Annak, aki hosszú téli álomból ébred, és ősszel kezd neki az úgynevezett futószezonjának, vagy ha elbaltázta a tavaszit, és ősszel főnixmadárként tervez újjáéledni, vagy aki egyszerűen nincs tisztában azzal, mire képes, és a hamis illúziók elől a kegyetlen valóságba menekülne, nos nekik mind hasznos lehet pár maratoni számítgatás. Indulnál a Sparon? Vagy hétvégén a budapesti félmaratonon? Megmondom, mennyit futsz - de persze csak akkor, ha tényleg úgy futsz, ahogy edzettél, és amit valóban bírsz, nem többet, nem kevesebbet adsz ki magadból.

Leginkább maratoni távra igazak ezek a vajákos módszerek*. Az előrejelzők közül az egyik pontosabb mint a másik, ezt magamtól tudom, mert szinte percre pontosan visszaigazolták, amit az adott évben futottam. Van köztük, amelyik algoritmussal kalkulál és van, ami köridőre építő. Ez utóbbit Yasso-nak nevezik, ezért (no meg a diétázó olvasó boszantására) a görög Yasso fagyikkal illusztráltam a cikket. 

Mielőtt belevágnánk: nem tudom, figyeltétek-e, de a mostani olimpián is szembetűnő volt, hogy a  női/férfi maratonon és a triatlon futás részén gyakorlatilag az elit nem ivott. Locsolás volt, de ivászat szinte semmi. A határra tolt dehidratáció egy reális megoldás a gyorsabb, hatékonyabb futásra talán?! Úgy tűnik igen. Ráerősít erre itt a blogon már korábban közölt terjedelmes New York Times írás, ami a két óra alatti maraton lehetőségeit boncolgatja. Ott is arra megy ki a dolog, hogy a vízzel, izóval el nem nehezített, öblögetéssel "becsapott" test fog tudni inkább gyorsulni egy maraton második felében. Műkedvelő szinten sak óvatosan a kipróbálásával.

*A csillagozott, kisbetűs részben szokott lenni a buktató. Az előrejelzések nem igazán működnek, ha nem edzettél, készültél tisztességgel a választott távra. Ha csak kimész és csoát vársz ezektől az indikátoroktól, akkor bajban leszel. Egykori triatlontanárom mondta, hogy sokan azt hiszik, hogy egy szép tavaszi napon egyszercsak bekopogtat az ablakon a sportforma...

Lássunk párat!

1) Az old-school metódus. Fogod a félmaratoni idődet (hahaha, és azt ki becsüli fel? ki őrzi az őrzőket?!), felszorzod kettővel és hozzáadsz 5-7 percet, hiszen a második felére a futók nagy része elfárad. Én eddig egyszer tudtam negatív splites maratont futni, ami amúgy nem nehéz, de az rohadt nehéz, hogy az elején ne vigyen az adrenalin, utána meg, hogy visszafogd magad, hiszen a gondolat ott motoszkál: a táv felétől úgyis lassulok, inkább most szerzek előnyt. De pont ezért fingasz ki a második felére. Ha higgadtan, picit lassabban futod az elejét, marad tarzalék a második felére is. Mégha ez csak gondolati placebo.

2) Ugyanez pepitában: a félmaratoni időd percben megadva szorozva 2.11-gyel. Például: 1h38m = 98 perc. 98 x 2.11 = 206.78, azaz 3 óra 27 körüli maratoni idő. 

3) A Yasso800-as teszt pofonegyszerű indikátor, ugyanakkor bármennyire is helytálló, mégiscsak egy kártyatrükkhöz hasonlít, amikor egyszer úgy emelsz, hogy négy bubi kerül egymás mellé, aztán a következő emelésnél meg a királyi udvartartás. Magyarán: hogy lehet, hogy egy perc:mp alapú dolog átváltható legyen óra:perc egységbe ilyen pontosan?

Bart Yasso évtizedek óta a Runner's world egyik szolgáltatási menedzsere, és a kollégái róla nevezték el az évtizedes rutinon és becslésen alapuló számítgatást. Kimész a 400-as (ez fontos!) atlétikapályára, és futsz két kört, azaz 800 métert. Ebből csinálsz 10-et. Maratoni tempósan, akár full speeden, de a lényeg, hogy ugyanazt tudd hozni. Keményen, de egyenletesen megfutva. A lényeg, hogy tízet tudj összehozni szinte ugyanolyan időre. Tehát, ha elfutod az elsőt, akkor vagy nagyon kell iprakodnod, hogy ugyanolyanra fusd, vagy nagyravágyó vagy. Ja, a tempófutások közt ugyanannyi időt kocogj vagy regenerálódj bárhogyan is, mint amennyi a tempófutás ideje volt. 

Egy-egy kör után megnézed, mit mutat a csodaórád Ne a laktátküszöböt vagy a pulzust nézd, azt majd csak, ha megjön a hétfői edzésterved, hahaha. Hanem a perc:másodpercet. Ha a vágyálom maratonod 3:30-as, akkor 3 perc 30 másodperces 800 méterekre törekedj. Megfordítva: ha 3 perc 20 másodperces 2 kört futsz az atlétika pályán, és 3 perc 20 mp-t pihensz, majd ezt csontra megismétled tízszer sikeresen, akkor neked 3 óra 20 perces maratonodnak kell lennie. Nemcsak azért, mert baromi fegyelmezett vagy, hogy ezt a 10 ismétlést végignyomtad, hanem mert ugyanabban a tempóban tudtad végignyomni. Azaz versenyszimuláció, állóképesség-teszt, erő és gyorsaság felmérésére megy rá Yasso leszabályozott keretek között. Az én Yassóm tavaly: 2:50 körül flangáltak. Futottam is egy 2:47-es maratont.

4) Már nem tudom, hol találkoztam ezzel a számítgatással, de ez is helyesnek bizonyulhat. Fogsz egy 10 km-es eredményt a közelmúltból, amit verseny körülmények közt vagy erős tréningen futottál. Az időt felszorzod 4.64-gyel. Például: 52:27-es 10 kilométered van, akkor kerekítve 52.5 x 4.64 = 243.6, azaz 4 óra 3 perc örüli eredménnyel számolhatsz egy maratonin. Amikor a legjobb maratoni időmet futottam, akkor volt egy 35:59-es 10 kilim. Ha felszoroztam akkor 167.04-et kaptam, ami szinte másodpercre az volt, mint a maratoni finisidőm. (2:47.47)

Ha tudtok még, írjatok.

A magam részéről (ismerve a testemet) a picit gyorsabb kezdésben hiszek, a némi időelőnyszerzésben, amiből 38 km után, amikor már nálam óhatatlanul rendesen beköt, nehezül a láb, súlyosan tapad az izzadt trikó, elherdálhatsz pár másodpercnyit. MAga a tempógörbe egy nagyon picit lineáirsan ereszkedő vonalhoz hasonlít. Végesprint nélkül, természetesen.

Online kalkulátorok: (A tempók relatívok, és minden embernél más és más kellhet szeméylreszabottan. Ezek a számnítgatások inkább irányadók)

- Rrroka küldte: "Eoin Fahy, Ph.D. 1998. magyarítása, csak 10 percet téved félmaratonról maratonra" 

- McMillané rengeteg távra jó. Olyn ez mint az elvarázsolt kastély tükrei: van a valóság, a te tested, és van a tükör, ami megmutatja, mi lehetnél, hova érhetsz el.

- Dr. Marco kalkulátora egy kíméletlen ex-tengerészgyalogos webes felületének tűnik, akit az tesz boldoggá, ha a tanácsainak (parancsainak) magukat önként alávető futókat szenvedni látja. De a szadista ugyanakkor tudja is, mit csinál: a folyamatos pusholással, a szenvedés fokozásával és az alanyainak önfeláldozó kitartásával tutira megy. Mindenki nyer: te megcsinálod a vágyott célidőt, a doktor úr pedig behúz egy újabb strigulát a sikerei közé. A dolog egyszerű: Dr. Marco elkéri a futónévjegyedet, amiből kreál egy "kvázi profilt" az eddigi legjobb versenyidő és max pulzus alapján. (Ismétlem: nem tudja, ki vagy, mit ezdel, hány kiló vagy, milyen állapotban vagy, stb. Tehát messzemenő következtetéseket ne vonj le belőle.) Majd bemelegítő szakaszra, utána három, ugyanolyan etapra osztja fel a maratoni távot. A lényege az, hogy egyre jobban kell emelni a tempót, mégha ez teljesítehetetlenül hangzik is. Minden egyes kilométerre pontos itinert ad, mit csinálj, mire gondolj. Hangsúlyt fektet a negatív splitre, azaz, hogy a második felében a maratonnak gyorsulj.

Zárásképpen: na jó, itt van Bart Yasso.

Nem győzöm hangsúlyozni, hogy a valóban tempós, keményen megfutott (fél)maratonhoz az egyik legfontosabb edzéstípus az irányított fartlek, avagy a tudatos iramjátékos futás. Magyarán, nemcsak akkor lódulok meg, amikor kedvem van, és akkor lassítok, amikor úgy érzem, hanem tervezetten. Szinte már résztávozásnak is mondnám, de nem az, mert a pihenő is futás a részek között. 150m középtempós kocogás majd 50m full sprint, ezt váltogatva mondjuk 2-4 km-en át. Vagy kinézhetsz egy egyenes szakaszt a futóútvonaladon, és mondhatod, hogy 3 lámpaoszlopnyi távolságot megfutok keményen, 7 oszlopnyit elkocorászok. Sok szerencsét a fulladásos halálhoz. Amúgy nagyon hasznos.

(Fotó: web + runner's world)