Eltelt egy év (14 hónap), ismét megnézettem magam, mit tudok, mennyit tudok. Fejlődtem vagy hanyatlok? Netán stagnálok, azaz a biológiai korommal járó törvényszerű romlást ellensúlyozta-e a sok edzés és étrend? Az adatok szárazsága mögött azonban sok hasznosítható érdekesség bújik meg annak, akinek nemcsak a kompressziós zokni márkája, a gélválogatás, edzéstérkép posztolgatása, vagy a kineziotape színterápiás hatása számít, hanem aki az edzésre szánt idejét és edzéstervezését is komolyan veszi. A laborban nem történik  varázslat, pontosan megmutatja, hol tartasz. És rávilágít pár alapvetésre a kis futóéletünk kapcsán: 1) edzéstervben tudatosan 2) edzésben célorientáltan 3) versenyválasztásban önismerettel 4) versenyben odaszánva. (A teljesítménydiagnosztikai vizsgálatok céljáról és értelméről szakmai cikk itt.) 

MI AZ ÖRDÖGNEK KELL TERHELÉSESVIZSGÁLAT?

A terhelésélettani labor protokolljáról, a 2015-ös tanulságokról, adatokról és a tavalyi mérésről már írtam részletesen itt. Nekem azok az adatok (testanalízis, vérkép, EKG, mindez futópados terheléssel megfejelve) iránymutatók voltak edzéstervezésben, étrendben, versenyzésben. De leginkább indikátorok magammal kapcsolatban, általános egészségi állapotomról és kilátásaimról is tudósítottak. Mert nem csak arról a napról és percről szólnak, amikor te ráállsz a gépre, vagy amikor véred veszik ampullákba, hanem azokról is, amik oda vezettek, és amik még rád várnak. Ha egy terheléses vizsgálatot valaki pillanatfelvételnek vél, súlyosan téved. Ez egy nagyon is beszédes adathalmaz az elvégzett munkáról, testtudatról, kilátásokról. Alapvetően minden háziorvosi rendelőbe kéne egy, hogy egy nem atléta (= nem rendszeresen sportoló) pácienst is rendszeresen szűrjön az orvos. Sportolóknak pedig alap, Adyval szólva: Akarom, tisztán lássatok! Sőt, egy jó eredmény körbeküldésével remekül el lehet bizonytalanítani a versenytársakat. :-)

Az elmúlt évben, amikor tágabb ismerősi, szakmai körökben elhalálozott valaki, többször találkoztam olyan kijelentésekkel, hogy "Dehát olyan fiatal volt", "Nem gondoltam volna" satöbbi. Rendszerint végzetessé váló kardioprobléma volt a háttérben (kardioprobléma? kardiotragédia!), de a rossz étrend, elhízás, a mozgásszegény életmód és a stressz (ami szinte úgy jár már a munka mellé, mint a cafeteria) mindenkinél megvolt. Miert kapnak ötvenéves emberek infarktust? Miért nem mennek menedzserszűrésre? Vagy legalább egy terheléses vizsgálatra? Miért nem élnek tudatosabban? Az autó műszaki vizsgáztatását nem rest elvégeztetni kétévente, a cirkókéményt ellenőriztetni évente - mindezeket rohadt drágán. Míg a saját testével nem törődik. Csak arra fordít figyelmet, amit előírnak neki. Amire kötelezik szabályok. Amit muszáj. Ha meg kiderül valami, struccpolitika. Vagy már úgyis késő. Mondjuk a sportorvosi igazolás kiadása is egy vicc - EKG egyperces ránézésre.

Ha jól tudom, ma már nincs kötelező szűrés bármire, ahogy régebben pl. a tüdőszűrés volt. Egy felelős,  prevencióban és ökonómiában gondolkodó államnak/minisztériumnak mindent meg kellenne tennie azért, hogy az állampolgárok tisztában legyenek kilátásaikkal, visszaigazolást kapjanak az egészségükről. Vagy legalább rábírja, motiválja őket, mint ahogy a briteknél a biztosítótól pénz jár vissza a nem dohányzóknak. Majdnem ráfordultam arra a gondolatsorra, hogy a futás által jobb lehetne a világ (agressziólevezetés, elfoglaltság, mozgás, közösségi élmény, környezetvédelem, radikálisan csökkenő TB-kiadások és növekvő várható élettartam), de már vattát köpök, annyiszor volt erről szó. 

IDEI EREDMÉNYEK

Irány Győr, a Széchenyi Egyetem Sporttudományi Intézete, egykori tanárom, Szakály Zsolt laborja. Miki haverom szintén a tavalyi és idei önmagára volt kíváncsi, míg elsőáldozóként Lőw Andris is futó(kín)padra állt. Mindenki nagyon szépen nézett ki a Hannibal Lecter-maszkban. A szokásos méricskélés kezdődött. Az Inbody720-as gép testszkennelése végén megmondja kilóra, százalékra hogy mennyit nyomsz a latban: végtagok aránya, végtagok súlya, víztartalom, izommmennyiség, zsír (zsigeri zsír, testzsírszázalék), alapanyagcsere napi kalória igénye. Rengeteg adat, de fontos adat. Egy statisztikusnak, mint a Spartathlon-rekorder Lőw mesternek, pláne izgalmas.

Egy terheléses vizsgálat alapvetően kétféle lehet (nem Cooper- vagy aerob-anaerob töréspontot mutató Conconi-tesztről beszélek): 

1) huzamos ideig állandó (steady state állapotban történő mérés), vagy

2) fokozatosan emelkedő terhelés, amely a kimerülésig tart (vita maxima teszt)

Győrben az utóbbiról van szó: elindulunk szépen sétálva, majd laza kocogás steady state-ben, majd ahogy tovább nagyobbodik a  futópad dőlésszöge, úgy jön a  látszólagos steady state állapot, egyre keményedik, beérünk az aerob/anaerob határra, aztán anaerob a teljes kifáradásig. A pulzust 20 másodpercenként, a légzés folyamatosan rögzíti a gép.

Sorban végignéztem a többiek kivégzését a futópadon, mint Damjanich János az akasztott társait Aradon, aztán rá a szőnyegre. Egyelőre csak egy székre: nyugalmi pulzus mérés ülve öt percig. Onnan indul a szőnyeg: sétatempó két percig 5 km/h-val, 0 %-os meredekséggel. Utána 5:30-as km-ekkel pörög a futópad (11 km/h) 3%-os emelkedéssel kezdve. Ezután kétpercenként 3%-ot emelkedik, ameddig bírod, de a sebesség konstans marad. Ez a jobb módszer, mert itt csak egy változó van; sajnos több laborban egyszerre gyorsul és emelkedik a szőnyeg, ez problémás méréshez vezet. Fejeden egy maszk a respirációs adatok méréséhez, bal karon egy állandóra állított vérnyomás mérő, törzseden számos EKG-tappancs. Közben megy a zrikálás, meg a monitoron megjelenő gyorsadatok kommentálása, én meg halálhörgés-siralomban. A fulladásos halál percei. Nem éppen O2-aréna. Róló le, éppenhogy inteni tudok, hogy lassítsák sétára a szőnyeget, a kézzel meg kifogok a korlátra.

Idén jobban bírtam 40 másodperccel a szőnyegen, így eljutottam 13 perc fölé (tehát 2' séta + 11' valamennyi futás, a szőnyeg 18%-os emelkedőig ment). Ez a 18 éves elit tritalonosok szintje. A legjobbat eddig abban a laborban a riói olimpiára készülő bajai Faldum Gabi rakta oda: 15:30-nál offolt. Faldum egészen kiváló triatlonista, azonbelül parádés futó (megvan a mondás, hogy a bolyozós triatlonverseny a legjobb úszók futóversenye?), volt alkalmam többször is látni elegáns, propulzív, és nagyon hatékony technikáját. Most is pöpec helyen áll a világranglistán - mondjuk sokat köszönhet a sprintversenyeknek, mert ő inkább ott menő, mint az olimpiai távon.

ÁTTEKINTŐ TÁBLÁZAT KOMMENTEKKEL

Az antropometriai mutatók már alapból beszédesek.

Az elővigyázatos étrendem, és a januári diétám ellenére is nőtt a súlyom tavalyhoz viszonyítva. Ugyanakkor menet közben a testzsírszázalék is a felére esett, akárcsak a zsigeri zsír. (Utóbbi a belső szervek közötti alattomos, sárga zsír, amiről Erdős Attila egykori patológus olvasmányos Felvágós könyvében azt írta, hogy a legegyszerűbb módszer lenne embereket elrettenteni az elhízástól, ha megmutatnák nekik egy boncoláson felvágott kövér hasat belülről.) Magyarán izmot szedtem fel, és emiatt nem változott a testsúlyom, míg zsírban jó sokat leadtam. Az izomtömeg, viszont nem egy felfújt, vizes cucc, mert az Inbody720 folyadákháztartási indexe szerint nincs túlzott mennyiségű víz, ödémásodás a szervezetemben.

De ez csak a strandon mutat jól, a futásban haszontalan, hisz nem vagyok sprinter, aki a végtagok kalimpálásával is extrán hajtja magát előre. Változtatni kéne: túl nagy az izomtömeg, a magassághoz viszonyított optimális súlyt akkor érném el, ha abból adnék le, mert amúgy minden paraméter ideális. A kigyúrtság sem az ultrán, sem a maratonon nem hasznos, több oxigént és kalóriát igényel az extra súly cipelése, mozgatása. De hogy változtassak? Ha abbahagyom az erősítést (amit nem viszek túlzásba, csak hasprés, fekvőtámasz-variációk és húzódzkodás van most már hónapok óta), akkor összeesik az izom. Távol vagyok attól, hogy olyan karcsú gebe legyek, mint a szépen kivasalt futók. Miki haverom viszont gyönyörűen megvékonyodott, 5 kilót rakott le tavaly óta a liszt és a cukor kiiktatásával.

Most jönnek a nyalánkságok.

Van egy kis baloldali dominanciám, tán a támaszkodó láb miatt. A felső test és alsó rész aránya előbbi felé tolódik, nyilván az izomtömeg miatt. A szervezet működtetéséhez szükséges alapanyagcsere igényem (ha feküdnék egy 23 fokos szobában egész nap): 1845 kcal/nap, ez 85 kcal-val több mint tavaly. Hiába, az izmoknak kaja kell. Érdekes adat: csak februárban 22 ezer kalóriát égettem el edzéssel, ez 12 napnyi kalóriának felel meg. Ennyit kellett minimum pótolni, hogy nullán legyek, de ha ennél kevesebbet vittem be, akkor a logikus matek szerint apránként szálkásodott, fogyott a test.

ASZTALNÁL (ÉS FUTÓPÁLYÁN) MEGHALNA

A teljesítményre, keringésre vonatkozó adatokban javulás következett be, az aerob és az anaerob kapacitás is kiválóan vizsgázott. Egy év távlatában nemcsak az abszolút teljesítményem javult jelentősen, hanem az anaerob küszöbhöz tartozó teljesítményem is optimalizálódott. Akkor 12:40-et, most 13 perc valamennyit futottam, de mivel az anaerob időszak ugyanannyi lett, ez azt jelenti, hogy idén már 40 másodperccel hosszabb időt tudtam eltölteni aerob módon az egyre nehezedő pályán.

Tudom, hogy ez sokaknak nem fontos, mert úgyis lassan futnak és nem kínozzák magukat, de erről nekem futóként egy vicc jut eszembe. Szép, szép... de asztalnál meghalna - mondta a cigányprímás Yehudi Menuhin hegedűjátékára. Magyarán nemcsak illik, de hasznos, és mindenre pozitívan kiható, ha fejleszted magad a levegődeficites időkre. Edukálja a képességeidet, hisz kitolja a szenvedés tűréshatárát (tovább bírod elviselni a fájó gyors futást), gyorsabb is vagy és időt nyersz, és a résztávos edzés az aerob teljesítményt is növeli. Nézzük tovább!

Ebből az látsziik, hogy alacsonyabb maximális pulzussal tudok hosszabb időt futni. A részletes adatokkal nem terhellek titeket (ez nem egy terheléses olvasás teszt), csak összefoglalom. Az is kiderült a tesztből, hogy javult a ventilációs képességem, kevesebb levegőből tudok jobbat / tovább futni anaerob küszöbön, kevesebb a percenkénti kilélegzett levegő, tehát ráadásként gazdaságosabban használom azt a kevesebbet. Mindezt alacsonyabb pulzus tól-iggel a zónákban. Később lett full anaerob a futásom, tehát javult az O2 felvétel és CO2 leadás, és maga a respiráció kihasználása. Amikor kifingtam és a szőnyegen visszaálltam sétamódra, akkor két perc alatt csökkent 129-re csökkent a 195-ös pulzus, tehát a restitúció (pulzusmegnyugvás) is jó edzettségre, rugalmas érfalakra, terheléshez szokott szervezetre utal. Jöjjön a sokaka érdeklő kalóriatábla.

Ez annyiban érdekes, hogy a tól-ig pulzus alapján nemcsak a zónákat lehet belőni (melyik alkalmas csak zsírégetésre, melyik szénhidrát és zsír kombinciójára, hol van puszta szénhidrát égetés, mikor kezd el a szervezet ATP-t és kreatinfoszfátot falni a szénhidrát mellett), hanem azt is, hogy milyen pulzuson mennyi kalóriát éget a szervezet. Az idei értékek  változatlanok sétatempónál és max pulzuson, de alacsonyabbak az aerob zónákban, különösen az aerob/anaerob határon, azaz tavalyhoz képest kevesebb kalóriából tudok többet, tovább és keményebben futni. Ez win-win. A fentiekből (gazdaságos levegőkihasználás) ez is következik, tehát sokszoros win-win van, és minden összefügg mindennel!

Itt egy nagyon lényeges pont van, a relatív aerob kapacitás (RVO2), be is sárgáztam. Ez a testtömeg kilogrammra vonatkoztatott oxigénfelvevő képesség. Egy 2012-es vizsgálaton ez 64.2 volt, tavaly 67.3, idén 71.1-es értéket ért el. Ez engem is meglepett: idősödve is tolható, növelhető ez a mágikus képesség. Azaz a kapott érték edzéssel növelhető, de az életkorral csökken, tehát sokkal több és minőségibb edzés kell ahhoz, hogy növeljük és ne csak szinten tartsuk. 

A fölötte látható VO2 max, azaz a maximális oxigénfelvevő képesség (ml/kg/perc) mutatja meg az aerob állóképesség leglényegét. Minél magasabb, annál jobb, de figyelembe kell venni életkori, alkati és nembeli (nőknek arányosan kisebb az érték) specifikumokat. Valamint számít, hogy valaki kisgyerekkorában úszott, mozgott, azaz jobban kifejlődött-e a légzőrendszere, keringése, O2-t és CO2-t szállító mechanizmus, vagy később, felnőttként a "hozott" dolgokból próbálja a legjobbat kihozni.

A HUSKY MINDENT VISZ

Olyan paraméter a VO2 max, ami ugyan alapja a csúcsteljesítménynek, de nem biztosítéka. Magyarán rovar-bogár esete: kiváló fizikai teljesítmény átlagon felüli oxigénfelvétellel társul, de egyáltalán nem biztos, hogy az amúgy (tudtán kívül) kiváló oxigénfelvétellel rendelkező egyén fizikai teljesítménye is kiemelkedő lesz. Másfelől nézve: ultrához (még az extra gyorslábúaknak) sem kell hatalmas VO2max, de nem hátrány, mert kiaknázása előny időben, tűrőképességben. 

És akkor most szépen húzzuk meg magunkat, és tisztelegjünk a David Bowie-szemű négylábú előtt. A Futas.neten olvasható, hogy "azokban a sportágakban, melyekben az állóképesség fontos része a teljesítménynek (pl. futás, országúti kerékpár, evezés, sífutás), az élversenyzőknek rendkívül magas a VO2maximuma. Egy átlagos férfi versenyző 70 ml/kg/perc körüli VO2 max-al rendelkezik. Világbajnok kerékpáros és sífutó férfiaknál jellemzően 80 ml/kg/perc (némelyikük 90 ml/kg/perc!), míg nőknél 70 ml/kg/perc feletti értékeket mérnek. A háromszoros Tour de France győztes Greg LeMondnak 92,5 ml/kg/perc-es VO2 maxot mértek, a rekordot a sífutó Bjørn Dæhlie tartja, neki 96 ml oxigént vett fel minden kilogrammja percenként. Érdekes módon a leginkább "tüdőigényesnek" titulált evezés sportolóin nem tud ilyen magas értékeket mérni, ennek oka, hogy a magas abszolút VO2 max érték az átlagosnál nagyobb testtömegen oszlik el. A férfi evezősök tüdeje több, mint 6 liter oxigént tud felvenni percenként, de nem ritka a 8 liter/perc sem... Állatok VO2 max-át is megmérték, egy átlagos lónak 180 ml/kg/perc-et, szibériai kutyáknak 240 ml/kg/perc-et mértek." Ugye ti is husky kutyákkal edzetek a hegyekben? Legalább huzassátok magatokat!

AEROB KAPACITÁS ÉS HATÉKONYSÁG FEJLESZTÉSE

Erről PhD-t lehetne írni, mindenesetre a légző-rendszer kimaxolására számos edzéstípust lehet végezni.

Aerob kapacitás-növelésére a jó öreg interval, leánykori neván a résztávos edzések jók; nagy intenzitás, rövid pihenő, rövid szakaszok. Aki megengedhet magának 2-3 hét edzőtábort magaslaton, az ki ne hagyja - hatásos! A légzést lehet még javítani tudatos, odafigyelt, szabályozott légzéssel kis és közepes intenzitású edzésen és jógával, de minimum nyújtás közbeni kifúj-beszív módszerrel.

A mozgás hatásfoknövelését szakaszos edzésekkel (hosszabb résztávokkal) lehet elérni. Az aerob kapacitás 90-95%án 4-6 ismétlés a 4-5 perces futásokból. Kiválóan fejleszt még a hatékonyságot a dombfutás, a plyometriás (egyensúlyra, szökdelésre, ugrásra és azok variációjára, változó ritmikájára építő) edzés és az explozív (robbanékonyságra építő) erőedzés. 

ÖSSZEGZÉS

Szóval számos mutatóm javult tavalyhoz képest, köztük a kritikusak is. Mielőtt valaki félreérti, és arcoskodásnak veszi a posztot, tisztázzuk: azért írtam, hogy jelezzem, fontos a tudatosság és az önismeret a tervezéshez, és azt objektív vizsgálatok is segíthetik. Ha javul a mutató, keressük meg az okát, ha romlik, lássuk be és próbáljunk változtatni! Mindenki javulhat, az állandóan kifogásként emlegetett munka és család mellett is. És az is fontos, hogy legalább minimális szinten tanuljuk meg elemezni a saját testünk adatait! Rábeszélnek egy pulzusmérős órára a boltban, de nem tudod, mit és miért mutat az óra, és azt mire lehet használni, akkor pénzkidobás. (Amúgy a pulzusmérőm beszart már 4 hónapja, elemcsere sem segít, úgyhogy most anélkül futok, de így 9 év távlatából elég pontosan érzem a tempókat és a pulzust, és sokszor zavart az a pánt a mellem alatt.)

Tavaly egy felemás évem volt: maratoni PB, behúzott UB és Spartathlon, de a többi verseny nem sikerült fényesen, nem volt nagy svung, és sokat el is rontottam így-úgy. Novembertől leszegett fejjel elég sokat futok (legalábbis a régi mennyiséghez képest), és szinte mindennap. Az idei hosszúra nyújtott alapozás, és a méghosszabbra nyújtott, majdhogynem célverseny nélküli formábahozás időszaka (tényleg nincs kimondottan fontosnak szánt, kijelölt versenyem idén sem) izgalmas, tét és így görcsmentes versenyszezont ígér, amihez társulnak a megleptésszerűen megugrott mutatók. A sok masszázs, a még több aerob futás, majd az intenzív résztávozás, nagyobb lélegzetvételű szakaszos edzések, aerob-anaerob küszöbön letolt piramisok jó befektetésnek bizonyultak. És még van benne némi puffer. Meglátjuk hétvégén a Vértesben.