futó gondolatok

nem azé, aki fut

nem azé, aki fut

Mégegyszer hosszan a résztávról – alapkérdések, tanácsok, példák az elmúlt idény tükrében

2014. szeptember 21. - SimonyiBalázs

10384580_10204686561307362_6572656757820782159_n.jpgA résztáv: nem csodaszer, hanem egy lehetőség, egy recept, biztosíték a jobb teljesítmény+időeredmény elérésére, gyorsulásra. Hihetetlenül ösztönző, hogy a versenyen hosszabb távon tudod leadni azt, aminek edzésen kínkeservesen bepróbálva csak egy részét. Számomra a résztáv erejét és megkérdőjelezhetetlenségét ez adja. Nem lehet mindent az adrenalinra fogni. Az a baj, hogy önmagának nehezen hiszi el az ember, hogy egy eddig irreálisnak tartott tartományban kell és lehet futni. A jelszavam: Share practice! azaz megosztom azt a módszert, amit kipróbáltam, működött, bevált.

A Baja-Szekszárd 81km-es győzelmem kapcsán írt posztban írtam pár bekezdést a résztávozásról, mint (számomra) a sikeres versenyzés kulcsa. A pozitív reakciók (blogon, versenyeken) miatt tovább árnyalnám a képet, pláne hogy azóta behúztam az 50km-es Országos Bajnokság 2. helyét is, és egy egyéni legjobbat a Wizzair Félmaratonon. Erről legutóbb írtam.

Csak a saját példám, kipróbált dolgaim alapján eszmefuttatok. Ha bárkin segít, továbblendít néhány itt megosztott dolog, örülök, hisz a cél az lenne, hogy még jobb versenyek legyenek, s ez rajtunk is múlik, résztvevőkön. Erősebb mezőny – minőségibb verseny. És lehet, hogy ez majd hosszútávon azt eredményezi, hogy egyre több futónk lesz ott a topban egy Spartathlonon, 100km-en netán (fél)maratonon – amatőr léte ellenére.

Tény, hogy sok távra tudom magam eredményesen adaptálni, és ezeknek ráadásul még sportértéke is van. Bagossy Laci (színházrendező és szintén elkötelezetten futó) kollégám és sporttársam mondta, hogy „Valószínűleg nem akad ultrás, aki megverne 10 vagy 21 km-es versenyen, és nem akad olyan tízezres vagy maratonfutó, aki megverne ultrán.És akkor a terepről nem beszéltünk. Ez egyszerre hízelgés, és a választásképtelenségemet is mutatja. Mindenevő vagyok futótávokat illetően, de pont ettől leszek közepes futó: itt is, ott is eredmények, de egyik helyen sem meggyőző, hisz nem vagyok távspecialista. De én így szeretem.

IDEI EREDMÉNYEIM (nem írom oda hány indulóból, de a városi versenyeken tízezres, többtízezres a mezőny.) Júniusban nem versenyeztem, a foci vébét néztem.

MÁRCIUS Esztergomi 10 km

35:59 (3. hely)

ÁPRILIS Párizs Maraton

2:52:36

ÁPRILIS Vivicitta Félmaraton

1:18:34 (11. hely)

ÁPRILIS Strattford U-A. Maraton

2:50:22 (3. hely)

MÁJUS Terep50

4:44:42 (2. hely)

MÁJUS UltraBalaton

23h 35m (10. hely)

JÚLIUS Budapest Terep Kupa

10h 23m (5. hely)

AUGUSZTUS Baja-Szekszárd 81km

6h 28m 31s (1. hely)

SZEPTEMBER 50 km OB

3:41:26 (2. hely)

SZEPTEMBER Wizzair Félmaraton

1:17:54 (48. hely)

SZEPTEMBER Spartathlon

33h 54m

OKT-NOV-DEC  

---

 

Hogy mi mit okoz, mit minek köszönhetek? Tán a sok hosszú megmérettetés tett ellenállóbbá, gyorsabbá rövidtávon? Vagy a rövidtávas tapasztalatokat tudtam kiterjeszteni hosszútávos iramállóképességre? Tyúk vagy tojás? Szerintem az előbbi adta meg évek alatt az alapokat, amikre rá tudtam pakolni a gyorsaságot. Ebben a posztban az utóbbi esetből közelítek. Azaz: miért lehettem sokkal jobb 2013-hoz képest idén, hogy minden távomon új PB-t futottam, jó helyezéseim lettek 10 és 212 km közötti távokon, OB 2. lehettem 50 km-n. Ez utóbbi érdekes tapasztalat volt, fura egy táv: nem maraton, nem ultra, egy homályzóna. Gyorsan kell futni nagyon, de nem nagyon nagyon, viszont hosszan, de nem hosszú hosszan. :-)

Hadd idézzem Kuttor Csaba triatlonos olimpikonunkat: "Én hiszek benne, hogy a szervezet sokkal gyorsabban adaptálódik terhelésekhez, mint azt sokan hiszik. Egy-egy brutális kihívás teljesítésével egy új dimenzióba léphetünk. Lehet maszatolni sokáig lassan, de kellenek a „kivégzések”."  A résztáv megmutatja, hogy ha rövid távon valamilyen gyors vagy, akkor hosszabb távon, ha kicsit lassabb is a valamilyennél, de hatékonyabb és máris gyorsabb lehetsz, mint amilyen voltál korábban ugyanazon a távon. Viszont kitartás kell hozzá, de ez az egész futásra igaz. A futás sokkal több annál, hogy gyors sikert érjél el, és hogy az azonnali visszajelzést könyveld el sikerként, vagy hogy mások elismerésétől függve érezd magad sikeresnek. Az a színház vagy a zene. Ezt meg lehet haladni a futással, és az értéke is nagyobb lesz. Önmagad szemében nőhetsz.

1) Először is a minőség-mennyiség dolgát tenném helyre. Nem gondolom, hogy én "minőségi" edzést végzek, míg a hosszan, sokat futó ultrások mennyiségit. Ők is, én is edzem a magamét. Vajon Emil Zatopek 100x400 méteres (!) edzései melyik kategóriába tartoznak? Ő ilyeneket is edzett: "1948 an average day included five 200m sprints, 20 400m runs, then five more 200m sprints. When this was successful he pushed himself harder – he did 50 400m runs, then 60, then 70. He discovered that the harder he worked in training the faster he ran on the track, so in the buildup to one record attempt he pushed himself to 100 400m runs a day – 50 in the morning, and another 50 in the afternoon, adding up to nearly 25 miles a day, with a couple of miles of sprints thrown in for good measure. » It is at the borders of pain and suffering that the men are separated from the boys « said Zatopek”. Petrik Éva, egykori bajnok maratonfutónő, akitől sok útmutatást kaptam az edzéseimhez, párszor edzett 50x400-at. Azt mondta, hogy az egy nagyon kemény edzésnap, az össztáv 30 kilire jön ki bemelegítéssel, levezetéssel, de a legdurvább benne, hogy egyre jobb időket fut az ember.

landy tabori.jpgVagy itt van John Landy, kiváló mérföldes futó, brutális, és teljesen más felfogású edzésekkel.Vagy Alberto Salazar, a kiváló maratonfutó, a ’80-as évek címlapos aranyifja, aki '80-82 közt zsinórban nyerte a NY Maratont, egyszer Bostont is. A londoni olimpián két tanítványa is emlékezeteset alkotott: a brit Mo Farah megnyerte az tíz-, majd az ötezer métert is, előbbin az amerikai Galen Rupp második lett. Mindkettőt rendkívül szívatós résztávos edzésekkel dolgoztatja Salazar. Például amikor Rupp megdöntötte (8:07.41) az amerikai 2 mérföldes csúcsot, akkor kivezényelte a verseny után a melegítőpályára és mérföldeket futtatott vele negyedmérföldes pihenőkkel (azaz 4 kör fullra, 1 kör laza kocogás). Idők: 4:21, 4:20, 4:20, 4:16, és 4:01. Hoppá!

Vagy itt van Daniel Orálek ultrás, akinek egészen durva "rövidebb" idei vannak, de gyenge 12h vagy 24h PB-i. Lásd a posztomat róla nemrégről.

Egyszerűen mindenkinél máshogy működnek ezek a dolgok. Lubics Szilvivel a Baja-Szekszárd elején erről beszélgettünk, s megrökönyödve hallottam, hogy neki nem megy feljebb a pulzusa 140-150 ütésnél. Viszont 4 perc/km-ekből talán ha egyet tudna futni - mondta - mert kikészülne. Ő klasszikus résztávos tréningeket nem igazán csinál az elmondása szerint, de az edzései tartalmaznak iramváltásos elemeket. Mondom, mindenki más és más alkat, és más adaptációval, felfogással ér el eredményeket. Ha lesz alkalmam, megkérdezem a nagyon gyors Steib Pétert is, aki az ultra és a hosszútávos számok között ingázik, hogy ő hogyan készül.

2) Nemrég elfelejtettem leírni, de bármilyen hülyén hangzik, igaz: tavaly tél óta egyáltalán nem futok fülhallgatóval, azóta is radikálisan jobb lett a teljesítményem. Zenét ritkán hallgattam, mert elviszi a tempót a ritmus, de rádiót (emberi beszédet) nagyon gyakran. Most már látom, hogy az is tévútra visz, eltereli a koncentrációt, megosztja a figyelmet, és maga az eszköz is zavaró a zsinórzattal.

3) A múltkor felraktam az elmúlt pár hét edzéseinek táblázatát. Látszik, hogy nem futottam hosszúkat, heti 5-6 futóedzés volt maximum, az átlagtempó 5 perc/km-re jön ki. A táblázat sok edzéséből pont a lényeg nem látszik, mert nem közöltem le az edzésekhez tartozó naplóbejegyzéseket: nagyon sok fokozás, bemelegítés és levezetés, ugrálás, nyújtás, van a résztávos edzésekben, de a lényeg mindig az, ami ezek között történik, legyen bármilyen picinek tűnő a táv (2, 5, avagy 10 km). Pont ezért ezek az edzések a leghosszabbak időben a sok kiegészítő dolog miatt. A résztávos edzések konkrét átlaga 3:45p/km körülire jön ki, ha leveszem belőlük a bemelegítést, levezetést, a pályára oda- és visszafutást, amit ráadásul a Gellérthegyen át teszek meg.

4) A bringázásokat és úszóedzéseket most vegyük ki a képből. Egyelőre szerintem az állóképességben, izomépítésben van szerepük. A jövő év arról is szól, miként tudom a futási aerob-képességet, szívósságot, fájdalomtűrést konvertálni ezen sportokba, mert jelenleg biciklin erősen savasodom és kötött leszek, úszásban meg gyors tempónál légszomjam van, azaz a tüdőmet érdemben nem tudom kihasználni úszáskor.

5) Sokaknak tetszett a VitaTigris mint energiapótlási megoldás. Még régen a Lőw Andristól hallottam róla, de ő mostanában hanyagolja, mert leváltották a kis kupakot nagy bumszlira, s neki nem fér be a zsákjába. Ennek ellenére én használom (nem vagyok a vitatigrisesek fizetett marketingese), mert

1) természetes, nem űrkaja, nem cseszi el a gyomromat (igaz, a zselék sem)

2) a kalóriatartalma csak kicsit kevesebb a zseléknél

3) harmadannyiba kerül

4) könnyebben legurul a zseléknél

SAJÁT RÉSZTÁVOK

Fartlek1.jpg

Idő, táv, sebesség: ezek mind variábilis tényezők lehetnek egy résztávos edzésen. Én szeretem a távot fixnek tekintetni, ahhoz centizni a sebességét, az idő pedig mindig változó, tehát összehasonlítható hasonló edzésekkel. Mindenkinek magának kell utánanéznie a "beállításainak", éreznie, kitalálni a tempóját, pulzusát, adaptációját, iramát. Nem vaktában loholni. Nyilván egyes résztávokhoz más-más tempó dukál, sőt a felkészülés természetét (általános gyorsulás vagy speciális távra készülés) tekintve is más tempók kellenek. De szabály, hogy az adott résztáv - magadhoz és a távhoz viszonyítva - mindig rendesen meg van futva. Nem móka. Utána a test törődött, zsibbadt, másnap pedig összetörve ébredsz. Nem is a szív teljesítőképessége határol be sokunkat, hanem a tüdőkapacitás - a gyerekkori alapok hiányából fakadó hátrány.

Most már úgy néz ki a tapasztalataim alapján, hogy nekem egy résztávos edzés...

- tavasszal sokkal inkább "VO2-élmény" mint savasodási élmény, a savasodáshoz már hozzászoktam, sikerült is feljebb nyomni / időben halasztani a küszöböt.

- ősszel pedig inkább fáradtságélmény. Ólmosabb, kopottabb, lassabb, behatároltabb vagyok ilyenkor, mert már bennem van sok verseny, edzés összeadott fáradtsága, és egy olyan erőltetett tempónak is tud örülni az ember, amit tavasszal simán tudott.

A pulzuskérdés egy külön fejezet lenne. Röviden: az én résztávos edzéseim mindig – alkatból kifolyólag – a magas, csúcspulzus zónában mozognak. Miért is? Mert kb. ilyenek a zónáim: 4:10-4:00 p/km-nél 175 körül, 4 alatt 175-185, 3:45 alatt 185-195. Ezért nekem ezek a pulzusadatok irrelevánsak. A pulzus az ennél kisebb intenzitással végzett edzéseknél érdekes. (Nyugi, nem vagyok rosszul akkor sem, ha 2-3 órán át 189 bpm-en futok, persze fáradok, de nem ökölszabály, hogy ilyen zónában csak 2-3 percet szabad futni. Alkatok és orvosok.)

Egy átlagos hét 5-6 futóedzésből állt. Amikor úszni mentem (2-4x egy héten), mindig reggelre raktam az úszást és délutánra, estére a futást, fordítva különben görcsölt volna a vádlim egy kiadós résztávozás után a medencében. Give to get - azaz tegyél bele edzésmunkát, hogy vissza is kapjál valamit. Az a jó edzés, amikor fáradtság jelentkezik, különben csak a rekreációt szolgálja. Tehát:

1 hosszú edzés középtempósan

1 fartlek

2 résztávos edzés  atlétikapályán vagy 1 résztáv atlétikapályán és 1 lépcsőfutásos+rövidebb emelkedős edzés ismétlésekkel

1 hosszú edzés benne 2-3 hosszabb iramú távval vagy 1 dombedzés (Balboa és tsai)

1 átmosó-pihenő kocogás

MUTATÓBA PÁR IRAMEDZÉS:

Megnézegettem, hogy a nálam rövidebb távon vitézkedő legendák, pl. Iharos, Tábori, Rózsavölgyi az '50-es évek elején miket csinált. Náczi bácsi néha bemondott nekik egy könnyű 3000 métert, majd 15x200-at, lassú joggal váltva, sprintet desszertnek, levezetés. Néha variálta: gyors vágták, lassú levezetések ritmusában kellett a 30x150 métert megtenni, közben 50 méter jog. Nem tűnik soknak elsőre. Az igazság odaát van, pontosabban belekódolva.

Tőlük is, másoktól is merítve az elmúlt hónapokban (kb. februártól) ilyeneket csináltam, leginkább laktátküszöb felett, amivel robbanékonyságot, iramállóképességet, hajráképességet erősítettem. Leginkább pulzusmegnyugvásra indítottam az újabb etapokat, de lehet fél-1-2-re is, attól függ milyen hosszú / intenzív a táv.

A) 1000-2000-3000-2000-1000 javulósra. Talán ez a legkeményebb azok közül, amiket csinálok. És talán ez a leghasznosabb azoknak, aki hosszútávos versenyen akarnak gyorsulni. Szerintem maratonra vagy ultrára készülők csak 1000m-es vagy afölötti etapokkal résztávozzanak, alatta felesleges, csak extra savasodást idézel elő, nincs szükség rá olyan távon, olyan iramnál. A piramisban eleve az a borzasztó, hogy már az elején nagyon fáj, és elképzelni sem tudod, hogy lehet ezt még fokozni, ráadásul növekvő távon. Amikor meg csökken, akkor meg már nagyon rongy vagy, és 7 és fél kör is soknak tűnik. De valahogy lemegy, s ha kész vagy, az már nagyon jó. Ezért érdemes csinálni. 

B)  5x400, 5x200, 1x800. Előtte volt 3 km bemelegítés, nyújtás, futóiskola, 4x100 repülőzés, majd ugrókötelezés, és 3 km levezetés, nyújtás. 10.2 kilométerre jött ki az edzés, ami pitinek tűnik, de az a 3.8 km, ami bele van simítva, az a dolog kulcsa. Ha 5 vagy 10 km-re készülsz, akkor ezt a klasszikus "5x400 és 5x200"-ast érdemes heti egyszer edzeni, én ezt pl. 2:50p/km körüli tempóban futom, ami nekem nagyon gyors, és bár kicsi a táv, de szinte öklendezem az etapok végén, jön a bénító sav is rendesen a lábakba, s ugye a pulzusnyugvás után rögtön indulni kell. További variációk: 1kör, 2 kör, 3, 4, 3, 2, 1. Satöbbi.

C) 3 x 3000 m. Nagyon húzós: hosszú táv, nagyon erős tempóban, sok kör, nagy küzdelem. És röpkének tűnik a pihenő, miután neki kell indulni.

D) 2 x 5000 m Húzós egymás után a két öt kili, pláne jobb második ötezerre futva. Ritkán sikerül. De úgyis fel lehet fogni, mint egy hosszú edzés, amibe beiktat az ember két terjedelmesebb résztávot.

Ilyeneket rajzolgattam egy edzésen. A keresztbe-kasul futások a levezetések a műfüves focipályán. (Sajnos ezek nem annyira mutatósak, mint a péniszt rajzolgató csajszi futásai.)

Képernyőfotó 2014-06-20 - 17.05.02.png

MÁS PÉLDÁK utcára és 300-as rekortánra (a könnyed futásos melegítést, nyújtást, levezetést automatikusan beleértem, azok idő/táv hosszát nem írom le, a futóiskolázás opcionális)

- 3 x 3,5km megnyomva (3:40), 1,5km-es laza tempójú futások közt (4:40-es).

- 7 x 3 kör (900m) maxra, közte annyi pihenés, amíg a pulzus 125-re visszamegy. A 3-4. kör szokott fájni, utána stabilra beáll, a szórás 3:00.8 és 3:09.9 közt majd hazakocogás

- 10 x 3 kör (900m) pörgős tempóban 3’10 és 3’20. Az előbbihez képest annyi a különbség, hogy ez hosszabb, de több pihit is lehet engedélyezni, pl. nem pulzura nézve, hanem percre indulással. 

- 1800m (6 kör) 4percesre (7:04.1), 125-ig a pulzus, majd 900m (3 kör) 3:50-esre (3:25.4), aztán 5x300m1 percen belülre (5 külön kör, 53.3 és 58.4 köztiek), aztán 5x150m 25mp belülre (26.1 és 24.4 köztiek), cél, hogy mindezt fokozódó maxokkal.

- 40 mp 3:45-ös tempóban, 20 mp 4:30-ban 6-8 km-en át. Undorító fartlekezés, de megéri. Lehet hosszabb időre is elnyújtani az etapokat.

- 8x fellépcsőzés tabáni hosszú lépcsőn savasodásig (42’ és 38’ között), felérve azonnal megfordul és lassan lekocog, lent azonnal fordul és felfut, kettőnként véve a fokokat. Gyilkos!!!

Jöjjön pár megfontolandó dolog, mielőtt valaki belekezd és komolyan csinál egy vagy több turnust. Józsa Laci barátom szerint futónáci vagyok, azaz számonkérő, szigorú és teljesítményelvű, nem szeretem a linkelést vagy öncsalást, ezért most sem szelídítek a tónuson, csak inkább kérdezek.

10705174_10203302460814535_1421167009_n.jpg

ALAPKÉRDÉSEK

Tisztázd magaddal, hogy mit jelent neked az "iram"!?

Tisztázd magaddal, mi a realitás: hol tartasz, hova fokozhatod, mik a határok, meddig tágíthatod? Nincs rosszabb látvány eszement tempóban, fülhallgatóban, zenére rohanó kocogónál, akiről messziről süt, hogy tempót tévesztett, mindjárt kifullad, és teljesen értelmetlen és haszontalan dolgot cselekszik magával, aminek vagy sérülés a vége vagy kiábrándulás.

Tisztázd, hogy alapozást csinálsz és abba építed a résztávot? Általános gyorsulást akarsz vagy egy speciális versenyre készülve akarsz gyorsabb, eredményesebb lenni?

Távot vagy időt mérsz?

Azonbelül is milyen elosztásban operálsz különböző távokkal, ismétlésekkel, tüköredzésekkel, piramisokkal?

Fontos lenne a pihenők időtartamát és jellegét tudni: pl. 1 perces ráindulásokkal mész az újabb résztávra vagy pulzusmegnyugvásnál, azaz munkapulzus elérésénél (pl. 120-130 bpm) kezdesz újabb résztávba? Fontos lehet tudni a max pulzusod, illetve az edzésen belőtt célpulzust is. Ha pulzusra nézed a pihenőt, akkor érdekes lenne, hogy ez mennyi idő alatt lesz annyi és változik-e ez az időtartam, magyarul: figyelni a fáradást! Mert nem mindegy, hogy 1 perc alatt megy le vagy mondjuk 3, mert az utóbbinál baj van, abba kell hagyni az edzést: jöjjön a pihenés, edzésváltoztatás, átgondolás.

TANÁCSOK

Egy 400-as atlétikapályának csak a belső köre 400 méter. Minden egyes kör kb. 8 méterrel több. Tehát ha a legkülső pályán nyomod az 8x8, azaz 64 méterrel több. (Amúgy a TF, a Czakó vagy az Ürömi utca feletti pálya is remek hely  Budán. Pestet nem vágom.)

Nem kényelmesen és óvatosan futunk résztáv edzésen, mert az nem segít az adaptációban, hanem keményen, bevállalósan, a fájó, de a "jó szenvedést" szem előtt tartva. Viszont! Ahogy Ludasi Róbert, a nagyon tisztelt Kolonics György edzője mondta: "Nem a távolság, hanem az iram öl."

Egy elég jó összefoglalást olvastam a résztávról és másról is a tavasszal megjelent Futás c. könyvben (fordította Bozót!), érthetően vannak leírva a dolgok, sok ábra, ízléses grafikák segítenek. Pont annyira mély, amennyire egy felhasználói kézikönyvnek érdemes lennie. Egy kicsit több nyújtás berakhattak volna még. De magasan jobb, mint a Futók kézikönyve. Forgassátok előszeretettel!

Az alapozás 2-3 hónapja során sok hosszú (de nem lassú, hanem középtempós) futás közé max. 2 résztávot érdemes beiktatni, ezek lehetnek szintén elnyújtott, hosszabb résztávok. Aztán a célversenyre vagy tavaszra időzítve 6-8 hetes intenzívebb, hangsúlyosabb résztávozást érdemes beiktatni.

Két egymást követő nap nem szabad résztávozni. Légy kreatív, találd fel magad, változatos edzésekkel dolgozz! A regenerációról most nem írnék, egyénfüggő a gyorsasága, mindenesetre Jurek leírja a könyvében, hogy miután elhagyta a koffeint, húst és növényi+magos diétára állt át, radikálisan csökkent a szükséges pihenőideje, párhuzamosan pedig sokkal keményebb edzéseket tudott végezni.

Hosszú résztávot (3000-5000m) ne nagyon fuss atlétikapályán, mert a csípőt nagyon terheli a körözés. Vagy forduljatok. Legjobb a Sziget belső útjára menni.

Résztávos és/vagy kemény hosszú állóképességi edzések közti napokon laza kocogós edzések is időnként. Nevezhetjük felrázó edzésnek, vagy "átmosó", pihenő edzésnek is. Ezek nagyon fontosak az alvással együtt, mert ezek után „fejlődsz”. Alvás és könnyű közép-hosszú alatt építkezel a már elvégzett munkából.

komuves lépcső copy.jpg

A lépcsőzés extra savasodás. Ilyen élmény is kell, de nem állandóan. Nagyon szeretek lépcsőzni, magas az élvezeti értéke és a nehézségi szorzója is. A futo.blogon is van egy jó összefoglaló róla. Nagyon hatásos edzés: ruganyosságot, ellépést javít, megmozgat "rejtett" izmokat. A lépcsőzést vagy az állhatatos tempókkal végzett dombedzést (pl. Hegyalja úttól Citadellára) érdemesebb hosszú futásba tenni, esetleg egy külön edzésnapra, többszöri fel- és lefutással. Különben valóban túlzott savasodást idéz elő, ami már nem az edzésmunkát szolgálja, hanem hátráltat. Ha ez az empirikus cél, csináld!

Fentiekből kifolyólag meg kellene találni a határt: aerob-anaerob küszöb. De viszont ezt minden távon tudni kell hozni! Ezt magadnak nehéz belőni, érezni kell, ebben segít a rengeteg edzés, ami az önismeretet is fejleszti. Az ember hajlamos átlépni a határokat, ami már nem épít, csak rombol. Más, ha a fáradtságtól, és más ha a savasodástól nem tudsz teljesítményt leadni.

Lépcsőedzést jó fokelosztású, ideális magasságú lépcsősoron végezzünk! Ha van esetleg a lépcsősorok között egy 2-3 méteres egyenes "pihenő", az még jobb, mert ott fel lehet gyorsulni, és úgy érkezni a következő lépcsősorra. Érdemes tabellán vezetni az az időket dátumokkal, és magaddal versenyezni, figyelni a fejlődést, az eredmények szórásából következtetni. Tabáni Kőműves-lépcső ideális hely.

A bemelegítés kritikus fontosságú. Imádják ellógni az emberek, akárcsak a levezetést. Egy edzőképzésre járó társamtól hallottam, aki amúgy menő triatlonosnak számít az elitben, hogy nem melegít, nem csinál keringésfokozást, mert ő már olyan rég sportol, hogy a szervezete hozzászokott, s neki a futásban való elindulás, és a 4:40-as tempóban megtett pár kili már a melegítéssel egyenértékű. Ő tudja. Én meg azt tudom, hogy "helyzetbe kell hozni" a szervezetet. Szerintem pedig radikálisan nő a terhelhetőség, „kinyílik” a teljesítményskála, ha alaposan melegítünk, elérjük az üzemhőmérsékletet. Élő példa: most a Wizzair Félmaraton előtt kb 25-30 percet melegítettem (mozgásfokozás, kocogás, nyújtás, sprintek, futóiskola), csuromizzadtan álltam a rajtba, de annyira hatásos volt, annyira menetkésznek éreztem magam, mint még soha. Ökölszabálynak is jó lehet, amit a gimnasztikatanárom mondott: amennyit melegítesz, közel annyit tudsz állni a rajt előtt anélkül, hogy a bemelegítés hatása elmúljon. Ha 5 perced van, 5 percig tart. De melegíts!

fartlek-reducciones-1.jpg

Unalom ellen, meg amúgyis a fartlek remek dolog. Iramjátékos futásra jók a villanyoszlopok is: pl. 3-4 oszlop erős tempó, 1-2 oszlop laza, ez kb 100-150m erős, 25-50m laza futásnak felel meg. Budai rakparton (Szabadság híd és Margit híd közt) jól lehet versenytempós vagy azalatti futást végezni, különböző távelosztásban vagy időráindulásokkal.

Sokan mondják, jogosan, hogy interval-edzésen a maxodnak csak a 80%-át add le. Én gyakran feljebb rakom a lécet, és az iram megválasztásánál gyomorösszeugrásig futok. Nem eszméletvesztésig, hányásig, de biztos, hogy 80% felett.

Az időket nemcsak feltétlenül perc/km iramban kellene vezetni, hanem az adott távra vonatkoztatva. Bár perc/km iramból határozzuk meg, ez tény. Kinek mi kényelmes.

Akkorát lépj, amekkora jól esik, a gyors tempó automatikusan beállítja a lépéshosszodat, amin akár egy picit nyújthatsz is. A frekvencián viszont matekolhatsz: Jurek szerint az ideális versenytempód az, amikor pont egy perc alatt kb. 85-90 lépést teszel meg (mindig csak az egyik lábat számolva). Nekem 83-84-re jön ki.

Ha nincs 400-as pálya a környéken, a 300-as is megteszi. A kanyarok élesebbek, de a hármas sokszoros variációval is jól lehet játszani.

Pályára edzőcipőt vigyél, legyél gyors nehezebb cipőben is. Versenyre versenycipőt, s ezen minden lépésnél spórolhatsz 150-200 grammot, pillekönnyű lesz a lépted a tréningcsukához képest.

Résztáv után, tapasztalataim szerint, az ugrókötelezés nagyon jó. Még egy utolsó stimulálás az izmoknak, javítja a ruganyosságot, ellépést is. Utána lehet kocogva levezetni.

Ne legyél rest pihenni, lazítani. Amikor nem edzel, akkor történnek a "nagy dolgok", a szervezet "elcsúszással" működik, az edzésen okozott káoszt akkor kezdi összerakni, újraépíteni benned. Új falakat emel, új rezisztenciát alakít ki. Adj magadnak időt, veregesd magad vállon, ha elértél egy kitűzött célt, picit felejtsd el az edzéseket, kényeztesd magad. Hajrá!

Ja és ne feledd: vegyél levegőt. Tízből kilenc búvár ezt ajánlja.

A bejegyzés trackback címe:

https://nemaze.blog.hu/api/trackback/id/tr256643791

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Bozót · http://www.bozotfut.blogspot.com 2014.09.21. 12:51:30

Ez igazán pöpec írás lett, köszönjük a nép nevében! (és én se fizettem Balázsnak a könyvreklámért :)

snatch_ · http://futas.asroma.hu 2014.09.22. 09:59:38

régóta vártam ezt a posztot, igaz titkon bíztam benne, hogy kevesebb munkával vagy sikeres :)
ezek az edzések leírva is brutálisak, nem hogy megcsinálni. de köszi, minden tiszta és világos.

#R 2014.09.22. 11:09:30

nem hanyagolom a VitaTigrist
csak levágom a bumszlit a kupakról

KicsiGyík 2014.09.22. 16:45:07

huh, na én jó kicsi gyík vagyok, de eskü a te írásaid még úgy is bejönnek,hogy kb a felét nem is értem :-D
Mármint nyilván pedzegetem,hogy mi mit jelent, de egyelőre elképzelni sem tudom, milyen egy igazi kivégzős résztávozás. Mindenesetre megjegyzem ezeket és majd ha szépen lassan eljutok oda, hogy érdemes komolyan készülnöm,akkor tuti előveszem és átgondolom,mit és hogyan tudnék a saját kis szintemen hasznosítani.

Ja, és az is igen sokat dob az egészen, ahogyan fogalmazol, üdítő, hogy nyoma sincs se álszerénykedésnek,se nagyképű észosztásnak

igorx 2014.09.23. 08:16:17

Nagyon komoly cikk lett, köszönjük. Ezek szerint viszonylag egysíkúak voltak a résztávos napjaim, sok változatosságot lehet még itt is betenni a leírtak alapján.

Sz.Lacc · http://fusslaci.blog.hu/ 2014.09.29. 14:41:01

Ezt igy bekeretezve ki kellene akasztanom otthon a falra! :-)
Sajnalom, hogy a pihenesröl ilyen keveset irsz, pedig nagyon nagy szükseg lenne egy hasonloan szinvonalas irasra arrol is. Persze irod, hogy az szemelyfüggö, dehat az itt leirtak is azok, es ezt sokan tudjuk (ohh, ez a kiralyi többes...) a magunk szintjere konvertalni.

SimonyiBalázs 2014.10.04. 09:43:59

@Sz.Lacc: a pihenés alap, a résztáv opcionális, de mindenkinek az életformája és adagja miatt más és más. Nem vagyok Thatcher, h elég 3 óra. Igyekszem mindig éjfél előtt lefeküdni, és 7 órát aludni. Főleg nyáron, amikor kevés sötét van, pedig a tobozmirigynek az kell :-) Az aktív pihenésről írtam: átmosó jellegű laza futások, úszások, szauna, gőz, stb.

rrroka · http://hosszutav.blog.hu 2014.11.07. 13:41:02

@őze bálint: készült már rólad videó oldlanézetből futás közben? azon meg lehetne nézni, hogy mekkorákat lépsz, hogyan érkezel. én látatlanban is azt gondolom, nem sarokra, hanem középtalpra érsz le 85 alatti frekvenciával is.
mi pályás résztávozásnál úgy edzettünk, hogy be volt állítva a futóóra "csipogóra", azaz az ismétlődő visszaszámláló mondjuk 20mp-re, minden jelzésnél 100 méternél kellet lenni, ez nagyon jó visszajelzés volt az egyenletes tempóhoz, menet közben tudta az ember ha kicsit gyorsan kezdett, vagy ha épp lassult. ha többen edzettünk, akkor résztávonként másnál volt az óra, hogy ne mindig egy emberen legyen a felelősség.

SimonyiBalázs 2014.11.08. 10:30:53

@rrroka: csúnya az összkép, igyekszem javítani,de ilyen korban, már rögzült mozgáson már nem sokat lehet. A tempótól függően lépek rövidet-hosszabbat, amit mértem, az egy átlagtempó volt, nem versenytempó.A közép/előtalpra tudatosan figyelek, csak az ultrán,kb 120 km után kezdek el értehetően fáradni,és már jön a sarokra is érkezős tipikus ultra csoszogás. A Jurek metronómra edzi a tanítványait. A ti csipogós cuccotok az akkor 3:20-as tempót jelent?

rrroka · http://hosszutav.blog.hu 2014.11.08. 16:29:07

@őze bálint: igen, ez volt egy közepesen tempó. távtól, ismétlések számától függően lehetett 22, de 14 mp is (2000m, 200m).
a metronómot ellenzem, fura, hogy azok akik nem futnak zenére, néha képesek takkot rakni a fülükbe... :) a mozgást szerintem lehet javítani mindig, persze mennyi munkával mennyit. mi mosta kis futócsoportunkkal futóiskolázunk, erősítés is, meg mozgáskoordináció is, amellett, hogy változatosság. :) fél év múlva meg tudom mondani segített-e valakinek. :) szerintem fog.

bárahogy! 2015.02.19. 13:19:22

Én nem a résztávozáshoz szeretnék hozzákérdezni, hanem a többi edzésedről, feltűnt, hogy azok a kőkemény résztáv- (és verseny-) tempóhoz képest igencsak lassúk (5-5:30/perc), tudhatnánk ennek hátteréről is többet?

SimonyiBalázs 2015.02.19. 14:18:00

@bárahogy!: sztem azok dombedzések lehettek vagy anblokk a résztávos edzés minden bemelegítéssel/levezetéssel/ugrabugrával/megállással. Ha a nyáriakat (2014 július táblázat) nézted, akkor tuti. Ált. okt-nov környékén futok 5:30 körüli tempókat egy kiadós hosszabb kocogáson, mert hullafáradt és gyenge vagyok, amikor elkezdem az alapozást. Kösz a gyerekkori maraton mailt, megosztható a neves táblázat? nem is értem hogy engedtek elindulni, a szervezők egyszer sem szóltak??!

bárahogy! 2015.02.19. 15:10:33

Hát inkább ne, olyan jó egy kis inkognitó... szervezők meg csak szerveztek, de amúgy se nagyon tudták még ők sem, hogy mit csinálnak.

Én csak az idei hosszú futásaidra tekertem vissza, és ott látom az 5pluszos átlagokat. Anno mi a bemelegítés-levezetés, ill. az abszolút regeneráló kocogás (évente 5) kivételével nem is futottunk 4p/km fölött, lehet, hogy hiba volt... ezért kérdem, hogy ez tényleg jó-e ez?

SimonyiBalázs 2015.02.22. 20:12:05

@bárahogy!: 1) kiblurözött névvel és rajtszámmal azért vállalnád? 2) a 4p/km fölött az mit jelent: pl. 3:30 vagy 4:30? ki hogy érti a fölöttet. Te középtávaztál? akkor tudom elképzelni, h nem voltak hosszú, lassú futások. (A lassúság is relatív.) Amúgy nemhogy jó, de muszáj: mind regeneráló futásnak, mint aerob adaptációhoz kellenek az ilyen futások. Nemsokára írok a friss terhelésélettani vizsgálatomról, abban is elég érdekes dolgok derülnek ki a tempókról, pulzusról, edzéshatásokról.

rrroka · http://hosszutav.blog.hu 2015.02.23. 07:11:29

@bárahogy!: így hogy belegondolok nálunk se volt aközéptávos edzésen 4 percesnél lassabb tempó... a hosszú futás volt 10 km max, akkor ha "lazábban" lehetett menni 40 perc volt rá. emlékszem az első vivicitta versenyemen, ami akkor még 12 km volt, 47 percet mentem, és meg voltam győződve arról, hogy alig fértem bele az első ezer befutóba aki még pólót kapott... :)

bárahogy! 2015.02.23. 10:40:29

Rajtszám és idő alapján megtalál, aki akar, szóval hagyjuk a neveket-rajtszámokat... de nem is olyan ritkaság ez, a futaneten lehet évfolyam szerint is keresni az eredménylistában, rögtön találtam jónéhány 10-11 éves teljesítőt, akár 3:30 közeli időkkel!

Hosszúkat futottam, 5000-félmaraton; pályaedzések 3:00 alatt voltak, aszfaltos hosszúk 3:20, hosszú résztáv pedig a kettő között. Ehhez képest a 40p átmozgatás 3:45-el pihentető volt. Nem értek az edzéselmélethez, nem mondom, hogy ez jó volt így, kíváncsi vagyok, mit hozol ki a tudományból.

SimonyiBalázs 2015.02.24. 10:58:50

@bárahogy!: hát így a gyorsítós időszakban valóban babatempónak tűnik egy 3.45-ös 800 méter a fullra pörgetett 5x200-hoz képest. Kösz, találtam pár 12 éves áldozatot a régi maratonok listáján, nem is értem ezt így hogy (edző bujtogatta őket? vagy maguktól??).

@rrroka: ez a póló dolog magnetikus hatással volt az emberekre, emlékszem a '90-es évek elején tolongás, taposás volt vmi NAP tévés futáson a Népligetben, rémisztő volt gyerekként

rrroka · http://hosszutav.blog.hu 2015.02.24. 13:07:59

@őze bálint: mi kizárólag pólós tömegversenykere mentünk a pályaversenyek mellet, mert heti hat edzéshez kellett a sok váltás póló. :) akkor még nem tudtunk róla, hogy műanyagba kell futni, nem jó a pamut. :D

bárahogy! 2015.02.26. 10:05:22

@őze bálint: 10 meg 11 éveseket is találni szép számmal, döbbenet. Szerintem normális edző ilyenre nem bujtogat, lelkes civilek felbuzdulása volt ez, és szinte mindig családosan, együtt beérkezve nagyobb testvérrel, szülővel.

Sz.Lacc · http://fusslaci.blog.hu/ 2015.03.12. 22:48:17

@őze bálint: Ma kiprobaltam az 1000-2000-3000-2000-1000 piramisozast, 500-as pihenökkel.
Az elsö ok volt. A masodik vegen sejtelmem sem volt, hogyan fog a 3km menni. Aztan ment, de szenvedtem. (bevallom, itt volt, hogy csunyat is gondoltam rolad, meg az edzesedröl, de ezt utolag öszinten sajnalom! :-) ) Utana meg 2kilit mar minden mindegy alapon toltam. Az utolso 1000 szinte maga volt a felüdüles. :-)
4:30-as tempo volt a cel, nagyjabol ment is. (tudom, azert ez nem egy OB szint, dehat ez van...) Viszont az 500 pihi utan kellett 100-200m, mire ujra elertem ezt tempot. Lassan gyorsulok. :-)
Kivancsi leszek par het utan mit segit. Mert fel nem adom! :-)

SimonyiBalázs 2015.03.16. 22:25:40

@Sz.Lacc: de ugye nem ez volt az első résztáv, nem a lecsóbcsapás esete forog fenn, nyugtass meg! A szenvedés szép és hasznos dolog. Jelenleg ezt az 12321 piramist elég kellemesnek érzem egy keményre megnyomott 5x400, 5x200, 1x800 kombóhoz képest. Játszhatsz a piramisnál a tempóval: pl. a hosszabbodó résztávon növeled vagy épp hogy csökkented, állapotodtól függően. Az 500-as pihenők helyett én annyi perc rápihenést javasolok, ahány ezer méter előtted áll.

Sz.Lacc · http://fusslaci.blog.hu/ 2015.03.30. 13:00:39

@őze bálint: Nem. Mar egy ideje csinalom az interval edzeseket. Rendszeresen oktober ota, heti 1szer. Csak az itt olvasottak (es masok tanacsara is hallgatva) valtottam erre, az eddigi 600/400-400/600 helyett, mivel hosszabb tavra (maraton) ez jobb.
Köszönöm, akkor kicsit több pihenöt hagyok.

SimonyiBalázs 2015.03.30. 13:21:20

@Sz.Lacc: és segít? mit érzékelsz, fejlődsz, hosszútávon gyors tudsz maradni?

Sz.Lacc · http://fusslaci.blog.hu/ 2015.03.30. 17:19:42

@őze bálint: Igen, sokat. Tavaly ev közben csak futkoztam, eppen ahogy adodott, de a 5:40 körüli idö volt a maximum, nem tudtam tovabblepni.
Velencei tokör, aprilisban, atlagtempo: 5:46; 28km
Oktober ota rendszeresen beiktatom az interval edzest, mint irtam inkabb rövidebbeket csinaltam eddig.
Siofok fm november, atlagtempo 5:27; 21km
December ismet velencei tokör, atlagtempo 5:42; 29km
Legutobbi Bp-en futottam hosszut. Ismeretlen utvonalon, piros lampakkal, lepcsözessel, eltevedessel, stb. :-) atlagtempo 5:36; 30km
A mostani 25-30km hosszu edzeseken lazan tartom az 5:40 alatti tempot, közben meg beszelgeni szoktam. Ez bö fel eve meg elkepzelhetetlen volt szamomra. Bar a vegere elfaradok, de nincs "szeteses", vagy folyamatos lassulas a vege fele.
Kivancsi vagyok, hogy ez a piramis-edzes, mennyit fog a következö 1-2honapban segiteni a hosszuknal. Majd beszamolok... :-)

rrroka · http://hosszutav.blog.hu 2015.03.30. 17:58:37

@Sz.Lacc: ezt jó olvasni, akkor jössze velünk 5 perckörüli tempóban a tókörön? :) majd azt játsszuk, hogy kényelmesen beszélgetünk, és nevetünk azon, hogy Lemúr Miki hogy ki van dögölve.

Sz.Lacc · http://fusslaci.blog.hu/ 2015.03.30. 23:18:10

@rrroka: :-D Azert az 5:30 es az 5:00 között van egy pöttömnyi különbseg, de elötte megdumcsizzuk. ;-)
Be van tervezve szombatra, erkezem majd. Mar csak azert is, mert ez az egyik legjobb szintfelmerö magamnak.

Tünde Júlia Boróka 2015.04.25. 11:36:06

Öröm volt olvasni ezt a blogot. Igyekszem majd belekóstolni ezekbe a hosszú résztávos edzésekbe, bár nekem a személyes tapasztalatom az, hogy a rövidebb piramisokkal is lehet valamelyest gyorsulni hosszútávon is. Én csak amolyan lelkes amatõr vagyok, a futás szerelmese, a magam 3:52-es maratoni legjobbjával, és most ezen szeretnék ismét kurtítani picit. 3:40 volna a cél. Bár tavaly is csupán 4 óra volt az álmom és lám mi lett belõle, úgyhogy lehet összeszedem a bátorságom és merek nagyot álmodni. Egyszer úgyis meglesz 3:30-on belül is.
Majd elmesélem, hogyan profitáltam a hosszú piramisokból.
Jò futást Mindenkinek!

szcs84 2017.08.02. 13:55:13

@őze bálint: vagy bárki más: olvassa még ezt valaki közel 3 évvel később? :)
Megfogott ez a rész:
"Mert nem mindegy, hogy 1 perc alatt megy le vagy mondjuk 3, mert az utóbbinál baj van, abba kell hagyni az edzést: jöjjön a pihenés, edzésváltoztatás, átgondolás."

Nekem labor mérések után 92%-8% az eltolódás a szimpatikus idegrendszer "javára"a a paraszimpatikus ellen. Magyarra fordítva az esetemet kb.: 175-ös pulzusról 3 perc séta(!) után se megy le 150 alá a pulzusom. Igen, kicsit túltoltam a hiit köredzés és az intervall futást együttesen (heti 8 edzésből 4 ilyen volt)... :(

Van valami saját tapasztalatú tipped, tippje valakinek, vagy a google összes találata fedi a valóságot? Ezek: mély légzés, légzőgyakorlatok, relaxáció, kevesebb nagy intenzitású edzés, több pihenőnap, nem szenvedős szauna (azaz kb. lent ülve max 6-8 perc), stb.
Persze amellett, hogy visszavettem a nagy intenzitású edzések számát és hosszát, valamint plusz egy pihenő napot adtam magamnak: így egy teljes edzésmentesség van és egy max 40 perces Z1-es kocogás, sok nyújtással, hengerezéssel stb.

Ha nem válaszolna senki, de csak olvassa: ne essetek abba a hibába, hogy azt hiszitek, mindig rommá kell magatokat hajtani az edzéseken, mert nem jó vége lesz, mind a teljesítményt, mind az egészséget tekintve...

SimonyiBalázs 2017.08.02. 23:21:49

@szcs84: Remélem,még olvassák, nekem is hasznos visszanézni. A legjobb évem volt, és szerintem az intenzív heti két úszás miatt. Nem tudok és akarok tanácsot adni, Doktor Google pedig a lehető legrosszabb út összekalapálni valami homyálos általánosságból személyre szabott útmutatást. Mindenki más és más, vannak generál dolgok, de ezek is simán eltérhtnek. Pl. én 3 órán át 192-es pluzussal futom a maratont, általánosságban ez halálos, nem normális, de nekem így megy, és nem láad a szervezet. A terhelésélettani laborokban (na ezt ajánlom mondjuk) elég pontosan felmérnek, 3x is írtam évent egy posztot erről, csekkold le. Ott megállípították, h frekvens vagyok, azaz szapora és heves a pulzusom, eleve a futóalapjárat is magas, ezért nem gáz a 192-es pulzus. Én biztos beiktatnék 1-2 regeneráló, lassú, "érdektelen" futást, de a résztávból sem adnám alá a heti 3-4 edzést, ha mondjuk 6x edzel.

szcs84 2017.08.03. 13:56:27

@őze bálint: Köszi szépen!
Olvastam a felméréses posztjaidat is, annak hatására mentem el a mostanában sok helyen megforduló ensportba, ott derültek ki a turpisságok, hogy az idegrendszerem a bpm visszalassításra van berendezkedve.
Egyébként jól látod, a regeneráló futások és úgy általában a pihenőnapok voltak / vannak kevesen, amellett, hogy volt heti 1 vagy 2 nap, amikor a másfél órás résztávos futás után csináltam 1 órás hiit egésztestes köredzést... Változtattam rajta természetesen, de amit hetekig, hónapokig, évekig barmoltam szét, az nem fog máról holnapra visszaállni.

Tényleg köszi, sokat segítenek a bejegyzéseid! Csak a magam részéről az edzésterveidben lévő mennyiséget kell a jövőben elosztanom másféllel, sokkal-sokkal amatőrebb és kevésbé felkészültebb futóként...
süti beállítások módosítása