Az etióp sorozatban ez, a harmadik (a záró) poszt a legkézzelfoghatóbb nektek, hiszen Crawley könyve alapján muníciót kaptok az edzéstervezéshez, mert megfontolandó tréningmódszerek és tanácsok sorjáznak majd, amit beépíthettek okosan a saját futásaitokba. Törekedjetek a segget verő, seggig érő sarkakra!

A tartalomból: hol edzenek, mit edzenek, mit esznek, hogy regenerálódnak és milyen edzéstípusokat (session) kedvelnek.

Az én edzés elképzeléseimet meglehetősen befolyásolta. Pont akkor olvastam télen a könyvet, amikor a másfél-két évente visszatérő Achilles-gyulladásommal küszködtem, illetve hát ott kis tornázásssal, erősítéssel legfeljebb ápolni lehet, de a fő gyógyszer: a várakozás. Amikor újrakezdtem, azóta igyekszem minél többet futni füvön, földön. Nem nagy ötlet, de városi futóként nem ebben gondolkodik az ember.

Nyilván az ösvény is ideális lenne, de kocsival eljutni a terephez vétek, legfeljebb, ha hosszúra megyek, futva viszont 7-10 kilométer tőlem a városból az első értékelhető dombocska, így a parkokra szorítkozom. Ezért lehet irigyelni, aki tenegrnél lakik és homokon szaladgál, s ha kedvet kap hát felruccan a hegyre...

Az elsó posztban már említettem, hogy nincsenek nagy titkok a sikerhez: szorgalom, türelem, magaslat, és mindezek felett a sebesség (raw pure speed) dönt. Ja és a sok cikk-cakkban végzett erdei dombfutás a számtalan ösvényen: ez a természetes, kevesébé leszel sérülékeny, nincs állandósult, ismétlődő feszülés az izmokban, mint mondjuk az aszfalton lenne egy stabil tempóra és kanyarok nélküli futásra ráállva.  

Ezek a cikkcakk futások felülnézetből útvonalak a földön lábnyomokkal, de egyben nyomok a levegőben is, a kilégzés miatt. Itt eljátszik a szerző az aspiration és inspiration (belégzést is jelent és ihletést) szavakkal: ezek a nyomok mind a törekvés” útjait jelzik, ahol van remény és ambíció elérni valami nagyot....

MILYEN FELÜLETEN FUTNAK?

Erdei ösvények – poros, köves, mohás, egyenetlen, technikás, egyenetlen – tehát remekül fejleszt

Döngölt országút - coroconch a neve amhara nyelven, ez amolyan kavicsos-poros-makadám út, abból a jellegzetes észak-kelet afrikai vörös talajból.

Mezei – puha, füves, lankás. Ezen tök jó futni, ugyanakkor az ellépés a besüppedés miatt sokkal nehezebb. Szóval el lehet képzelni, mennyire hatékony, amikor 2700 méteren futnak állandóan füves talajon. Utána aszfalton egy európai városban már repülnek.

Rekortán - időnként

Aszfalt – ritkán

Futópad – soha.

HOGY ÉS MIT EDZENEK A NAGYOK?

Három ország, három módszer: Bekele, Kipchoge, Cheptegei.

MIKÉNT EDZENEK AZ ETIÓPOK, MIT ESZNEK, MI A HETI RUTIN?

Crawley sokat ír erdei és éjszakai városi futásokról, amikor kicsi a forgalom a külvárosban. Csak a hiénák ólalkodnak: szó szerint hiénafalkák kóborolnak zsákmányra lesve, de piti bűnözőknek is ez a gúnyneve. Megismerjük a helyi életet, a fővárost, a nyelvet és ételeket.

A kajakörképből kiderül, hogy az etiópok egyáltalán nem vega vagy vegán népség, mégis 50-60 kilósak. Imádják a palacsintaszerű injerát, amit árpából készítenek. De szinte mindent. Shake-et, sört, mézes keveréket. Kecskehús, marha, csirke, minden jöhet ennek tetejébe. És rengeteg kávé. Ezt pont Addisz-Abeba repterén fotóztam még 2011-ben, amikor Ugandába igyekeztem forgatni.

Ami általános, és ezt már a kenyai könyvben leírták, hogy baromi lassú futással kezdik és végzik az edzéseket. 500 méter séta után 7-8 perc/km tempóban futnak 10-15 percig, majd fokozatosan emelik, és félóra után érik el a 3 perc/km körüli tempót.

Pályára nem gyakran mennek, csak ha 3-5-10 ezer méterekre készülnek specifikusan. A csapatedzést úgy oldják meg, hogy 1-6 perces, távra nem mért, ún. felszabadító edzéseket végeznek, amikor a csapat kedvére futja ki magát a pályán, mindig valaki élre áll, aztán kimerül, de állandóan húzzák a mezőnyt. 

Az edző egy minibuszból megy utánuk, stoperral méri az időt, adja fel nekik a frissítőt 5 km-enként.

A futások végén joggolnak, lerázzák a karjukat, futnak néhány drillt, stride-ot vagy 6-10 100 méter sprintet, hogy a gyorsaság, frisseség memoriterként beépüljön, a másnapi pörgős edzésekre felkészítsen. Majd jön az etióp levezető formagyakorlat, amiben dinamikus nyújtások és pliometrikus gyakorlatok vannak. Ezt szinte révült koreográfiában, rítusszerűen csinálják.

Aszfalton adott tempóval rohannak, nehogy szétcsapják magukat. Földútón kényelmesen, füves térségen szabad tempóval.

HETI MENETREND

Az etiópok korán kelnek, hajnali négykor a leigazolt egyesületi tagok már a csapatbuszra várnak, napfelkeltekor pedig már rég kint szaladgálnak (12-15 km), 8-ra már munkába is mennek vagy reggeliznek. Az elitfutó nem melózik, lepihen; bár ez nem igaz feltétlen, mert van olyan 60 percen elül félmaratonista, aki portaszolgálatot lát el. Aztán ebéd, alvás, délután-este regeneráló edzés. Mindez azt is jelenti, hogy egy nap, amelyben látszólag nincs más, mint futás, elég szorosan ütemezetté válik.  

Akinek nincs csapata, aki nem elég jó az a 22-es csapdájába kerül: hogy fejlődjön, hogy legyen hozzáférése a jó hegyi futóterephez, hisz nem engedheti meg magának a taxizást vagy a saját kocsit, amivel kihajt az erdőhöz a főváros határába. Hogy tud feljebb kerülni? Mintha mindennap Csobánkára vagy Nagykovácsiba kéne járni a Belvárosból. Odafutni nincs értelme, nélküle pedig nem jut magasabb szintre.  

Általánosan így használják a napokat:

Hétfő dombedzés, ami inkább hegy. A fiatal atlétákat kevésbé terhelik. Egy hosszabb hegyi futós edzésen is maximum 40 percig szaladgálnak le-fel, és 20 percet nyújtanak. A menők itt is repesztenek. A szerző leír olyan edzést, amin a felfelé futás átlaga 3:48-as perc/km volt. De leír egy olyan szöul maratont is, ahol a győztes etióp utolsó két kilométere 8:46-os volt (4:23 p /km), ami gyógytempó nekik. Belevitték az élbolyban egy olyan leváltásba 35 km-nél, amit lekövetett, jól is jött ki belőle, lerázta a többieket, de súlyos árat fizetett érte. Még szerencse, hogy üldőzői a savasodásból később épültek fel, s így ő szakította át a célvonalat először.

Kedd fartlek, speed play

Szerda vagy Péntek - aszfaltos edzés. Vidéken ez csak azóta van, amióta megjelent a kínai állam, mint befektető, és elkezdett utakat építeni. A legtapasztaltabb maratonfutók sem edzenek egynél többször aszfalton hetente, de inkább kéthetente egyszer. Kíméletből és rutinból: egyszerűen nem futnak olyan borításon, amin a közelgő verseny lesz. Az ifjú futók pedig, amíg ki nem alakulnak, de 18 éves korukig biztos nem futnak, nem futhatnak aszfalton. „It's like running on stones” - mondják az etiópok. Az egészben az a legfurább, hogy az aszfalt adja a motivációt az egészhez, abban van a pénz, ezért kezdenek futni, ezért hoznak rengeteg áldozatot a reményteljes etiópok, hogy majd eygszer-kétszer-sokszor nyernek egy aszfaltos versenyt és csörög a pénz.

Csütörtök lágy terepen futás, mezőn, réten. Körözgetés, vagy üldözős futás agy fartlek. A legjobb, hogy az edző nem mondja merre és ki vezessen, cikk-cakkolnak a pályán, nincs kontroll, nem kell az energiamegtakarításra figyelni, ami a csövön kifér, mehet a faszméregetés. Ez az igazi edzés, ami az elkapás, levadászás élményét nyújtja.

Péntek aszfalton vagy 80 perc könnyű dombedzés (nem hegy). A fővárosban van két nagyobb külvárosi sugárút, aminek a szervízútját ilyenkor ellepik a futók.

Szombat a fiatal atléták melegítenekés ha akarnak, futóiskoláznak, sprintelgetnek. Ó,azok a segghez csapott sarkak! 

Vasárnap teljes pihenés a fiataloknak.

A tapasztaltak már többet futnak és napi kétszer. Lásd lejjebb. Az ő jelmondatuk:

Better running and being tired than not.

Alázat, odaadás, jókedv, vágy a futás iránt, természettel összekapcsolódás, közösség – ezt jelenti nekik az edzés, az edzések ismétlése adja a tudást, ami együtt növekszik a cselekvés intenzitásával és gördülékenységével. Edzők mondják, hogy Etiópiában a beteg futó a maximális erőfesztíést nyújtja, hogy ne maradjon le a többiektől.

Az egyik legismertebb és sikeresebb edző, Hailye Teshome, a Moyo Sport ügynöke, kapcsolattartója, tolmácsa, menedzsere.

REGENERÁCIÓ

Etióp tanács: Aludj reggeli edzés után, ne járkálj edzések között. Minden lépést gondolj meg, lásd az idézetet.

The American record holder for the mile, Alan Webb, used to count his non-running steps every day, trying to minimise the amount of time spent on his feet while he wasn'’t training. Runners also talk about the 20-minute window after training, which sports scientists say is the crucial time to eat something containing carbohydrates and protein if you want to recover quickly.

Ha már alvás: a szerző megtapasztalja, amikor az isztambul maratonon egy szállodai szobába rakják más futókkal, hogy nagy városmaratonok előtt anti-verseny folyik, azaz ki tud jobban pihenni, nem mozogni, relaxálni és aludni. Ezt ő az „az idegesség felfüggesztésének képességének” nevezi.

Ez kell ahhoz, hogy egy fülledt, ismeretlen szállodai szobában aludni tudjon az atléta, amikor a szoba túlsó felén szintén valaki ezt próbálja, akivel csak most találkoztak össze. Az alvás valódi ajándék egy maratonfutónak. Ez is edzés: olyan, mint a zenében a szünet - az is a zene része, még ha látszólag nem történik semmi. A pihenés alapozza meg a sikeres jövőt.

Jelmondataik még: 

Do or die!

Hozd ki a legjobbat az edzés- és versenyszituból. 

Running is an essential option at all hours.

Az edzést végezd bármikor, ha úgy érzed. A szerző hosszan taglalja a hajnali 3-kor, vaksötétben végzett hegyi résztávok sava-borsát.

A túledzésről azt mondják, figyelj a testedre, mert

your body is telling a story.

Amikor nem megy az edzés, amikor minden versenyét elrontja egy etióp, azt mondja „Metat”. Azaz el van átkozva. A vajákosságtól menjünk a vallásig: ősi etió (kopt) kereszténység dominál az országban. A legtöbb cselekedetben isteni elrendelést látnak. A szerzőt megvetik, amikor egy távolsági minibuszban bekapcsolja a biztonsági övét – hiszen Isten kezében vagyunk.

Amikor pedig megy, az kegyelmi állapot. A szerző egy versenyen összefut az eritreai zsenivel, Zersenay Tadese-vel (aki inkább félmaratonos, mint tízezres, bár jópár olimpiai döntőn ott találjuk), és megkérdi, hogyan futott Lisszabonban 58:32-at félmaratonon.

My body felt good that day, there were no limits.

És hányszor érezte eddig életében? Egyszer vagy kétszer. Ugyanezt mondja Ryan Hall is, aki az amerikai rekordot tartja 59:43-mal.

It was a „once in a career day”, where anything was possible.

Ezt „transzcendens futásnak” nevezi a szerző, ami egy kivételesn ritka testi-mentális együttállás eredménye.

EDZÉSTÍPUSOK

Hasznos edzéstípusok következnek. Volt pár, amihez hasonlókat én is futok gyorsulási, erő-állóképességi időszakban, nyilván 1 perccel rosszabb kilométerekkel. Egy ismert helyi edző mondja, hogy

azok a legjobb edzések, amik a legegyszerűbbek és amik a legtöbb lelkierőt és mentális muníciót igénylik.

Akkor lássunk párat:

Kis sztori: A könyv egyik fontos szereplője 58:33-as (!) félmaratont futott Valenciában. 46 kilós és elmondja a megfelelő edzés titkát:

Ezzel a motivációs képpel búcsúzom. ና ልክ እንደ ኢትዮጵያውያን ሩጡ! (na liki inide ītiyop’iyawiyani rut’u!) avagy Hajrá, csak fuss, mint az etiópok!