2015. feb 26.

Terhelésélettani labor 2015 - A nagy tanulság

írta: őze bálint
Terhelésélettani labor 2015 - A nagy tanulság

terheles1.jpgVita Maxima-teszt, egekbe szökő pulzus, sokrétű analízis. Antropometriai, szív- és légzési rendszeri adatok, energiafelhasználási és teljesítményi indexek, edzésmódszer-javaslatok. Többet tudtam meg magamról és a testemről, mint bármikor 15 perc alatt. Ráadásul az adatok nagy részét értem és értelmezni is tudom, hála az edzőképzésnek és a saját érdeklődésemnek. Örömteli szembeköpése a korosodásnak: a korábbi mérésekhez képest javultak (vagy nem romlottak) a mutatók, pedig öregszem. A legcsodálatosabb, hogy ezek után pofonegyszerűen minden kalóriabevitel kiszámolható, egzaktul tervezhető. Győrben jártam terhelésélettani vizsgálaton. Lehetőségek és tanulságok.

Sokaknak ismerős a kép: a budai Sportkórház. A dorkós férfiakkal teli falimozaik. (Hasonló stílben található a TF-pályán a gerelyhajító szobra, akit egy belógó fenyőág mindig megzavar a célzásban, vagy a Szoborpark a Népstadionnál, netán a képviselői Fehér Házban is egy munkásmozgalmi freskó a kedves részlettel: "Kádár inkognitóban egy lócán sakkozik" lásd a poszt végén). ke_p011.jpgSportorvosi vizsgálat. Elég gyorsan megy, ha kapsz időpontot. (Érdemes telefonálgatni, nem mondta-e le valaki.) Majdnem idézőjelet írtam a sportorvosi vizsgálat jelzős szerkezetnél. Egy egyperces orvosi rutinkérdezősködés, kérdőívkitöltés, tessék-lássék EKG-lelet (fekve, nyugalomban és kész), és egy rapid vizeletleadás, amit igazi szockó körülmények között kell megejteni, elhelyezni, beadni. Még egy nyomoronc vérvétel sincs. Vicc az egész. Aztán ráütik a pecsétet: alkalmas. Alkalmas bármire? Hát Mária Terézia komolyabban vette: az 1777-es Ratio Educationisban még az szerepelt: „úszás és korcsolyázás veszélyes”, és a diákokat ettől a nevelőknek óvni kell, de ma már everything goes. A pecsétet csak ráütnék, ha nálam lenne a kék könyvecském. Így csak legközelebb - az úgynevezett átpecsételési díj 1000 Forint. Persze semmit nem pecsételnek át, csak beleütik azt, amit akkor is beleütöttek volna. Ha mondjuk adnának egy átmeneti igazolást, de nem.

ke_p009.jpg

Így már gond nélkül tolhatnám ezerrel a fartleket (szakmai nevén a szabálytalan résztávokat), ha nem lennék kicsit tudatosabb. 3-4 évente megnézetem magam terhelésélettani laborban is. Ez nem elég, javasolt évente, hardcore-oknak félévente. Két korábbi vizsgálatomat a Honvéd sporttelepén csináltattam (2008 és 2012), ahol most igazolt versenyző vagyok. A sors fintora. A telepen működött a Fitt Kontroll laborja, amit én végig Cardio Controlnak hittem, mert a vizsgálati lapokon a fejlécen a CC és a FK neve is ott állt, és elfogadták a CC kuponokat is egy megállapodás keretében, mielőtt csődbe mentek volna. A kimutatásokkal elégedetlen voltam, keveset nyújtottak, testösszetételt és arányokat oldszkúl módszerekkel (caliperes bőrredő-mérés, collstockos testmérés) kalibrálták. A futópadon, ahol 16 percig futtattak, amíg le nem csaptam a STOP-gombot, egyszerre emelték a dőlésszöget és a sebességet, holott két változóval nem jó megcsinálni a tesztet. És volt egy-két furcsa adat is a jelentésekben. Azóta egyébként jókat és nem annyira jókat is hallottam a CC pasaréti laborjáról. Aki részletesebben akar tudni a terheléses vizsgálatokról, katt például ide.

terheles2.jpgA TF-s edzőképzésen ismerkedtem meg Dr. Szakály Zsolt egyetemi docenssel (a képen baloldalon, szintén divatos rövid frizuval), aki triatlon gyakorlati órákat tartott nekünk, főként (sport)élettan, edzéselmélet és -vezetés témakörben. Megemlítette, hogy a Nyugat-magyarországi Egyetem sporttudományi intézetében vezet egy eü. labort. A győri kézilabdás lányok, triatlon szakosztályok stb. járnak hozzá. Páran odaruccantunk január végén, úgyis érett már nagyon a vizsgálat. Előtte pár nappal mindegyikünk vérvételt csináltatott, ami a vizsgálat további árnyalását tette lehetővé.

Zsolt szerint akkor jön el az egészségügyi kánaán, ha minden háziorvosi rendelőben lesz egy futópad és a hozzá tartozó komputer/szoftver. Akkor öreggel, fiatallal, sportolóval el tudná végezni ezeket egy szimpla doki, összevethetők lennének évről évre a mutatók, sok dolog on the spot kiderülne. Kellene hozzá megfelelő háttértudás, jó lenne, ha sportoló orvosok adnának tanácsot, nem úgy mint a Maros utcai reumatológián, ahol a dokinő lemondóan legyintett, hogy "nem is kell kocogni(!), elég a kicsi séta, kicsi torna". A kánaánhoz kellene egy testösszetételt, ásványi anyagtartalmat, testarányokat is mutató gép, pl. az InBody720, amire Zsoltnál ráállva 2 perc alatt kiköpte, hogy nem por és hamu, de víz és zsír és izom vagyok. (Demagóg leszek: stadion helyett erre is el lehet költeni 5-10 millát gépenként rendelőként. Oké, egyelőre elég lenne szakrendelőnként vagy egészségközpontokként egy-egy darab.)

Nem untatnék senkit testösszetétel analízissel vagy antropometriai jellemzőkkel (nyak, csipő, mellkas, stb méretek), minden normál vagy kiegyensúlyozott volt, a vázizomzat lengett ki az erős kategóriába (52% az összsúlynak) Sok izom, sok súly, sok oxigént igényel, és még cipelni is kell egy futáson... szóval ez esztétikailag hízelgő, de nem hatékony dolog.

Dekára megkep18.jpgmondja a gép, milyen nehezek a lábaim, karjaim, törzsem (baloldali dominancia volt, bal láb és kar egyaránt 6 dekával volt súlyosabb a jobbnál). 22.9-es BMI (testtömeg index, normál kategória közepén), 6 és fél kilónyi testzsír, mindez 9.1-es testzsír százaléknak felel meg. (Egyszer a Fitt Kontrollban mértek 2%-ot. Hogy?!) Aznapi 70.8 kilós súlyomból 36.9 kg vázizom, 12.9 kg fehérje, 4.37kg ásványi anyag, összes testvíz (sejten belüli + kívüli) 47 liter. Egy szikkadt medúzának jó lennék.

A zsírtömeg alulmaradt a normál értéken, a fehérje, víz és ásványi anyagok egy picivel felette voltak. A zsigeri zsír is kevés volt (10.7 cm2), ez általánosságban egy érdekes dolog, mert sokan nem tűnnek elhízottnak, mert a zsír nem "kívülre" rakódik párnaként, hanem a szervek közé (lásd a képen), és azt sokkal nehezebb ledolgozni. A gép azt is megmondta, hogy 1760 kcal/nap az alapanyagcserém (= ha nem csinálsz semmit, csak fekszel lehunyt szemmel egy normál hőmérsékletű szobában, ha a tévét is más kapcsolgatja helyetted a távirányítóval, akkor ennyi a napi kalóriafelhasználás, ami az életfunkciókhoz kell.)

A fő produkció a Vita Maxima teszt volt, ettől tartottam, mert tudtam, ha reális eredményeket akarok, csúcsra kell járatnom magamat (a teszt neve is erre utal), fájni fog, nehéz lesz. Ez nem a kényelmesen kemény steady state állapot aerob-anaerob közt félúton lebegve, ez fulladásos halál.

terheles1.jpg

A Vita Maxima terhelés kritériumait kimásolom egy fitnesz tankönyvből:

  • a pulzusszám érje el az életkorra általában jellemző maximális értéket;(= vagy azt, ahonnan már az istennek sem mozdul el felfele)

  • a terhelési idő 6–12 perc közé essen; (Zsolt elmondta, hogy eddig a legjobbat, 14-15 körüli percet egy ifjú triatlonos nyomta végig)

  • a kapilláris vér pH-ja minimum érje el a 7,25 értéket (nyugalomban ez 7,40 körüli érték), vagy ennél savasabb legyen, a báziskészlet több mint 14 mmol/l (nyugalomban ez ±2,00 mmol/l) alá csökkenjen; (= laktátküszöb fölé kerülés)

  • a CO2/O2 arány (respirációs kvóciens) érje el az 1,00 vagy ennél magasabb értéket; (=kilégzés-belégzés aránya)

  • az oxigénfelvétel érje el a maximumot a terhelés során. (= kaparj, kurta, ameddig bírod.)

terheles4.jpg lecter.jpg Felszíjaztak respirációs maszkkal (csak a szájba vett szívóka 250e, évente 2 minimum elmegy, ha betartják az élettartam-üzemórát), felmálháztak EKG-s tappancsokkal, vérnyomásmérővel (adott időközönként felfújódott és adatot szolgáltatott). A végén úgy néztem ki, mint Hannibal Lecter.

Kicsit kényelmetlen volt mozogni a sok ide-oda hulló-feszülő zsinórtól, dehát mindent a művészetért és a tudományos eredményekért. Zsolt panaszkodott az alacsony vörösvértestszámért, de a vizsgálatot megelőző hétvégén jelentős terhelést kaptam Sperónak köszönhetően az UTH 50 bejárásán, aztán még rendesen rá is edzettem, csak a vizsgálat előtt 2 nappal voltak könnyű tréningek. Ez eredményezhette az (időlegesen) alacsonyabb értéket. A vérkép megmutatta, hogy az alapozás egyik csúcsán jöttem el Győrbe: erre utalt a korábbi napok jelentős izomerőkifejtését jelentő kreatin-kináz (CK) kiugróan magas száma - 2x a megengedett maximális értéknek - és a különböző fehérvérsejtek 1:1 aránya. Akkortájt ért végett a három hónapos állóképességi, kilométergyűjtő (120 km/hét) szakasz és kezdődött az erődítés, majd most már a gyorsítás. Zsolt szerint túledzettem magam, hajlok rá, és optimálisabb pihenés-terhelés arányt javasolt.

A futópad lassú sétával indult. A vizsgálati protokoll során a futószalag sebessége 5 km/h volt 2 percig, a meredekség 0%. Ezután indult a stopperóra újra, a gumiszalag pedig 11 km/h-val pörgött (5:30-as tempó) 3%-os emelkedőnek megfelelő meredekséggel 2 percig. A továbbiakban változatlan szalagsebesség mellett a meredekséget 2 percenként 3%-kal emelte Zsolt. 12 perc 20 másodpercig bírtam, a 18%-os emelkedőn borzalmas volt tartani az 5:30-as tempót. Utána 5 perc séta, majd székre ülés: itt derült ki jó pár lényeges dolog, pl. a szívverés visszaállási értékei, és a széndioxid/oxigén cseréjének aránya.

A megnyugvási szakaszban sokkal jobban a CO2 felé billen a kilégzés-belégzés aránya. Normál esetben, nyugalomban, kocogás során ugye több oxigént tudunk felvenni, mint amennyi kell. Ám egy erős terhelés végén a szervezet  megpróbálja "kinyomni" a full anaerob terhelés időszak alatt "bennragadt" CO2-t. Amit eddig oxigéndeficites módon oldott meg, úgy, hogy igyekezett legalább az 1:1-es arányt fenntartani, azt próbálja leálláskor helyreállítani. Miből derül ez ki? A csúcson, ahol abbahagytam a respirációs kvóciens 1.02 volt, míg másfél perccel a futás abbahagyása után 1.26, hoppá. A nyugalmi RQ 0.68-0.83 közt ingadozott a kezdeti kocogásnál.

ke_pernyo_foto_2015-02-26_1_04_21.png

Összegezve az érdekesebb megállapítások:

- 12p 20mp-t futottam, ebből anaerob idő 2:40, abszolút és anaerob teljesítmény aránya (%) 21,62. Anaerobban töltött idő nem tűnik soknak, csakhogy »»

- az anaerob küszöb a gép szerint 185-190 közt van (a masina azt is megmutatta, hogy a Conconi-teszt szerint mérve 192-nél lenne a töréspont). Ez mindent megmagyaráz: a közepes, nem megerőltető tempóknál fellépő magas pulzust, a sub 3h-s maratonjaimon tartósan beálló 185-ös átlagot (ami így is rémisztően néz ki). Ez egyszerűen genetikailag így alakult.

- Nyugalmi vérnyomás 120/76, Max. vérnyomás 166/100.

- Nyugalmi pulzus (ütés / min) 60, Maximális pulzus 200.

- a VO2 mutatók (itt mindenki számolgathat egy egyszerű algoritmussal) szerint közel hét év távlatában az aerob kapacitásom nem romlott (ennek tökre kell örülni, ha öregszik az ember), a légzési teljesítményem pedig jelentősen javult. A relatív aerob kapacitás (ml/min/kg) 67,3. (Emlékeztetőül: 2008-ban, futásaim kezdetén 67,9 volt ez a mutató, 2012-ben 64,2) A fontosabb mutató azonban az, hogy ebből mennyit tudsz ténylegesen kihasználni kiélezett helyzetben? A VO2 anaerob küszöbnél 61,5 volt, magyarán az aerob kihasználtság 91,42 %. Ezen a számon lehet még javítani.

- a VE (ventilációs hányados) is elég jó lett: 173,7 l/min (2008-ban még csak 152,1, 2012-ben pedig 170).

Aki már elunta, annak kézzelfoghatóbb adatok jönnek:

Adott pulzusnál mennyi kalóriát használok fel? Pl. 110-es pulzusnál (séta) 4.02 kcal/perc (két tick-tack), az "ajánlott" futós tempónál, 150-es pulzus körül 15,63 kcal/perc, 180 és 200 között (intenzív edzésen, versenykörülmények közt) pedig zabálja a szervezet a kalóriát. Mint a kazán, amibe nem győzöd dobálni a szenet. 20.32-23.78 kcal /perc!

A pulzusmegnyugvás edzettségre, rugalmas érfalakra utal: 2 perc alatt 200-ról 138-ra lement,  5 percnél már 113 volt.

terheles3.jpgZsolt az edzésmódszerekre is javaslatot tett: 13 lépcsős rendszerben gondolkodva (regenerációs zóna, alapállóképességi zónák, aerob-anaerob zónák, versenyállóképességi zónák) látható, hogy mikor milyen zónában mit priorizál a tested, mit használ fel a szervezet, és milyen arányban (zsír, CH, stb).

Például:

- az alapállóképességi zónában 158-as pulzusnál 70-30% a szénhidrát-zsír felhasználási aránya (több CH, kevesebb zsír)

- ugyanez egy regenrációs zónában (130-as pulzusnál), még 50-50%

- a CH zabálása a VSÁ (versenyspecifikus állóképességi) zónában jön el 186-os pulzusnál: 90%-ban CH-t fogyaszt a dög némi ATP-t és kreatin-foszfátot is becsippantva.

Mindezekből szimpla matekkal ki lehet számolni, hogy mi a teendő, ha fogyni akarsz, a csomagolt termékek nagy részén már rajta van a kalóriamutató. Az is látszik, hogy a kalóriafelhasználás hogy történik, milyen tempónál / pulzusnál. Alapanyagcseréből + egy edzéshosszból és annak intenzitásából ki lehet számolni, hogy mennyi energiát visz el az edzés, mit kell pótolni, mire ügyelj egy versenyfrissítés megtervezésekor. Imádják ezt misztifikálni dietetikusok meg személyi edzők, de ha ismered magad, meg azt, mi marad meg benned egy versenyen, akkor eelég jól tervezhető az energiabevitel. Meg az kikalkulálható, hogy mennyit eszel egy nap. A végén kijön a szám, hogy plusz vagy mínusz, fogysz vagy nem. És az a fogyás az zsírból történik vagy CH-ból.

ke_pernyo_foto_2015-02-26_1_03_48.png

Összegzés a vizsgálat végén: "A sportoló elért teljesítménye életkorának és edzettségi állapotának megfelelő (jelentős aerob és minimális anaerob), a korosztályos átlagnál lényegesen jobb, a kiváló eredmények sárgával kiemelve a táblázatban."

Mindenképpen javaslom, hogy menjetek el megnézetni magatokat, már csak az EKG miatt is. Akár Zsolthoz (elérhetőség itt), akár más megbízható helyre, ahol csak a vizsgálatok típusai és árai térnek el (érdemes utánanézni), hol több, hol kevesebb, hol más, hol barátibb, hol személytelenebb. Amikről én tudok még: Cardio Control, vagy a TF-laborja Petrekanits Máténál. Sokaknak drága dolog ez, amúgy fele kb. mint egy új cipő, amit 4-5 havonta veszel. Ugyanez az érv hangzik el, amikor sokallják a masszázshengerek árát (10-15 ezer Ft). Pont két gyúrás árából megvan egy, és hosszútávra jó.

Ha elmész ebbe a győri laborba, korrekt mérésen precíz adatokat kaphatsz olyantól, aki nemcsak az elméleti, hanem a gyakorlati (Zsolt triatlonos volt, most sí- és triatlonedző) oldalát is ismeri a dolognak. Ahol lehet és van idő kérdezni, nem néz hülyének, ha érdeklődsz a hogyanokról és a miértekről, ahol emberi nyelven megértheted, amit eddig elvont számsoroknak gondoltál, magadra vonatkoztathatod, és pontosan tudhatod majd, hogy pl. mikor mennyit fogyasztasz szénhidrátból, hol van a laktátküszöböd, mennyi tartalék van benned.

Árnyaltabban fogjátok látni a képet, és nem kezdenek majd sokan dobálózni a "220 mínusz életkor"-képlettel, csak mert hallottak róla harangozni. Ha ez így lenne, nekem 185 lenne a maximum pulzusszámom, közben 200. Meg hogy "nyugalomban az egészséges felnőtt szív percenként 72-szer dobban". Ezek általánosítások, amik szemléltetni jók, de mindenkinek egyéniek a mutatói. Vannak (nemcsak élsportolók) olyanok, akiknek 28 a nyugalmi pulzusa. Vagy itt van Andy Potts, a 37 éves ironman, aki a 2014-es hawaii vébén mért érdekes adatait tette közszemlére. Jó munkát!

A poszt nem reklám céljából készült, senkit nem akarok meggyőzni, eltántorítani, legfeljebb a tudatos sportolásra buzdítani.

És az ígért freskó, Kádár éppen a feketével mattolja a jómunkásembert:ke_pernyo_foto_2015-02-25_22_36_02.png

ke_pernyo_foto_2015-02-25_22_36_12.png

fotók: Hernáth Csaba, flavin.eu és Index.hu

 

 

Szólj hozzá

terhelés sport edzés orvos egészség vizsgálat labor