2013. feb 02.

Egy hónap az intenzíven (és extenzíven)

írta: őze bálint
Egy hónap az intenzíven (és extenzíven)

lausanne reminiscience.jpg
Kis ugrás ez az embernek, de nagy ugrás a 2h48m maraton felé. Ott hagytam abba, hogy ismét beneveztem egyéniben az Ultrabalatonra szilveszter éjjelén, aztán újév reggelén már egy Rabbit Runnal nyitottam. És belépett a tervezett tudatosság avagy a tudatos tervezés a futóéletembe. Egy hónapja edzek az új edzéstervem alapján. A környezetem alig látott NEM lastexgatyában. Táblázat- és adatbuziknak kötelező olvasmány.

A tervem az volt, hogy az elmúlt év gyötrő versenyein megszerzett állóképességemet kamatoztatom, november-decemberben sok lassú-hosszút futottam, s erre építettem a januárt. Célom a gyorsítás volt, a tartós kemény tempó. Mivel márciusban szeretnék egy 36 perc alatti 10km-t futni Esztergomban, áprilisban meg egy 4:00/km átlagtempó alatt futott maraton, ezért idejében kell egy hajrát nyitnom a gyorsulás felé. Úgy szeretném, hogy februárban még ezt a gyorsítást csinálom több dombedzéssel és hosszabb edzésekkel, hogy ne a 10-12km-t tanuljam meg, márciusban ritkítom a futásokat, és vegyesen lesz fartlek, hosszú-lassú és hosszú-gyors tempós edzés. Április elején visszaveszek, és rekreálódom a maratonra.

Egy Mark Allen-féle pulzusedzést, amiben vannak résztávos és lassú futásos napok próbáltam keresztezni egy triatlonos metódussal, utóbbiban átlagos versenytempójú stabil futások (ez nálam 3:50-4:00/kmt jelent) vannak, és extenzív és intenzív intervalok jószerivel (pl. 8x1000m sétákkal keresztezett avagy 6-8 x 3-6 perc csúcspulzus 90%-án tartott futások, illetve 10-12 x 400m csúcspulzus feletti tartományban, 3-4 perces sétával/kocogással keresztezve).Az elmúlt hónap eredményeit optimálisnak, sőt bíztatónak érzem. Nemcsak a célkitűzésekben lettem tudatosabb, hanem alapvetően megváltozttam az eddigi kedvalapú edzéseket. a 2-2-1 rendszerben háromnapon belül két nap napi 2, egy nap napi 1 edzést kellett végeznem. A 4. nap vagy lazítás/pihenés, vagy lassú futás, vagy szauna/úszás, netán görgőzés volt.

Képernyőfotó 2013-02-02 - 9.00.14.png

Amint az ábrán is látszik annyit futottam, ahány napos volt a hónap. Arra törekedtem, hogy a bevezető hét (75km) után egy erős terheléses hét (95km) jöjjön, majd két közel azonos hosszúságú - de aktivitásában a második lájtosabb - hét következett (84-83 km). Egy duplaedzéses nap 20-24 km körül alakult, a hétvégi hosszúfutás 2 óra körülire. A résztávos edzések nagyon húzósak voltak, az első pár edzés intenzitása fájdalmas volt. De szenvedni kell. Az átlagos tempómban (4:10/km) már akár beszélgetni is tudok, a pulzusom sem kúszott fel 163 fölé, az ajánlott 155-ös. Igaz: januárban kurva hideg volt, ez állóképességileg plusz, viszont melegben jobban elszabadul a pulzusom. A budai rakpart bevett szakaszommá vált a sík adottságai miatt, viszont sok a szmog. Ugyanakkor a gellérthegyi emelkedőn a Gellért-fürdőtől a Mányoki úti művészházig elkezdtem hegyi sprinteket tolni edzés végén, amikor amúgyis le vagyok gyalulva: a kezdeti 1:09-et 25 nap alatt 54 mp-re faragtam, de a végén mintha egy ork tépné ki a tüdőmet, a lábamba pedig sósavat eresztenének.

Képernyőfotó 2013-02-01 - 17.01.16.png

Sikerült az egész tervvel elég következetes és állhatatos maradnom, igaz volt, hogy közbejöttek dolgok, melók, ügyek, és nem tudtam elvégezni a napi 2 edzést, vagy a másodikat görgővel helyettesítettem. De volt olyan, hogy zsinórban sikerült a tervnél több napot edzenem. Nagyon hasznosnak bizonyult a karmelegítő, amit eddig egy hülye profiskodó humbugnak véltem. Jó helyen, jókor melegít, nem kell túlöltöznöm magam, travel light érzés van, és olcsó cucc ráadásul. A lábam is jól viselte a szokatlanul nagy változásokat hozó edzéstervet. A 2. hét végén az Achillesem és a bokám is berozsdált, olyan megterheléses-izomlázas fájásom volt, nehezen, csikorogva hajlott. RICE-technikával 2 nap alatt elmúlt. Megjegyzem: a csuklóm a jobban sajog, de erről a következő belkezdésben.  A torkom kétszer is megfázott, az szar volt, alíg bírtam nyelni. A lemerített szervezetem is jól tűrte a megpróbáltatásokat, ellenállt minden immungyilkos fertőzésnek. A gyerek iskolája miatt szinte minden hétköznap reggel 7:45-kor már futottam, f10-re a nyújtással és erőgyakorlatokkal is kész voltam. Délután/este ugyanaz. A suliban talán ha háromszor láttak reggel vagy napköziben utcai ruhában. Kicsit fáj a kínosan kevés görgőzés, de a futás és testedzés miatt sokszor voltam hullafáradt.

Apropó, testedzés. A futás mellett frontot nyitottam a testi erő növelése érdekében. A régen kondiban edzett, és azóta otthoni tolódzkodón-bordásfalon karbantartott izmaimnak a Fegyencedzés első kötetét kínáltam fel. Mindennap csináltam vegyesen a csak testsúlyt igénylő gyakorlatokat, türelmesen a totál alapoktól, holott egyes részeknél (pl. fekvőtámasz) már az 5. lépésnél kellett volna beszállnom meglévő felkészültségi szintem miatt. De nem: totál bugyutának ható gyakorlatokkal is alapoztam (pl. 3x50 ajtónak támaszkodás), és a fejlődés elég látványos lett. Testem érezhetően és láthatóan átalakult 1 hónap alatt, tónusos lett, s alig várom, hogy folytassam az edzéseket: has, fekvőtámasz, hát (gerinc), húzódzkodás, váll (kézenállás), láb » ezekre a területekre vannak kőkemény szériák. 

images.jpeg

A kedvencem a varjútartás (békaállás), a legnehezebb a telitalpas teljes guggolás. A súlyom 69 kg körülre állt be, volt olyna, hogy 66.9 is volt. Mindemelett látványosan szálkásodtam. Bűnös szenvedélyemtől, a kenyérkészítéstől- és evéstől, a sok szénhidráttól és gép előtt üléstől nem tudtam megszabadulni (nem is akartam), de rengeteg zöldéget és levest nyomtam magamba. Beneveztem az orfűi triatlonos hétvégére is, a Balatonmanre, a TerepSzázasra és a Skyrun lépcsőfutásra. Sűrű lesz a május-június, tán még Mátrabérc is beficcen. Az eldőlt, hogy idén sem futok Spartathlont: amire minden kért igazolást (orvosi, klubtagság, lefutott 200 feletti verseny) bszereztem, a lista betelt. Ülök a gép előtt, épp tölteném fel a szkennelt iratokat, mikor" registration is full" villan fel. Hm, tán ez egy jel, hogy idősebbnek, alázatosabbnak és aszkétikusabbnak kell lennem, ha készen akarok állni a Spartathlonra. Úgyhogy "marad" a szeptemberi dupla Ironman OB.

Szólj hozzá

magamról futás edzésterv 2013 fegyencedzés