2013. jan 10.

Évindítás: 9K, Rabbit Run, dupla- és fegyencedzés

írta: őze bálint
Évindítás: 9K, Rabbit Run, dupla- és fegyencedzés

Tavaly a tervezett 3000km 92%-a (2749 km) lett meg. Idén - a már a tavalyi hiánycélt sem teljesítők fennhéjázásával (ismerős jelenség?) - becsvágyón 4000 km-t tűztem ki. Egyelőre túlteljesítek: 160 km-nél járok alig két hét alatt. Alapvetően már év elején, sőt az azt megelőző napokban odatettem magam a nemes cél érdekében. Egy baráti hangulatú buli ultraterepfutásra invitált Lőw András, a 4. alkalommal "megrendezett" KKKKK-ra, azaz Kilenc Kevély-Kör Karácsony Környékén nevű versenyre. Családias hangulat egy pilisborosjenői házban - ami depóként is szolgált -, és reggel fél nyolctól nyomtuk a köröket a ház-Kevély-tető-ház útvonalon cirkulálva. A változatosság kedvéért meg lehetett tenni visszafele is. Természetesen - mint mindig - ezen a pofonegyszerű itineren is sikerült egyszer eltévednem egy kőbányába, cserébe - Speró szerint - lecsaltam kétszer egy kanyart. :-) 

IMG_20121229_080743.jpg

Voltak, akik csak párat vállaltak, voltak, akik később érkeztek és korábban távoztak, voltak, akik bokaficamításra hivatkozva benn maradtak a fűtött házban pálinkázni és aludni, de mi Speróval végül csak lenyomtuk a 9 darab, egyenként 7,2 km-es kört 7:07 perc (mozgási idő) alatt, pont mire lement a nap (lásd fotó). Megtiszteltetés volt, Speró (Sperka Tamás) azért a terpezés egyik legendás alakja, elég csak a ultraterepversenyek előtti oda-vissza futásaira gondolnunk. A szint kb 300m volt körönként felfelé, odafent csodás kilátás napszaknak megfelelő fényekbe burkolva a tájat. A terep kellemesen futható, van egy rövid és szigorú emelkedős rész, majd a bájos hegygerincen futunk végig, s onnantól lankásan lefelé, bár nekem az is sok, nem szeretem a lejtőket, nem vagyok technikás, inkább óvatos.

spero.jpgA laza 63 kili után - amely csak annyiban viselt meg, hogy a jobb rüsztöm azóta is fáj, lévén nagyon szoros volt a cipőfűző rajta -  újév első napján a szinte már szokásos ceremónia: Rabbit Run. Suhanj!, DagadtKöcsögök és autós újságíró hobbifutók, Nike Futóklub featuring Kokó verődtek össze szép számban a majd 20 kilis futásra január elsején reggel 9-kor, hogy a Citadellán Kovács Patrícia és Pásztory Dóra készítette puncsot igyanak jutalmul. Van ebben némi perverzió: a kopogós január első napjának "hajnalán", szilveszteri bulimámort odahagyva, lastexruhában 40 ember kocog. Persze a többség nem a buli miatt éjszakázott, hanem hogy az UB-ra kedvezményesen nevezhessen 2h12perckor.

Onnan indult nekem komolyan a tavaszi felkészülés. Különös fogadalmam nem volt, csupán az, hogy a negyedévet céltudatosan minden idők legjobbjának szánt maratoni futásomnak szentelem, s az áprilisi Bostont előkészítendő 3 és fél hónapos felkészülést a következőképpen alakítom. Nem voltak különös nagy fogadalmaim, leginkább elvárásaim vannak testem állóképességel, terhelésbírásával kapcsolatban, valamint mentálisan is tréningezem magam.

A már novemberben elkezdett téli alapozás után most a tartós gyorsítás a lényeg. Egy Mark Allen-féle pulzusedzést kombinálok egy 5 lépcsős (állóképességi, intenzív iramfutós, extenzív iramfutós, fartlek, regenerációs) edzéstervvel. 2 napig reggel és este is futok 10-12 km-t, a 3. nap egyet. Utána egy nap szünet. Majd utána az előzőkhöz hasonlóan, de más felbontásban (1 nap 2, 1 nap 1, 1 nap 2 váltásban, utána 1 nap szünet). Ezekben nincs hosszú futás, csak 10-12 km mindig. Ebből látszik, hogy átlag heti 8-10 edzés van, azaz a heti adag 80-120 km között ingadozik. Ez nem nagy emelés az eddigiekhez képest, de radikálisabb szemlélet- és teljesítményváltás. Az alap az stabilan 4:15-ös, még viszonylagos könnyedséggel futható ezrek, ezt spékelem súlyos tempófutásokkal, bemelegítésekkel és levezetésekkel). Nyálkás, hideg, ködös, barátságtalan, sötét, fagyos, nyomott idő, sőt most szinte futhatatlanul havas: minden nap ezekkel szembesülök kétszer is, de frissen beszerzett karmelegítőmben, amivel akár drag queen is lehetnék egy Soho-bárban, remekül megvagyok, nehéz elindulni, sokszor, de közben már okés, belemélyedek a melózásba, s a vége már felszabadulás.

9507_579958182021742_1116918168_n.jpg

 

 

 

 

 

 

 

Ez itt a RabbitRun 2013.01.01.

Vannak játékaim is: A Gellért-szálló elől indulva pont az emlekedő legtetejéig, a Mányoki utcai művészházig szoktam magammal versenyezni időről időre. Elsőre 1:09-re tudtam megfutni, pár nappal később 1:00-ra. Brutális egy emelkedő, pláne edzés végén, de mérhető a fejlődés. A napi két edzésekre jól reagált a szervezetem, a lábam bírja, a kislábujjam hajlata problémás, a napi 2 edzés-2 tusolás miatt, hiába van megtörölve, hintőporozva, mégis felhasad. Kellemetlen. A pihenőnapon totál KO-ba kerülök, de ez igazi comfortably numb, régen éreztem ilyen lefáradást - tán amikor bringásfutárkodtam 10 órában télen. Szeretném március közepéig vinni a reggel-este edzésszisztémát, februárban már hosszabbakat is futni 7végente, majd ritkásabbra nyírni az edzést,  visszavenni az egészből, lassítani, elmenni 1-1 kis versenyre (PilisVörösVár terepmaraton, Esztergomi Futóművek 10km), majd teljesen rekreálódni április közepére.

A duplaedzés mellett bevállaltam egy hosszútávú melót is: kezembe került a Fegyencedzés könyv. A jóval tapasztaltabb szerző ugyanazt mondja, mint ami nekem kristályosodott ki jó régen ökörmódra végzett gimis és ifjonti hevületes kondizásaim alatt. Én azt mondom: csak a természetben végezhető gyakorlatok fejlesztenek igazán, adnak szép formát, nyers erőt, a súlyzók, gépek antiergonomikus mozgásra és szervezetkicsavarásra késztetnek. Paul Wade azt mondja: a calisthenics, azaz a puszta testtel végzett edzés, ahol te magad vagy a súlyzód, a legtisztább és leghatékonyabb testkép- és izomfejlesztő dolog.  Egyetértek. A totál alapokról kezdtem el csinálni a könyv 6 markáns fejezetét (Fekvőtámasz, Guggolás, Has, Húzódzkodás, Hátizmok, Kézenállás), bár a mai napig tolódzkodom és húzódzkodom otthon, még pofonegyszerűnek tűnő alapgyakorlatok is nehezek, nemhogy a ráépülők. Nagyon jó időbeosztással, naprutinnal is élvezetes, lépcsőzetes beosztású feladatok vannak benne, és akkor lépsz tovább magasabb szintre, ha az előzőt ki tudtad pipálni. Sérülésveszély nulla, tónusba hoz, erősít, alakít. Egy évet adtam magamnak, hogy végigvigyem a programot. Mindennap keveset, de fókuszáltan dolgozom belőle, fárasztó, de hatékony. 

Szólj hozzá

edzés test izom terv 2013 fegyencedzés