Akinek a teste és az aszfalt a tornaterme, annak érdemes azt karbantartani, folyamatosa állagmegóvást végezni, fejleszteni. (Annak is, akinek nem, de azt talán menedzserszűrésnek nevezik, és ennél jóval lájtosabb.)

Zsinórban negyedik éve monitoroz(tat)om magam február-március táján egy győri laborban, aminek vezetője Szakály Zsolt mester, TF-s tanárom, triatlonedző,  Széchenyi Egyetem Egészség-és Sporttudományi Kar Sporttudományi Tanszékének vezetője. Testátvilágítós és futópados vitamax tesztből áll a procedúrára, valahol a terhelésélettan és a teljesítménydiagnosztika közt. (Akit ezek különbségei, méréstípusok, szakszavak érdekelnek, hallgassa meg futás közben Kabóca remek kétrészes interjúját Fülöp Tibor szakemberrel. Vagy ezt, ahol Fülöp és Lőrincz Olivér beszélgetnek.)

Az előző évi mérésekről a blogon olvashattok: 2017 itt, 2016 (itt magáról a monitorozás fontosságáról is részletesen) itt, a 2015-ös első eredményekről pedig emitt.

Nem a csúcsforma időszakban mentem (már ha a (fél)maratoni felkészülést veszem alapul), még az egy hónappal arrébb van, kábé március vége-április eleje és csak annyi, mert utána az ultratávok erodálnak. Már bőven 3 és fél hónap alapozás mögöttem van. Állóképességi, gyorsasági, kombinált edzések sokasága után nézettem meg magam, hol tartok. Ezekből nemcsak a csúcsmaxra, de az utazósebességre is következtethetek, meg még számos tanulságot is levonhatok.

A legmeglepőbb, hogy bár szakmailag és magánéletileg is nehéz év volt 2017, mégis optimálisan tudtam időmet és energiámat erre a tevékenységre is koncentrálni. A szervezet, az adatsorok nem hazudnak. Konklúzió a teszt végén: "Az elért teljesítménye életkorának és edzettségi állapotának megfelelő a korosztályos átlagnál lényegesen jobb. Az aerob és az anaerob kapacitása is kiváló."

A vérkép rendben volt, kivéve néhány marker, ami a sok edzésre, jelentős terhelésre utalt. A szokásos egekbe törő kreatin-kinázon látszott, hogy jelentős anaerob kifejtésben volt részem az elmúlt hónapokban. A határérték 171, nekem 756 volt. Erre írta a háziorvosom, hogy: "látom, most is sportolgatsz...vagy épp szívinfarktusod volt a vérvételkor." Igen, -gatok, -getek. A limphocyta/granulocyta arány: 1:1 volt (tavaly ilyenkor 2:1, ez lenne a normális arány).

A testösszetétel analízis eredménye idén szinte mindenben megegyezik a tavalyival. Tavaly 69.7 kg voltam a méréskor, idén 70.7.

Az izomtömegben lett változás, fél kilónyival kevesebb van rajtam, de még így is a normál tartomány felett volt. Az izomtömeg növelése kockázatos dolog állóképességi sportokban, mert ugye cipelni kell, az súly, több oxigént és így kalóriát is visz el. "Igazi" atléták szerint a hosszútávfutással egyenesen összeegyeztethetlen.

Viszont zsírból több, 2.8 kg helyett 5.4 kg. A normál tartomány 8.2-16.4 közt van. Ez nem kóros, inkább szálkás testre utal. Ezzel a kis növekedéssel együtt a testzsír százalékom is 4-ről 7.7%-ra ugrott. 38 éveseknél a normál testzsír százalék amúgy 10-20% közt van. Ez érdekes, pláne, hogy januárban egy egyhetes radikális fogyást hajottam végre, 72-ről 66-ra, majd lassan vissza 72-re, erről majd egy későbbi posztban). A szervezet nyilván kompenzált, de a testtömegindex szerint még így is bőven a normál tartomány felén vagyok (22.5 BMI). 

A lényeges adat nekem a zsigeri zsír, azaz a szövetek, szervek közti "láthatatlan" zsír, amit csak a boncolóorvos lát, ha felnyit. Soványnak tűnő alkoholista embereknél meglepő látni, hogy belül mennyi zsír halmozódik fel. Attól, hogy nincs hasad, nem vagy puhos vagy fedett, még bőven lehet zsír odabent. Idén is megőriztem az 5 cm2 értéket.

Nekem ez egy fontos diagram: a függőleges koordináta a zsigeri zsír négyzetcentinyi kiterjedését jelzi, a vízszintes pedig az életkort. Az a torz köralak a szórást különböző életkorokban (egyfajta átlag). A sötétebb szürke rész az már kórós, egészségre veszélyes, változtatandó dolgot jelez (100 cm2 felett 25 éves kor után), de egy 15 éves gyerek 25 cm2-nyi zsigeri zsírral is problémás. Az én 5 cm2-es értékem szép, jellemzően 50 szokott lenni a hobbisportolgató korombelieknél. Viszont ha valaki brutálisan leolvasztja a zsigeri zsírt magáról, az nemcsak aszkéta, hanem komoly gondokkal nézhet szembe, például vesesüllyedés (valamennyi zsírszövetnek kell lennie, hogy "tartsa" a belső szerveket.) 

MEGHALÁS

Többen szoktunk ilyenkor menni, és mindig úgy érzem, mint az aradi vértanúk: kinek jobb? Annak, aki előbb megy, és hamarabb végez, vagy aki végignézi a társai kiszenvedését, és még ő is hátravan?

A protokoll: fokozatosan emelkedő terhelés, amely a kimerülésig tart (vita maxima teszt).

Ülve nyugalmi pulzus mérés, majd elindulunk szépen sétálva két percig 5 km/h-val, 0 %-os meredekséggel.

Innentől 5:30-as km-ekkel pörög a futópad (11 km/h) 3%-os emelkedéssel kezdve, laza kocogás steady state-ben. Ezután kétpercenként 3%-ot emelkedik, ameddig bírod, de a sebesség konstans marad. Ez a jobb módszer, mert itt csak egy változó van; sajnos több laborban egyszerre gyorsul és emelkedik a szőnyeg, ez problémás méréshez vezet.

Tehát ahogy tovább nagyobbodik a futópad dőlésszöge, úgy jön a látszólagos steady state állapot, egyre keményedik, beérünk az aerob/anaerob határra, aztán anaerobtól a teljes kifáradásig. Amikor úgy érzed nem bírod, még mindig tudsz parancsot adni az aggyal a testnek, hogy folytassa. Ez kicsit modellezi a versenyek közbeni beleváltásokat, holtpontokat, "nem bírom, de mégis" döntéseket.

Én akkor hagyom abba, amikor már úgy ég a combom, mint az Elveszett frigyládában a náci fazon leolvadó feje.

Érdekes módon, nem levegő-deficitem van ilyenkor, hanem csak azt érzem, hogy az istennek sem bírok elégett lábakkal tovább. Amikor kiugrom a padról, onnantól halálhörgés, siralom. A fulladásos halál pillanatai.

A keringési és a légzési adatokat folyamatosan rögzíti a gép.

MEGHALADÁS 

2018-ban is túlfutottam a tavalyit időt (13:30), pedig akkor azt hittem, az a csúcs. 14:10-zel offoltam, ez már 21%-os emelkedőt jelentett 5:30-akkal. „Egy lukas garast sem adtam volna érted 12:20-nál a monitor adatai alapján” - mondta utólag Szakály mester.

A legjobbakat elit tritalonosok futják, a riói olimpián 20. helyezett Faldum Gabi 15:30-at tud, míg a legjobbat a laborban, 16:10-et egy junior VB 3. srác futotta (Király Kristóf vagy Király István, nem emlékszem a nevére pontosan).

A nők protokollja annyiban más, hogy ott a pad - ha jól emlékszem - 2%-ot emelkedik, és 10 km/h-val megy (6:00 perc/km).

Akinek a dőlésszög emelkedése problémás lenne, annak egy másféle (submax) teszt is remek indikátor lehet az állapotát illetően. Itt 2 percig 5km/h-val halad a szőnyeg 0%-os dőlésszöggel, aztán a szint 3%-ra emelkedik és ott is marad (azaz itt is csak egy változó van) marad, és csak a futószőnyeg gyorsul (1 percenként 1 km/h-t, 10 km/h-val kezdve).

Fontos, hogy egy futópados mérés eléggé természetellenes. Fut alattad a szőnyeg, menetszél semmi, az arcodon egy Hannibal Lecter-maszk, szájban csutora, ami érzetre azt adja, hogy kevesebb a levegőd. Testeden számos EKG-tappancs. 

KIÉRTÉKELÉS

A számokat leginkább magunkhoz érdemes viszonyítani, mert mi értelme lenne összevetni egy olyan emberrek, akinél +/- 10 centi különbség van magasságban, +/- 5 kilóban, más edzésmunkát, akár más sportot végez, vagy más életkorú. 

Itt nincs fülszúrásos vérvétel közben, de a légcsere-adatokból és pulzusból is kitűnően megállapíthatók aerob, anaerob, laktát küszöb. Utóbbi definícióját idekopizom egy Garmin óra adatlapjáról: "A tempó és a pulzusszám lineálisan emelkedik addig a pontig, ahol a befektetett energia már nem térül meg, s az izmok savasodnak. Ezen tempó alatt futva sokáig tudjuk tartani a sebességet, felette pedig résztávos edzésen tolhatjuk ki ezt a küszöböt."

Tavaly ezt írtam, és idén is érvényes (még): "Egy ideig nem kell radikálisan szembe néznem az elmúlással. Az idősödéssel lépésttartó szintentartáson túl fejlődtem. Bizonyos értékek nem lettek jobbak az előzőekhez képest, de mégis be jobban használom ki az amúgy szűkülő kapacitásokat. Ahol nem szűkülnek még a kapacitások, ott a kihasználás növekszik, van még pár évig tartalék bennem. Összességében, jobbat és hosszabban tudtam kifutni alacsonyabb maximális pulzussal."

Jobb lett a pulzusmegnyugvás, a nyugalmi és a max pulzus adata is, azaz lefelé és felfelé is toltam a határokat.

A légzéstechnikám kifejezetten sokat fejlődött, ez tán a gyakoribb pályaatlétikáés edzésnek is köszönhető. Nagyon örömteli, hogy a VO2 max és az aerob kihasználtság tovább nőtt, nem is kicsit. Tavaly azt mutatta, hogy kicsit hanyatlottak a légzési kapacitások, de azokat jobban használom ki, többet hozok ki belőlük (a kevesebb több). Az idei eredmény viszont egyértelmű fejlődést mutat.

De ez igazából nem is fejlődés, inkább a határ kapisgálása. Egy keringési- és légzőrendszer kábé 21 éves korig fejleszthető, utána beáll, abból kell gazdálkodni onnantól, ami van. Ha nem sportoltál gyerekkorban, meglehetősen korlátozottak a lehetőségeid. Nekem is rég kifejlődött a maximum, úgyhogy inkább próbálok rábukkani, mi a határ. 

Nemcsak javult, hanem sokkal jobb a légzőrendszer kihasználtsága. A légzési perctérfogat (percventilláció, VE) is emelkedett -  a fájdalomtűrés és a résztávos futás egyik bizonyítéka, oka és okozata.

A percnyi légzésszám maradt ugyanannyi, tehát nem kellett többet lélegeznem elérnem a jobb eredményt, nem kellett szaporább légzésssel és oxigént bevinni, és a szervezetből kicsapnom a durva anaerob futással felgyűlt rengeteg szén-dioxidot.

Kiemeltem az érdekes fejlődési adatsorokat illetve a nagyot ugró mutatókat. A jobbszélső oszlop a 2018-as.