100 x 400 méter edzésre. Mi van?! Killing me softly. De lehet, hogy idővel a 100x400-as kihívás olyan lesz mint az Ice Bucket Challenge? Több értelme lenne. Emil Zatopek, négyszeres olimpiai és háromszoros Európa-bajnok - akinek az életnagyságú szobra a NOB egyik székhelyén, Lausanne-ban áll - az ötvenes években edzett ilyeneket.
Ezen a pályán edzett Emil, ma is lehet ott futni, Prágától 23 km-re Houstkában.
Zatopek mondta, hogy "ez itt a rajt, az ott a cél, a kettő között kell futni." Vissza az olimpiára: a derék csehről még érdemes tudni, hogy 1952-ben úgy nyert maratonon olimpiát, hogy előtte már behúzta az 5000 és 10000 métert olimpiai rekorddal. (Utóbbit ráadásul megvédte az 1948-as játékok után, és az első ember volt aki 29 perc alá vitte). A 10000 volt először, aztán 2 nappal később az 5000 előfutam, majd még két nappal később az 5000 döntő. Aztán meg 3 nap múlva maraton. Ja és még életében nem futott még maratont! De gondolta, nem túl bonyi, csak futni kell gyorsan, oszt annyi.
Egy beszámoló szerint:
"Zatopek pár perccel a verseny elindítása előtt döntött úgy, hogy beszáll. Soha korábban még nem versenyzett ezen a távon, ezért egyszerű taktikát választott: a világcsúcstartó Jim Peters nyomában maradt. Peters nagyon erős iramot diktált az első 15 kilométeren, de Zatopek nem maradt el mellőle. A cseh futó megkérdezte, milyen a tempó, Peters pedig úgy döntött, megpróbálja kicsit becsapni őt, és ezért azt mondta, eddig nagyon lassúak. Zatopek ezek után rátett egy lapáttal, olimpiai csúccsal nyert- Peters pedig nem tudta befejezni a versenyt. A cseh futó a verseny második felében egy őt kísérő autó utasaival beszélgetett, és később azt nyilatkozta, "a maraton nagyon unalmas versenyszám".
2:23-ral nyert, két és fél percet adott a másodiknak bejövő argentin legénynek. Ugyanitt Dobronyi József 2:28 (7.) és Eszteromi Mihály 2.35 (21.). Hú megnyugodtam, még épp beférnek az "igazi atléták" csoportjába.
A Facebook kidobta, hogy pont 4 éve csináltam egy privát Cooper-tesztet az általános iskola után sok évvel újra: 3450m 12 perc alatt kifulladásig, mint Belmondo. Így itt volt az idő egy újabb régi szívatás kipróbálására.
A PRIVÁT ZATOPEKEZÉS
UPDATE 1.: Kérem szépen, már lelkes önkínzók meg is szerveztek egy zatopekezést Március 18. vasárnap 10-re a BEAC pályára. Csatlakozzatok! Az (akarat)erő legyen veletek. Esemény ezen a Facebook lapon elérhető.
Már rég tesztelni akartam Emil hírhedt metódusát, amit edzésnaplóiban rögzített, és sok edző vitaalapját képezi: vajon milyen gyorsan is futotta az iramot és milyen lassan a pihenőszakaszt. Lent írok róla bővebben, de addig is, itt lehet olvasni egy érdekes elemzést és modern viszonyokra adaptált edzésajánlást, ha valaki beépítené a heti rutinjába.
Szóval most vasárnap odaléptünk Miki haverommal. A próba csak egyszeri volt, Zatopek két héten át csinálta, hogy formába lendüljön. Na jó, az ötvenes években megállt az idő, ma meg rohan, neki még belefért.
Kicsit öregesen álltunk hozzá, előző este Piramis koncert ejtőzéssel (a Révész Sanyi helyett regnáló szólóénekes - Csoki az egykori Manhattenből - infarktust kapott a ráadás előtt, a koncert félbeszakadt, de így is lenyomta addig tisztességgel, hiába a becsület, mindennél többet ér; állítólag jobban van Csoki).
Eredetileg a TF pályán akartunk futni a 400-as rekortánon, de a szemfüles kapuőr - Magyarország portásország! - kizavart, mert nem volt havi bérletünk.
Eddig nem vették ezt komolyan, viszont most nulla ember volt a pályán. Első a rend, az egészség, sort csak a sokadik. Az ő becsülete is többet ért, mert az istennek sem akarta elfogadni a paraszolvencia ezresünket, viszont csekket akart adni, hogy fizessük be a postán, és akkor jöhetünk vissza. Végülis logikus - vasárnap reggel 9-kor. FYI: a TF pályát a belső infók és a suttogópropaganda alapján májsuban bezárják, és nem teszek sokat rá, hog felújítják. Szép helyen van, egy szálló, luxusirodaház, kormányhivatal, vagy VIP-kórház pont elférne ott. Sőt: műugró torony!!
Úgyhogy átmentünk a törzskocsmámba, a Tabán fölötti pályára. De mivel ott 300-as a rekortán, átírtuk a tervet. Egyrészt nem akartunk 55 kilométert futni (lásd lejjebb), én amúgysem szoktam 20 fölött futni edzésen, és mivel fogalmunk sem volt, milyen ez a módszer, nem akartuk kinyírni magunkat. Így a résztávok közti rekreáló kocogást 20 másodperces megállásokra cseréltük, cserébe emeltük a résztáv hosszát 600 méterre. Tehát 100 x 400 helyett 70 x 600 méterre variáltuk át a módszert, egy maratonnyi adagra. Mínusz 3 fokban kezdtük, +2 fokban lett vége.
Nehezítésként egyszerre akartuk letudni, nem kettőbe szedve, ahogy Zatopek mester anno. Viszont a tempón enyhítettünk, submax helyett csak 4:45-re lőttük be. Ez már sebesség, de kényelmesen beszélgetős is egyszerre. Lehet, hogy gyorsnak tűnik sokaknak, de ne feledjétek, 600 méter után pihenő, és a szív hamar adaptálódik a pulzustornához.
Összefoglalva, mindenben változtattunk:
- 100x400 helyett 70 x 600
- csőmax helyett 4:45-ös tempó
- laza kocogás helyett (150 méter 45-60 másodperc lenne kocogva) 20 mp pihenő (pulzus visszaállítást segíti, és persze megtanít, hogy milyen mindig nekiindulni, még ha nem is akarsz)
Kapcsolodjunk be a 36. etapban, tehát pont a félmaraton után, a táv felénél. Szépen látszanak a nyugis átlagok (2:52 perc körüli résztávok, 4:45-ös tempó). Az összesített időben az álldigálás is benne van.
Közben megváltottuk a világot - természetesen. Megnyugtatóan rendeztük a magyar pedagógia nagy kérdéseit, a futóélet ütőerén is rajtaratottuk a hüvelykujjunkat, a ki/bevándorlás politikát is újraértelmeztük, sőt a világ legjobb gitárszólói nagy kérdéskörben is cáfolhatatlan érveket húztunk elő a kalapból. Miközben a pályán 11 óra körül sokan rajzottak, délben már senki - ebédel a magyar, rántotthús, uborkasaláta, csendes pihenő Bel-Budán.
Mikinek dolga volt és félt is a megfázástól, így ő 32 km-nél hazament. Az öreg Garminom 37 km-nél lemerült - így manuálisan korrigáltam az adatokat utólag. 3h 21m lett a vége, az etapok kimutatása mint valami durva excel tábla a 70 tétel miatt. 600 méteres adagonként 45 kalória fogyott. Egyáltalán nem fáradtunk el, pulzusmérő híján mondom, hogy kábé 155 körüli pulzusban voltunk, zsír-szénhidrát zóna közt, de még aerobban. Egy zselét ettünk 24 kilométernél, és fejenként egy kulacs izót. Jóleső, kis zsibbadtság volt utána, gyors regenerálódás.
Olyan volt mint a csomós tejbegríz, amiből mindig rengetegszer kértünk repetát a suliban: finom, jóleső, nyúlós, csámcsogós, és néha már túl sok. 70 darab nekilódulás - cirkuszi vak lónak való. Lélekölő egyedül, a szent őrültek Kanosszája, de párban hamar elmegy. Joggolással közben szerintem egy fokkal nehezebb lehet.
Kinek ajánlható: nincs nagy meglepetés, maratonra vagy afeletti távokra készülőknek lehet ideális. Ultrásoknak egy erős edzésnek, maraton előtt állóknak 2-3 héttel a verseny előtt amolyan 30 km-t kiváltó futásnak.
UPDATE 2.:
Egy ma is aktív sporttárs, Nedelka József közlése nyomán: "Ez jó kis edzés, mi úgy csináltuk anno a BVSC-ben, hogy 50x400, 200 m joggal (a megboldogult szoborpark körüli 600-as salakpályán a Népstadionnál), ott így volt logikus és egyszerű. A 400-akat 80-82 közé kellett futni (2:28-as maratonra készülve), 5 percesben a pihi. Aztán később futottunk 10x3000 métert a stadionkörön. Az keményebbenek tünt. Egyvalamire biztosan jó volt ez a módszer: megtanított keménységre." Tehát Nedusék 3:20-as ezreket toltak, és ötperces lazát.
MÓDSZER
Aki Prágában jár, ugorjon még el a Running Mallba, ami egyszerre bolt, nevezési iroda, kávézó, fitnessterem, öltöző, találkozó pont és Zatopek-emlékhely. Futóknak kötelező!
Na de mi is pontosan ez a 100x400 diétás adag? Állítólag olyan gyorsan kell futni, hogy ne dögölj bele, azaz be tudd fejezni minden esetben a 400 métert.
A résztávok közt 150 méter jogging (utálom ezt a szót, Betti néni, az újhullámos tornatanár néni nyomatta áltiban a nyolcvanas évek végén, és minden gyerek hülyének érezte magát az idióta sarok-spicc emelgetéstől). Szóval 150 méter lassú futás.
A futótörténelem legfegyelmezettebb és önmagához legszigorúbb futójának tartott Zatopek ezt ketté szedte: 50 ismétlés délelőtt, 50 délután. Ezt 2 héten át csinálta. Futotta ezt stadionban, falvak közti aszfalton, erdőben (puha ösvényen, kevés szinttel).
Ha esett a sebessége, akkor 100x100 formában csinálta csúcsmaxos sprintekkel, ha az állóképességén akart javítani, akkor hosszabb résztávot választott (40 vagy 100 darabos ismétléssel, a táv pedig lehetett 200 vagy 400 méter).
A 100x400 ugye 40 kilométer plusz 100x150 kocogással (15 kili) megfejelve. Bemelegítéssel és levezetéssel ez kábé 55-60 kilométer naponta. 300 kilis hét - japán robotfutók esznek ennyi távolságot hetente. Erre mondta azt a fújtatva, kilógó nyelvvel, grimaszokkal és siralommal az arcán futó Zatopek: “It’s at the borders of pain and suffering that the men are separated from the boys." (A fájdalom és a szenvedés határán mozog ez az edzés, és ez különbözteti meg a fiúkat a férfiaktól.)
Egy kommentelő írja alább, hogy "állítólag Zatopek egy esti résztávos edzése (valami hasonló nagyonsok X nagyongyors) közben, a parkban, beájult egy pad alá, de senki nem volt ott, aki észrevette volna, egy idő után magához tért, és ahogy ismerem, folytatta tovább..."
A Zatopek által is "insane interval sessions"-nek, azaz elmebeteg résztávos alkalmaknak nevezett edzések, vagy az ilyen típusú intervalok tán a leghasznosabb edzésformák. Egyszerre erő-állóképességi és gyorsaságiak, variábilisak, és mindenféle szinten, mindenfajta futónál sikerrel alkalmazhatók.
Részlet a Running Tough c. könyvből:
Ajjaj, mi lesz ebből, ha rákaptok a módszerre... Emil csak fogja a fejét.
