2018. már 11.

Terhelésélettani labor 2018 - Meghalás, meghaladás

írta: őze bálint
Terhelésélettani labor 2018 - Meghalás, meghaladás

unadjustednonraw_thumb_3072.jpgAkinek a teste és az aszfalt a tornaterme, annak érdemes azt karbantartani, folyamatosa állagmegóvást végezni, fejleszteni. (Annak is, akinek nem, de azt talán menedzserszűrésnek nevezik, és ennél jóval lájtosabb.)

Zsinórban negyedik éve monitoroz(tat)om magam február-március táján egy győri laborban, aminek vezetője Szakály Zsolt mester, TF-s tanárom, triatlonedző,  Széchenyi Egyetem Egészség-és Sporttudományi Kar Sporttudományi Tanszékének vezetője. Testátvilágítós és futópados vitamax tesztből áll a procedúrára, valahol a terhelésélettan és a teljesítménydiagnosztika közt. (Akit ezek különbségei, méréstípusok, szakszavak érdekelnek, hallgassa meg futás közben Kabóca remek kétrészes interjúját Fülöp Tibor szakemberrel. Vagy ezt, ahol Fülöp és Lőrincz Olivér beszélgetnek.)

Az előző évi mérésekről a blogon olvashattok: 2017 itt, 2016 (itt magáról a monitorozás fontosságáról is részletesen) itt, a 2015-ös első eredményekről pedig emitt.

Nem a csúcsforma időszakban mentem (már ha a (fél)maratoni felkészülést veszem alapul), még az egy hónappal arrébb van, kábé március vége-április eleje és csak annyi, mert utána az ultratávok erodálnak. Már bőven 3 és fél hónap alapozás mögöttem van. Állóképességi, gyorsasági, kombinált edzések sokasága után nézettem meg magam, hol tartok. Ezekből nemcsak a csúcsmaxra, de az utazósebességre is következtethetek, meg még számos tanulságot is levonhatok.

Szerencsére évről évre csak egy évvel vagyok idősebb, de így is szembe kell nézni a kapacitások szűkülésével. Így az, ha valami szinten marad vagy stagnál, már pozitívum (hisz alapból romlana, soványodna, de ha mínuszból nullára hozom, az végülis előrelépés). Ha meg javul az nagy fegyvertény, mert a bennem rejlő tartalékok, a komolyan és tudatosan végzett edzések indikátora.

A legmeglepőbb, hogy bár szakmailag és magánéletileg is nehéz év volt 2017, mégis optimálisan tudtam időmet és energiámat erre a tevékenységre is koncentrálni. A szervezet, az adatsorok nem hazudnak. Konklúzió a teszt végén: "Az elért teljesítménye életkorának és edzettségi állapotának megfelelő a korosztályos átlagnál lényegesen jobb. Az aerob és az anaerob kapacitása is kiváló."

A vérkép rendben volt, kivéve néhány marker, ami a sok edzésre, jelentős terhelésre utalt. A szokásos egekbe törő kreatin-kinázon látszott, hogy jelentős anaerob kifejtésben volt részem az elmúlt hónapokban. A határérték 171, nekem 756 volt. Erre írta a háziorvosom, hogy: "látom, most is sportolgatsz...vagy épp szívinfarktusod volt a vérvételkor." Igen, -gatok, -getek. A limphocyta/granulocyta arány: 1:1 volt (tavaly ilyenkor 2:1, ez lenne a normális arány).

A testösszetétel analízis eredménye idén szinte mindenben megegyezik a tavalyival. Tavaly 69.7 kg voltam a méréskor, idén 70.7.

Az izomtömegben lett változás, fél kilónyival kevesebb van rajtam, de még így is a normál tartomány felett volt. Az izomtömeg növelése kockázatos dolog állóképességi sportokban, mert ugye cipelni kell, az súly, több oxigént és így kalóriát is visz el. "Igazi" atléták szerint a hosszútávfutással egyenesen összeegyeztethetlen.

Viszont zsírból több, 2.8 kg helyett 5.4 kg. A normál tartomány 8.2-16.4 közt van. Ez nem kóros, inkább szálkás testre utal. Ezzel a kis növekedéssel együtt a testzsír százalékom is 4-ről 7.7%-ra ugrott. 38 éveseknél a normál testzsír százalék amúgy 10-20% közt van. Ez érdekes, pláne, hogy januárban egy egyhetes radikális fogyást hajottam végre, 72-ről 66-ra, majd lassan vissza 72-re, erről majd egy későbbi posztban). A szervezet nyilván kompenzált, de a testtömegindex szerint még így is bőven a normál tartomány felén vagyok (22.5 BMI). 

A lényeges adat nekem a zsigeri zsír, azaz a szövetek, szervek közti "láthatatlan" zsír, amit csak a boncolóorvos lát, ha felnyit. Soványnak tűnő alkoholista embereknél meglepő látni, hogy belül mennyi zsír halmozódik fel. Attól, hogy nincs hasad, nem vagy puhos vagy fedett, még bőven lehet zsír odabent. Idén is megőriztem az 5 cm2 értéket.

Nekem ez egy fontos diagram: a függőleges koordináta a zsigeri zsír négyzetcentinyi kiterjedését jelzi, a vízszintes pedig az életkort. Az a torz köralak a szórást különböző életkorokban (egyfajta átlag). A sötétebb szürke rész az már kórós, egészségre veszélyes, változtatandó dolgot jelez (100 cm2 felett 25 éves kor után), de egy 15 éves gyerek 25 cm2-nyi zsigeri zsírral is problémás. Az én 5 cm2-es értékem szép, jellemzően 50 szokott lenni a hobbisportolgató korombelieknél. Viszont ha valaki brutálisan leolvasztja a zsigeri zsírt magáról, az nemcsak aszkéta, hanem komoly gondokkal nézhet szembe, például vesesüllyedés (valamennyi zsírszövetnek kell lennie, hogy "tartsa" a belső szerveket.) 

zsigeri_zsir_2018.png

MEGHALÁS

Többen szoktunk ilyenkor menni, és mindig úgy érzem, mint az aradi vértanúk: kinek jobb? Annak, aki előbb megy, és hamarabb végez, vagy aki végignézi a társai kiszenvedését, és még ő is hátravan?

A protokoll: fokozatosan emelkedő terhelés, amely a kimerülésig tart (vita maxima teszt).

Ülve nyugalmi pulzus mérés, majd elindulunk szépen sétálva két percig 5 km/h-val, 0 %-os meredekséggel.

Innentől 5:30-as km-ekkel pörög a futópad (11 km/h) 3%-os emelkedéssel kezdve, laza kocogás steady state-ben. Ezután kétpercenként 3%-ot emelkedik, ameddig bírod, de a sebesség konstans marad. Ez a jobb módszer, mert itt csak egy változó van; sajnos több laborban egyszerre gyorsul és emelkedik a szőnyeg, ez problémás méréshez vezet.

Tehát ahogy tovább nagyobbodik a futópad dőlésszöge, úgy jön a látszólagos steady state állapot, egyre keményedik, beérünk az aerob/anaerob határra, aztán anaerobtól a teljes kifáradásig. Amikor úgy érzed nem bírod, még mindig tudsz parancsot adni az aggyal a testnek, hogy folytassa. Ez kicsit modellezi a versenyek közbeni beleváltásokat, holtpontokat, "nem bírom, de mégis" döntéseket.

Én akkor hagyom abba, amikor már úgy ég a combom, mint az Elveszett frigyládában a náci fazon leolvadó feje.

Érdekes módon, nem levegő-deficitem van ilyenkor, hanem csak azt érzem, hogy az istennek sem bírok elégett lábakkal tovább. Amikor kiugrom a padról, onnantól halálhörgés, siralom. A fulladásos halál pillanatai.

A keringési és a légzési adatokat folyamatosan rögzíti a gép.

unadjustednonraw_thumb_306e.jpgMEGHALADÁS 

2018-ban is túlfutottam a tavalyit időt (13:30), pedig akkor azt hittem, az a csúcs. 14:10-zel offoltam, ez már 21%-os emelkedőt jelentett 5:30-akkal. „Egy lukas garast sem adtam volna érted 12:20-nál a monitor adatai alapján” - mondta utólag Szakály mester.

A legjobbakat elit tritalonosok futják, a riói olimpián 20. helyezett Faldum Gabi 15:30-at tud, míg a legjobbat a laborban, 16:10-et egy junior VB 3. srác futotta (Király Kristóf vagy Király István, nem emlékszem a nevére pontosan).

A nők protokollja annyiban más, hogy ott a pad - ha jól emlékszem - 2%-ot emelkedik, és 10 km/h-val megy (6:00 perc/km).

Akinek a dőlésszög emelkedése problémás lenne, annak egy másféle (submax) teszt is remek indikátor lehet az állapotát illetően. Itt 2 percig 5km/h-val halad a szőnyeg 0%-os dőlésszöggel, aztán a szint 3%-ra emelkedik és ott is marad (azaz itt is csak egy változó van) marad, és csak a futószőnyeg gyorsul (1 percenként 1 km/h-t, 10 km/h-val kezdve).

Fontos, hogy egy futópados mérés eléggé természetellenes. Fut alattad a szőnyeg, menetszél semmi, az arcodon egy Hannibal Lecter-maszk, szájban csutora, ami érzetre azt adja, hogy kevesebb a levegőd. Testeden számos EKG-tappancs. 

KIÉRTÉKELÉS

A számokat leginkább magunkhoz érdemes viszonyítani, mert mi értelme lenne összevetni egy olyan emberrek, akinél +/- 10 centi különbség van magasságban, +/- 5 kilóban, más edzésmunkát, akár más sportot végez, vagy más életkorú. 

Itt nincs fülszúrásos vérvétel közben, de a légcsere-adatokból és pulzusból is kitűnően megállapíthatók aerob, anaerob, laktát küszöb. Utóbbi definícióját idekopizom egy Garmin óra adatlapjáról: "A tempó és a pulzusszám lineálisan emelkedik addig a pontig, ahol a befektetett energia már nem térül meg, s az izmok savasodnak. Ezen tempó alatt futva sokáig tudjuk tartani a sebességet, felette pedig résztávos edzésen tolhatjuk ki ezt a küszöböt."

Tavaly ezt írtam, és idén is érvényes (még): "Egy ideig nem kell radikálisan szembe néznem az elmúlással. Az idősödéssel lépésttartó szintentartáson túl fejlődtem. Bizonyos értékek nem lettek jobbak az előzőekhez képest, de mégis be jobban használom ki az amúgy szűkülő kapacitásokat. Ahol nem szűkülnek még a kapacitások, ott a kihasználás növekszik, van még pár évig tartalék bennem. Összességében, jobbat és hosszabban tudtam kifutni alacsonyabb maximális pulzussal."

Jobb lett a pulzusmegnyugvás, a nyugalmi és a max pulzus adata is, azaz lefelé és felfelé is toltam a határokat.

unadjustednonraw_thumb_306d.jpgA légzéstechnikám kifejezetten sokat fejlődött, ez tán a gyakoribb pályaatlétikáés edzésnek is köszönhető. Nagyon örömteli, hogy a VO2 max és az aerob kihasználtság tovább nőtt, nem is kicsit. Tavaly azt mutatta, hogy kicsit hanyatlottak a légzési kapacitások, de azokat jobban használom ki, többet hozok ki belőlük (a kevesebb több). Az idei eredmény viszont egyértelmű fejlődést mutat.

De ez igazából nem is fejlődés, inkább a határ kapisgálása. Egy keringési- és légzőrendszer kábé 21 éves korig fejleszthető, utána beáll, abból kell gazdálkodni onnantól, ami van. Ha nem sportoltál gyerekkorban, meglehetősen korlátozottak a lehetőségeid. Nekem is rég kifejlődött a maximum, úgyhogy inkább próbálok rábukkani, mi a határ. 

Nemcsak javult, hanem sokkal jobb a légzőrendszer kihasználtsága. A légzési perctérfogat (percventilláció, VE) is emelkedett -  a fájdalomtűrés és a résztávos futás egyik bizonyítéka, oka és okozata.

A percnyi légzésszám maradt ugyanannyi, tehát nem kellett többet lélegeznem elérnem a jobb eredményt, nem kellett szaporább légzésssel és oxigént bevinni, és a szervezetből kicsapnom a durva anaerob futással felgyűlt rengeteg szén-dioxidot.

Kiemeltem az érdekes fejlődési adatsorokat illetve a nagyot ugró mutatókat. A jobbszélső oszlop a 2018-as.

ADAT

1. labor 

2. labor 

3. labor 

4. labor 

Időpont 

2015 JAN 

2016 MÁR 

2017 MÁR

2018 FEB

Kronológiai kor (év) 35 

36

37

38

 

Testmagasság (cm) 

176

176 

176

176

Testtömeg (kg) 

Optimális testtömeg (kg) 

70,8 

70,72 

71,6 

68,31 

69,7 

69,7

70,7

70,7

Relatív izomtömeg (%) 

52

54,9 

52,51 

52,61

Relatív zsírtömeg (%) 

9,1 

4,6

4

7,7

Zsigeri zsír (cm2

10,7 

5

5

 

 

 

2015

 

2016

 

2017

 

2018

TELJESÍTMÉNY 

Futás idő (perc) 

 

12:20 

 

13:05 

 

13:30 

 

14:10

Anaerob idő (perc) 

02:40 

02:40

03:00

 03:10

Abszolút és anaerob

teljesítmény aránya (%) 

21,62 

20,51 

22,22 

 22,35

SZÍV-KERINGÉSI RENDSZER 

Nyugalmi pulzus (ütés×min-1

 

60

 

60 

 

60 

 

58

Maximális pulzus (ütés×min-1

200 

195 

193 

 196

Anaerob küszöb (ütés×min-1

185-190 

183-186 

175-180 

175-180 

Nyugalmi vérnyomás (Hgmm) 

120/76 

148-674 

nem mértük 

 nem mértük 

Max. vérnyomás (Hgmm) 

166/100 

nem mértük 

nem mértük 

 nem mértük 

Aerob kapacitás VO2 max.

(ml×min-1

4776 

5051 

4676 

 5168

VO2 max. anaerob küszöbnél

(ml×min-1

4366 

4529 

4416 

 4995

Relatív aerob kapacitás RVO2

(ml×min-1×kg-1

67,3 

71,1 

67,08 

 72,8

RVO2 anaerob küszöbnél

(ml×min-1×kg-1

61,5 

63,8 

63,35 

 70,4

Aerob kihasználtság (%) 

91,42 

89,67 

94,44 

 96,65

 

 

2015

 

2016

 

2017

 

2018

LÉGZÉSI RENDSZER 

VE (l×min-1

 

173,7 

 

 177,6 

 

174,1 

 

181

 

VE anaerob küszöbnél

(l×min-1

134,2 

132 

154,2 

 148

VE anaerob küszöbnél/VE 

77,26 

74,32 

88,57 

 81,77

Légzési térfogat Vt

(ml×légvétel-1

3062 

3001 

2805 

 3067

Vt anaerob küszöbnél

(ml×légvétel-1

2847 

2818 

2712 

 2923

Vt anaerob küszöbnél/Vt 

92,98 

93,9

96,68 

 95,3

RR (légzésszám×min-1

60 

61 

62 

 62

RR anaerob küszöbnél

(légzésszám×min-1) 

47 

51 

52 

 49

RR anaerob küszöbnél/RR 

78,33 

83,61 

83,87 

 79,03

Max. RQ (CO2×O2-1

1,26 

1,27

1,41 

 1,42

ENERGIAFELHASZNÁLÁS

Alapanyagcsere (kcal×nap-1)

 

1760

 

1845

 

1815

 

1779


A kalóriaégetési adatok onnan érdekesek, amikor már lassú futás tempóba kerülök, így a 150 pulzustól másolom ide őket. A kalóriatábla annyiban érdekes, hogy a tól-ig pulzus alapján a zónákat lehet belőni, hogy melyik alkalmas csak zsírégetésre, melyik szénhidrát és zsír kombinciójára, hol van puszta szénhidrát égetés, mikor kezd el a szervezet ATP-t és kreatinfoszfátot falni a szénhidrát mellett.

Már ha használnék pulzusmérőt! De elromlott két és féléve. Nincs rá szükségem, nem nagyképűség, hanem önismeret, illetve hogy tudom, mit akarok kihozni a futásomból. Ha élre akarnék törni, nyilván használnék. Elég pontosan tudom, mikor milyen zónában vagyok, hallom a lihegésem, érzem a szívverésem, a tolulásom, a lüktetésem. Meg nem akarom az órát csekkolni, amikor annyi minden más szép dologra lehet figyelni futás közben.

Tavaly win-win volt az előző évekhez képest: kevesebb kalóriából tudtam többet, tovább és keményebben futni. Idén viszont a szervezete mohóbb lett: minden pulzustartományban sokkal több energiára van szüksége. Tényleg jelentős ugrások vannak benne, percenként másfél tic-tac cukorkával kell több (kb 3.5 kalória átlagban).

Míg a különböző állóképességi zónák azt mutatják, hogy visszatértem a 2-3 évvel ezelőtti szintre, a pulzusom elbírja azt, amit pár évvel korábban.

ENERGIAFELSZHASZNÁLÁS

2015

2016

2017

2018

Kalóriafelhasználás/pulzus 150 bpm

(kcal×min-1

15,63 

14,4 

13,92 

17,28

Kalóriafelhasználás/pulzus 160 

16,29 

18,13 

17,15 

 19,6

Kalóriafelhasználás/pulzus 170 

18,87 

18,62 

18,62 

 20,58

Kalóriafelhasználás/pulzus 180 

20,32 

20,00 

20,00 

 23,00

Kalóriafelhasználás/pulzus 190 

22,05 

22,22 

22,22 

 25,25

Kalóriafelhasználás/pulzus 200 

23,78 

-

 26,26

RESTITÚCIÓ 

Pulzusmegnyugvás 1' (bpm)

 

181

 

180

 

171

 

162

Pulzusmegnyugvás 2' 

138 

129 

138 

132

Pulzusmegnyugvás 3' 

122 

119 

130 

120

Pulzusmegnyugvás 4' 

118 

113 

120 

már elérte a 120-at

Pulzusmegnyugvás 5' 

113 

111 

120 

már elérte a 120-at

EDZÉSMÓDSZER (adott edzéstípuson milyen pulzussal dolgozik a futó)

VSÁ = Verseny Specifikus Állóképesség

= Alap Állóképesség vagy Aerob(Anaerob) Állóképesség

REG = Regenerációs

VSÁ / 95% / ATP-KrP-szénhidrát 

193 

188 

186 

189 

VSÁ / 90% / szénhidrát-ATP-KrP 

186 

182 

180 

182 

AÁ2 / 85% / szénhidrát 

179 

175 

173 

175 

AÁ2 / 80% / szénhidrát 

172 

168 

166 

168 

AÁ1-2 / 75% / szénhidrát-zsír 

165 

161 

160 

162 

AÁ1-2 / 70% / szénhidrát-zsír 

158 

155 

153 

155 

AÁ1-2 / 65% / zsír-szénhidrát 

151 

148 

146 

148 

AÁ1 / 60% / zsír-szénhidrát 

144 

141 

140 

141 

AÁ1 / 55% / zsír 

137 

134 

133 

134

AÁ1 / 50% / zsír 

130 

128 

127 

127

REG / 45% / zsír 

123 

121 

120 

120

REG / 40% / zsír 

116 

114 

113 

113

 

Ennyi, jövőre meglátjuk. Ha még élünk.

Szólj hozzá

teszt terhelés edzés győr vizsgálat labor futópad 2018 szakály zsolt