Annak, aki hosszú téli álomból ébred, és ősszel kezd neki az úgynevezett futószezonjának, vagy ha elbaltázta a tavaszit, és ősszel főnixmadárként tervez újjáéledni, vagy aki egyszerűen nincs tisztában azzal, mire képes, és a hamis illúziók elől a kegyetlen valóságba menekülne, nos nekik mind hasznos lehet pár maratoni számítgatás. Indulnál a Sparon? Vagy hétvégén a budapesti félmaratonon? Megmondom, mennyit futsz - de persze csak akkor, ha tényleg úgy futsz, ahogy edzettél, és amit valóban bírsz, nem többet, nem kevesebbet adsz ki magadból.
Leginkább maratoni távra igazak ezek a vajákos módszerek*. Az előrejelzők közül az egyik pontosabb mint a másik, ezt magamtól tudom, mert szinte percre pontosan visszaigazolták, amit az adott évben futottam. Van köztük, amelyik algoritmussal kalkulál és van, ami köridőre építő. Ez utóbbit Yasso-nak nevezik, ezért (no meg a diétázó olvasó boszantására) a görög Yasso fagyikkal illusztráltam a cikket.
Mielőtt belevágnánk: nem tudom, figyeltétek-e, de a mostani olimpián is szembetűnő volt, hogy a női/férfi maratonon és a triatlon futás részén gyakorlatilag az elit nem ivott. Locsolás volt, de ivászat szinte semmi. A határra tolt dehidratáció egy reális megoldás a gyorsabb, hatékonyabb futásra talán?! Úgy tűnik igen. Ráerősít erre itt a blogon már korábban közölt terjedelmes New York Times írás, ami a két óra alatti maraton lehetőségeit boncolgatja. Ott is arra megy ki a dolog, hogy a vízzel, izóval el nem nehezített, öblögetéssel "becsapott" test fog tudni inkább gyorsulni egy maraton második felében. Műkedvelő szinten sak óvatosan a kipróbálásával.
*A csillagozott, kisbetűs részben szokott lenni a buktató. Az előrejelzések nem igazán működnek, ha nem edzettél, készültél tisztességgel a választott távra. Ha csak kimész és csoát vársz ezektől az indikátoroktól, akkor bajban leszel. Egykori triatlontanárom mondta, hogy sokan azt hiszik, hogy egy szép tavaszi napon egyszercsak bekopogtat az ablakon a sportforma...
Lássunk párat!
2) Ugyanez pepitában: a félmaratoni időd percben megadva szorozva 2.11-gyel. Például: 1h38m = 98 perc. 98 x 2.11 = 206.78, azaz 3 óra 27 körüli maratoni idő.
3) A Yasso800-as teszt pofonegyszerű indikátor, ugyanakkor bármennyire is helytálló, mégiscsak egy kártyatrükkhöz hasonlít, amikor egyszer úgy emelsz, hogy négy bubi kerül egymás mellé, aztán a következő emelésnél meg a királyi udvartartás. Magyarán: hogy lehet, hogy egy perc:mp alapú dolog átváltható legyen óra:perc egységbe ilyen pontosan?
Bart Yasso évtizedek óta a Runner's world egyik szolgáltatási menedzsere, és a kollégái róla nevezték el az évtizedes rutinon és becslésen alapuló számítgatást. Kimész a 400-as (ez fontos!) atlétikapályára, és futsz két kört, azaz 800 métert. Ebből csinálsz 10-et. Maratoni tempósan, akár full speeden, de a lényeg, hogy ugyanazt tudd hozni. Keményen, de egyenletesen megfutva. A lényeg, hogy tízet tudj összehozni szinte ugyanolyan időre. Tehát, ha elfutod az elsőt, akkor vagy nagyon kell iprakodnod, hogy ugyanolyanra fusd, vagy nagyravágyó vagy. Ja, a tempófutások közt ugyanannyi időt kocogj vagy regenerálódj bárhogyan is, mint amennyi a tempófutás ideje volt.
Egy-egy kör után megnézed, mit mutat a csodaórád Ne a laktátküszöböt vagy a pulzust nézd, azt majd csak, ha megjön a hétfői edzésterved, hahaha. Hanem a perc:másodpercet. Ha a vágyálom maratonod 3:30-as, akkor 3 perc 30 másodperces 800 méterekre törekedj. Megfordítva: ha 3 perc 20 másodperces 2 kört futsz az atlétika pályán, és 3 perc 20 mp-t pihensz, majd ezt csontra megismétled tízszer sikeresen, akkor neked 3 óra 20 perces maratonodnak kell lennie. Nemcsak azért, mert baromi fegyelmezett vagy, hogy ezt a 10 ismétlést végignyomtad, hanem mert ugyanabban a tempóban tudtad végignyomni. Azaz versenyszimuláció, állóképesség-teszt, erő és gyorsaság felmérésére megy rá Yasso leszabályozott keretek között. Az én Yassóm tavaly: 2:50 körül flangáltak. Futottam is egy 2:47-es maratont.
4) Már nem tudom, hol találkoztam ezzel a számítgatással, de ez is helyesnek bizonyulhat. Fogsz egy 10 km-es eredményt a közelmúltból, amit verseny körülmények közt vagy erős tréningen futottál. Az időt felszorzod 4.64-gyel. Például: 52:27-es 10 kilométered van, akkor kerekítve 52.5 x 4.64 = 243.6, azaz 4 óra 3 perc örüli eredménnyel számolhatsz egy maratonin. Amikor a legjobb maratoni időmet futottam, akkor volt egy 35:59-es 10 kilim. Ha felszoroztam akkor 167.04-et kaptam, ami szinte másodpercre az volt, mint a maratoni finisidőm. (2:47.47)
Ha tudtok még, írjatok.
A magam részéről (ismerve a testemet) a picit gyorsabb kezdésben hiszek, a némi időelőnyszerzésben, amiből 38 km után, amikor már nálam óhatatlanul rendesen beköt, nehezül a láb, súlyosan tapad az izzadt trikó, elherdálhatsz pár másodpercnyit. MAga a tempógörbe egy nagyon picit lineáirsan ereszkedő vonalhoz hasonlít. Végesprint nélkül, természetesen.
Online kalkulátorok: (A tempók relatívok, és minden embernél más és más kellhet szeméylreszabottan. Ezek a számnítgatások inkább irányadók)
- Rrroka küldte: "Eoin Fahy, Ph.D. 1998. magyarítása, csak 10 percet téved félmaratonról maratonra"
- McMillané rengeteg távra jó. Olyn ez mint az elvarázsolt kastély tükrei: van a valóság, a te tested, és van a tükör, ami megmutatja, mi lehetnél, hova érhetsz el.
- Dr. Marco kalkulátora egy kíméletlen ex-tengerészgyalogos webes felületének tűnik, akit az tesz boldoggá, ha a tanácsainak (parancsainak) magukat önként alávető futókat szenvedni látja. De a szadista ugyanakkor tudja is, mit csinál: a folyamatos pusholással, a szenvedés fokozásával és az alanyainak önfeláldozó kitartásával tutira megy. Mindenki nyer: te megcsinálod a vágyott célidőt, a doktor úr pedig behúz egy újabb strigulát a sikerei közé. A dolog egyszerű: Dr. Marco elkéri a futónévjegyedet, amiből kreál egy "kvázi profilt" az eddigi legjobb versenyidő és max pulzus alapján. (Ismétlem: nem tudja, ki vagy, mit ezdel, hány kiló vagy, milyen állapotban vagy, stb. Tehát messzemenő következtetéseket ne vonj le belőle.) Majd bemelegítő szakaszra, utána három, ugyanolyan etapra osztja fel a maratoni távot. A lényege az, hogy egyre jobban kell emelni a tempót, mégha ez teljesítehetetlenül hangzik is. Minden egyes kilométerre pontos itinert ad, mit csinálj, mire gondolj. Hangsúlyt fektet a negatív splitre, azaz, hogy a második felében a maratonnak gyorsulj.
Zárásképpen: na jó, itt van Bart Yasso.
Nem győzöm hangsúlyozni, hogy a valóban tempós, keményen megfutott (fél)maratonhoz az egyik legfontosabb edzéstípus az irányított fartlek, avagy a tudatos iramjátékos futás. Magyarán, nemcsak akkor lódulok meg, amikor kedvem van, és akkor lassítok, amikor úgy érzem, hanem tervezetten. Szinte már résztávozásnak is mondnám, de nem az, mert a pihenő is futás a részek között. 150m középtempós kocogás majd 50m full sprint, ezt váltogatva mondjuk 2-4 km-en át. Vagy kinézhetsz egy egyenes szakaszt a futóútvonaladon, és mondhatod, hogy 3 lámpaoszlopnyi távolságot megfutok keményen, 7 oszlopnyit elkocorászok. Sok szerencsét a fulladásos halálhoz. Amúgy nagyon hasznos.
(Fotó: web + runner's world)
