dolgozni", mert lobogtathatjuk, ha fogalmunk sincs, mi a fejlesztendő, mi a megtartandó/stagnáló és a mi a hanyatló. Nekem például eléggé validáló eredmény volt az idei terhelésélettani labor eredménye - tudjátok, befektetett munka és kivehető haszon, kamatbetakarítás -, és elég magabiztosan futottam egy 1:17-es PB-t félmaratonon. És azt is tudom, hogy mehetek egy picit gyorsabban az ultrákon, mert egyre optimálisabb az energiafelhasználásom közepes pulzusnál is. Mindennek éles próbája lesz most hétvégén egy szép 215-ös futás a görög hegyekben.

Ideszúrom: sokan kérdezték, hogy miként lehet bírni egy 3:30 körüli tempót félmaratonon, meg hogy lehet egy ilyen vitamaxos futópados felmérésen minél tovább rajta maradni az egyre meredekebb padon. Egyrészt: itt számít a fizikai felkészültség és terhelhetőség (nem úgy mint az ultrán, ahol kb 90-10 a megoszlás a mentális dolgok felé). Itt tűrni kell. Nekem nagy a fájdalomtűrőképességem. Sokat gyakoroltam és sokszor megyek bele edzésen is.

Elmondom az imaginárius technikámat. Szó szerint elképzelem a fájdalmat, mint egy nagy adag kelt tésztát, ami csak dagad. Ezt a nyúlos, ruganyos tésztát egy sodrófával szétterítem. A fájdalom ottmarad, de a központját megszüntetem, eloszlatom. Ha kell, megismétlem, ameddig tudom. Nyújtpom rétesig, mindenhol fáj, de mindenhol átlagosan, nem centrálisan, brutálisan. A szétterített fájdalom nem annyira intenzív (persze ez öncsalás, a ténye abszolút, az érzete viszont relatív). Máshol, más körülmények közt is alkalmazható. A győr laborban volt egy pillanat úgy 11 perc táján, amikor hirtelen elöntött az agónia, és amíg lehunyt szemmel megpróbáltam "szétdobni", a figyelmem lankadt és máris a futószőnyeg végén találtam magam, a rám kötött zsinórok húztak vissza.

Tehát az öregfiúk összeverődtek a szokásos évi monitorozásra Győrben Szakály Zsolt mesternél. Lőw Andris és Mikki bá szintén zsigeri zsír százalékokra, VO2 maxra kiéhezve jöttek el csúcsra futtatni magukat. Szépen hozták a javuló formát, Mikki bá is végre ráfordulhat egy 100+ ultrára, Andriska pedig egyelőre a szekrény mélyére süllyesztheti a koporsókatalógust. A legjobb, hogy most már évekre visszamenő adatsorral rendelkezünk, pontosan összehasonlítható minden, a következtetések biztosak, a számok nem csalnak.

A 2016-os eredményekről és magáról a monitorozás fontosságáról részletesen itt, a 2015-ös első eredményekről pedig emitt olvashattok.

Előzetesen: streptococcusom volt februárban, köhögtem keményen másfél héten át, nehezen szakadt fel, néha fojtogatott, szedtem rá köptető. Ezalatt ugyanúgy edzettem, ami ugye véleményes, de nem éreztem magam gyengének, csak a légzőrendszer sajgott. A felkészülést (alapozást) novemberben kezdtem, januártól már pályaedzéseket végeztem, a hó és a rendkívüli hideg miatt visszafogott intenzitással.

A vérkép rendben volt, csak az emelkedett kreatin-kinázon látszott, hogy jelentős anaerob kifejtésben volt részem az elmúlt hetekben. Folyadékarányok, ásványianyag és fehérje mennyiségek rendben voltak. 

A testösszetétel analízis eredménye 2017-ben:

Bőr alatti zsír: rendben (4,0%) E korban a normál testzsír százalék 10-20% közt van.

Zsigeri zsír: rendben (5,0 cm2). A zsírtömegem 2.8 kg volt, a normál tartomány 8.2-16.4 közt van. Nem kóros, hanem szálkás!

Izomtömeg: rendben (52,51%). A vázizomtömeg a normáé tartomány felett volt De az izomtömeg növelését továbbra sem javasolta a mester, mert ugye cipelni kell, az súly, több oxigént és így kalóriát is visz el. Meg a hosszútávfutással némileg összeegyeztethetlen. A bal lábam 8 dekával nehezebb a jobbnál - tán mert a pályán az a támaszkodó láb a kanyarokban?

2016-hoz képest napra pontosan egy évre jöttünk el isméta testátvilágítós és futópados vitamax tesztből álló procedúrára. Bemásolom tavalyról, hogy mi a protokoll. Aki tudja, lapozzon lejjebb az összehasonlító táblázathoz.

img_9318x.jpgAz Inbody720-as gép testszkennelése végén megmondja kilóra, százalékra hogy mennyit nyomsz a latban: végtagok aránya, végtagok súlya, víztartalom, izommmennyiség, zsír (zsigeri zsír, testzsírszázalék), alapanyagcsere napi kalória igénye. Rengeteg adat, de fontos adat. 

Egy terheléses vizsgálat alapvetően kétféle lehet (nem Cooper- vagy aerob-anaerob töréspontot mutató Conconi-tesztről beszélek): 

1) huzamos ideig állandó (steady state állapotban történő mérés), vagy

2) fokozatosan emelkedő terhelés, amely a kimerülésig tart (vita maxima teszt)

Győrben az utóbbiról van szó: elindulunk szépen sétálva, majd laza kocogás steady state-ben, majd ahogy tovább nagyobbodik a  futópad dőlésszöge, úgy jön a  látszólagos steady state állapot, egyre keményedik, beérünk az aerob/anaerob határra, aztán anaerob a teljes kifáradásig. A pulzust 20 másodpercenként, a légzés folyamatosan rögzíti a gép.

Nyugalmi pulzus mérés ülve öt percig. Onnan indul a szőnyeg: sétatempó két percig 5 km/h-val, 0 %-os meredekséggel. Utána 5:30-as km-ekkel pörög a futópad (11 km/h) 3%-os emelkedéssel kezdve. Ezután kétpercenként 3%-ot emelkedik, ameddig bírod, de a sebesség konstans marad. Ez a jobb módszer, mert itt csak egy változó van; sajnos több laborban egyszerre gyorsul és emelkedik a szőnyeg, ez problémás méréshez vezet. Fejeden egy maszk a respirációs adatok méréséhez, bal karon egy állandóra állított vérnyomás mérő, törzseden számos EKG-tappancs. Közben megy a zrikálás, meg a monitoron megjelenő gyorsadatok kommentálása, én meg halálhörgés-siralomban. A fulladásos halál percei. Róló le, éppenhogy inteni tudok, hogy lassítsák sétára a szőnyeget, a kézzel meg kifogok a korlátra.

fullsizerender-2x.jpg2017-ben megdöntöttem a tavalyit, Idén jobban bírtam 40 másodperccel a szőnyegen, így eljutottam 13 és fél percig. (a szőnyeg bőven 18%-os emelkedőig ment fix 5:30-as kilométerekkel). Ez még mindig az elit tritalonos szint. A legjobbat eddig abban a laborban a riói olimpiát is megjárt bajai Faldum Gabi rakta oda: 15:30-nál offolt.  

Fontos, hogy egy futópados mérés eléggé természetellenes. Fut alattad a szőnyeg, menetszél semmi, az arcodon egy maszk, ami érzetre azt adja, hogy kevesebb a levegőd. Testeden számos EKG-tappancs. 

Még egy ideig nem kell radikálisan szembe néznem az elmúlással. Az idősödéssel lépésttartó szintentartáson túl fejlődtem. Bizonyos értékek nem lettek jobbak az előzőekhez képest, de mégis be jobban használom ki az amúgy szűkülő kapacitásokat. Ahol nem szűkülnek még a kapacitások, ott a kihasználás növekszik, van még pár évig tartalék bennem.

Besárgáztam azokat az adatokat, amik lényeges javulások az előző évekhez képest. Naranccsal a romló értékek. 

Összességében, jobbat és hosszabban tudtam kifutni alacsonyabb maximális pulzussal. Csökkent a zsírom, eddig sem volt sok.

Kékkel jelöltem a VO2 maxot, ami gyengébbnek tűnik az előző évekhez képest, de pontosan mutatja, hogy a kevesebb több. Az elért jobb teljesítményt az idősödéssel összefüggő csökkenő légzési kapacitással tudtam megcsinálni, azaz sokkal jobb a légzőrendszer kihasználtsága. 

A légzési perctérfogat (percventilláció, VE) anaerob küszöbnél radikálisan emelkedett - tessék, itt a fájdalomtűrés és a 3:30-cal futás egyik bizonyítéka, oka és okozata.

A légzési térfogat csökkent sajnálatosan, és paralell a légzésszám nőtt, ezek a romló tényezők közé tartoznak. A jobb eredményt elérjem, emiatt többet is lélegzem, szaporább légézésssel próbálom a durva anaerob futással felgyűlt rengeteg szén-dioxidot kicsapatni a szervezetemből, és oxigént bevinni. 

Az elért teljesítmény életkoromnak és edzettségi állapotomnak megfelelő, a korosztályos átlagnál lényegesen jobb. Az aerob és az anaerob kapacitása is kiváló. A légző-rendszer teljesítmény jó, de a légzéstechnika, elsősorban a légzésmélység javítandó - ez törvényszerű romlás. A 2016-os vizsgálathoz képest a fizikai teljesítményem jelentősen javult, az aerob-anaerob erőkifejtés aránya nem változott. 

ADAT

1. labor 

2. labor 

3. labor 

 

2015.január 

2016. március 

2017.március

Kronológiai kor (év 34,50 

36,00

37,00 

 

Testmagasság (cm) 

176,00 

177,00 

176,00 

Testtömeg (kg) 

Optimális testtömeg (kg) 

70,80 

70,72 

71,60 

68,31 

69,70 

69,70 

Relatív izomtömeg (%) 

52,00 

54,90 

52,51 

Relatív zsírtömeg (%) 

9,10 

4,60 

4,00 

Zsigeri zsír (cm2

10,70 

5,00 

5,00 

TELJESÍTMÉNY 

Futás idő (perc) 

 

0:12:20 

 

0:13:05 

 

0:13:30 

Anaerob idő (perc) 

02:40,0 

02:40,0 

03:00,0 

Abszolút és anaerob teljesítmény aránya (%) 

21,62 

20,51 

22,22 

SZÍV-KERINGÉSI RENDSZER 

Nyugalmi pulzus (ütés×min-1

 

60

 

60 

 

60 

Maximális pulzus (ütés×min-1

200 

195 

193 

Anaerob küszöb (ütés×min-1

185-190 

183-186 

175-180 

Nyugalmi vérnyomás (Hgmm) 

120/76 

148-674 

nem mértük 

Max. vérnyomás (Hgmm) 

166/100 

nem mértük 

nem mértük 

Aerob kapacitás VO2 max.(ml×min-1

4776 

5051 

4676 

VO2 max. anaerob küszöbnél (ml×min-1

4366 

4529 

4416 

Relatív aerob kapacitás RVO2 (ml×min-1×kg-1

67,3 

71,1 

67,08 

RVO2 anaerob küszöbnél (ml×min-1×kg-1

61,5 

63,8 

63,35 

Aerob kihasználtság (%) 

91,42 

89,67 

94,44 

LÉGZÉSI RENDSZER 

VE (l×min-1

 

173,7 

 

 177,6 

 

174,1 

 

VE anaerob küszöbnél (l×min-1

134,2 

132 

154,2 

VE anaerob küszöbnél/VE 

77,26 

74,32 

88,57 

Légzési tréfogat Vt (ml×légvétel-1

3062 

3001 

2805 

Vt anaerob küszöbnél (ml×légvétel-1

2847 

2818 

2712 

Vt anaerob küszöbnél/Vt 

92,98 

93,90 

96,68 

RR (légzésszám×min-1

60 

61 

62 

RR anaerob küszöbnél (légzésszám×min-1) 

47 

51 

52 

RR anaerob küszöbnél/RR 

78,33 

83,61 

83,87 

Max. RQ (CO2×O2-1

1,26 

1,27

1,41 

ENERGIAFELHASZNÁLÁS

Alapanyagcsere (kcal×nap-1)

 

1760

 

1845

 

1815

 

A kalóriaégetési adatok onnan érdekesek, amikor már lassú futás tempóba kerülök, így a 150 pulzustól másolom ide őket. A kalóriatábla annyiban érdekes, hogy a tól-ig pulzus alapján a zónákat lehet belőni, hogy melyik alkalmas csak zsírégetésre, melyik szénhidrát és zsír kombinciójára, hol van puszta szénhidrát égetés, mikor kezd el a szervezet ATP-t és kreatinfoszfátot falni a szénhidrát mellett.

Muhaha! Már ha használnék pulzusmérőt! De elromlott másféléve. Nincs rá szükségem, nem nagyképűség, hanem önismeret. Elég pontosan tudom, mikor milyen zónában vagyok, hallom a lihegésem, érzem a szívverésem, a tolulásom, a lüktetésem.

Eszerint kevesebb kalóriából tudok többet, tovább és keményebben futni. Ez win-win. A fentiekből (gazdaságos levegőkihasználás) ez is következik, tehát sokszoros win-win wan, és minden összefügg mindennel!

Kalóriafelhasználás/pulzus 150 

15,63 

14,40 

13,92 

Kalóriafelhasználás/pulzus 160 

16,29 

18,13 

17,15 

Kalóriafelhasználás/pulzus 170 

18,87 

18,62 

18,62 

Kalóriafelhasználás/pulzus 180 

20,32 

20,00 

20,00 

Kalóriafelhasználás/pulzus 190 

22,05 

22,22 

22,22 

Kalóriafelhasználás/pulzus 200 

23,78 

-

RESTITÚCIÓ 

Pulzusmegnyugvás 1' 

 

181

 

180 

 

171 

 

Pulzusmegnyugvás 2' 

138 

129 

138 

Pulzusmegnyugvás 3' 

122 

119 

130 

Pulzusmegnyugvás 4' 

118 

113 

120 

Pulzusmegnyugvás 5' 

113 

111 

120 

Vérnyomást nem mértünk.

EDZÉSMÓDSZER 

VSÁ / 100% / ATP-KrP-szénhidrát 

 

200

 

195 

 

193 

 

VSÁ / 95% / ATP-KrP-szénhidrát 

193 

188 

186 

VSÁ / 90% / szénhidrát-ATP-KrP 

186 

182 

180 

AÁ2 / 85% / szénhidrát 

179 

175 

173 

AÁ2 / 80% / szénhidrát 

172 

168 

166 

AÁ1-2 / 75% / szénhidrát-zsír 

165 

161 

160 

AÁ1-2 / 70% / szénhidrát-zsír 

158 

155 

153 

AÁ1-2 / 65% / zsír-szénhidrát 

151 

148 

146 

AÁ1 / 60% / zsír-szénhidrát 

144 

141 

140 

AÁ1 / 55% / zsír 

137 

134 

133 

AÁ1 / 50% / zsír 

130 

128 

127 

REG / 45% / zsír 

123 

121 

120 

REG / 40% / zsír 

116 

114 

113 

Az EDZÉSMÓDSZER táblázat azt mutatja, hogy adott edzéstípuson mennyi kalóriát éget a szervezet.

A VSÁ = VersenySpecifikusÁllóképesség. AÁ = AlapÁllóképesség illetve Aerob(Anaerob)Állóképesség. REG = regenerációs.

Csécsei Zoli - 12h futópados világrekorder, 50 km 3h36m, 100km 7h45m, 6h 78.2km, 24h 245km - a Facebookon megosztotta az ő felmérést. Itt megnézhető, össszvethető.

Hajrá késő tavasszal, most a legjobb futkorászni!

img_9324x.jpg

 

 

Szólj hozzá

terhelés edzés győr vizsgálat 2017 állóképesség futópad lőw szakály zsolt